Myofunctionele therapie tegen snurken: tongoefeningen die echt werken
Myofunctionele therapie tegen snurken: oefeningen voor de tong en keel die het nachtelijke lawaai daadwerkelijk verminderen
Klinisch bewijs laat zien dat orofaryngeale oefeningen de snurkintensiteit met maximaal 66% kunnen verminderen en de ernst van slaapapneu met 50% kunnen verlagen. Hier vind je elke oefening, de wetenschappelijke onderbouwing ervan, een realistische tijdlijn en hoe je ze kunt combineren met andere bewezen oplossingen voor een stille, herstellende slaap.
Wat is myofunctionele therapie en waarom helpt het tegen snurken?
Myofunctionele therapie (ook orofaciale myofunctionele therapie of orofaryngeale oefeningen genoemd) is een gestructureerd programma met oefeningen voor de tong-, keel- en gezichtsspieren. Deze bewegingen versterken de spieren die je luchtweg tijdens de slaap openhouden. Wanneer die spieren zwak of slap zijn, klappen ze tijdens het ademen naar binnen en trillen ze tegen elkaar, waardoor het geluid ontstaat dat we snurken noemen.
Zie het als fysiotherapie voor je bovenste luchtwegen. Net zoals je een zwakke knie kunt versterken met gerichte oefeningen, kun je de genioglossus (de belangrijkste tongspier), het zachte gehemelte en de laterale wanden van de keelholte versterken, zodat ze weerstand bieden tegen inklappen door de onderdruk van elke ademhaling.
Het concept is niet nieuw. Een baanbrekend onderzoek uit 2009 van Guimaraes en collega's aan de Universiteit van São Paulo toonde aan dat drie maanden dagelijkse orofaryngeale oefeningen de apneu-hypopneu-index (AHI) met 39% verlaagden bij patiënten met matige obstructieve slaapapneu. De snurkfrequentie daalde met 36% en de snurkintensiteit nam significant af ten opzichte van de controlegroep.
- Myofunctionele therapie richt zich op de oorzaak van snurken: zwakke, gemakkelijk inklapbare luchtwegspieren
- De therapie bestaat uit dagelijkse oefeningen voor de tong, het gehemelte en de keel, die 10-15 minuten duren
- Gepubliceerde klinische onderzoeken laten meetbare afnames zien in zowel snurken als milde tot matige slaapapneu
Wat laat het klinische bewijs daadwerkelijk zien?
In tegenstelling tot veel "natuurlijke" methoden tegen snurken die zich baseren op anekdotische beweringen, is myofunctionele therapie onderzocht in gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT's) en meerdere systematische reviews. Hieronder staan de belangrijkste bevindingen.
De Cochrane-review uit 2020 (gouden standaard)
De Cochrane Collaboration publiceerde een systematische review waarin 9 RCT's met in totaal 347 deelnemers werden geanalyseerd. Hun conclusies:
- Vergeleken met schijntherapie verminderen myofunctionele oefeningen waarschijnlijk slaperigheid overdag (bewijs met matige zekerheid)
- Ze zorgen mogelijk voor een grote afname van de AHI (bewijs met lage zekerheid)
- Ze verminderen waarschijnlijk de subjectieve snurkintensiteit enigszins (bewijs met matige zekerheid)
- In alle geïncludeerde onderzoeken werden nul bijwerkingen gemeld
De beoordelaars merkten op dat de onderzoeken nog steeds klein zijn en riepen op tot grotere, langer durende studies. Ze vonden echter geen bewijs voor schade, waardoor deze oefeningen een echt risicovrije optie zijn om te proberen.
De meta-analyse uit 2015 (tot op heden de grootste)
Een meta-analyse gepubliceerd in het tijdschrift Sleep combineerde gegevens uit 9 onderzoeken onder volwassenen (120 patiënten) en 2 onderzoeken onder kinderen (25 kinderen). De resultaten:
| Uitkomst | Voor de therapie | Na de therapie | Verbetering |
|---|---|---|---|
| AHI (volwassenen) | 24,5 gebeurtenissen/uur | 12,3 gebeurtenissen/uur | ~50% afname |
| AHI (kinderen) | 4,87 gebeurtenissen/uur | 1,84 gebeurtenissen/uur | ~62% afname |
| Snurken (% van de slaaptijd) | 14.05% | 3.87% | 72% afname |
| Laagste O2-saturatie | 83.9% | 86.6% | +2,7 punten |
| Epworth-slaperigheidsschaal | 14.8 | 8.2 | 45% minder slaperigheid overdag |
Misschien wel het meest overtuigend: snurken, gemeten met polysomnografie (een slaaplaboratoriumregistratie), nam af van 14% van de totale slaaptijd naar minder dan 4%. Dat is een objectieve, in het laboratorium geverifieerde afname, niet alleen de subjectieve indruk van een partner.
Netwerkmeta-analyse uit 2025 (meest recent)
Een systematische review en netwerkmeta-analyse uit 2025, gepubliceerd in Sleep Medicine Reviews, bevestigde dat myofunctionele therapie de subjectieve slaapkwaliteit en scores voor slaperigheid overdag verbetert. Belangrijk is dat de auteurs ontdekten dat wanneer de dagelijkse training langer dan 30 minuten duurt, de daling van de AHI statistisch significant wordt. Dit wijst op een dosis-responsrelatie: hoe consequenter je oefent, hoe beter de resultaten.
Waarom slappe luchtwegspieren snurken veroorzaken
Om te begrijpen waarom deze oefeningen werken, bekijken we kort de anatomie van snurken.
Wanneer je in slaap valt, ontspant elke spier in je lichaam, ook de spieren die je tong naar voren houden, je zachte gehemelte omhoog houden en de breedte van je farynx behouden. Bij mensen die snurken zorgt deze ontspanning ervoor dat de bovenste luchtweg vernauwt. Lucht die door de vernauwde ruimte stroomt, laat de omliggende weefsels trillen, waardoor het dreunende, ratelende geluid ontstaat dat partners wakker houdt.
Verschillende factoren maken dit erger:
- Een lage tongpositie zorgt ervoor dat de tong tijdens de slaap naar achteren glijdt
- Slappe gehemeltespieren laten het zachte gehemelte hangen en trillen
- Een terugliggende kaak of overtollig weefsel vernauwt de faryngeale ruimte verder
- Door de mond ademen verandert de positie van de kaak en verergert het dichtvallen van de luchtweg
- Veroudering vermindert van nature de spierspanning in de hele keel
Myofunctionele oefeningen pakken de eerste drie factoren rechtstreeks aan. Door de tong, het gehemelte en de keelwanden te versterken, creëer je een stevigere luchtweg die minder snel dichtklapt, zelfs tijdens een diepe slaap.
Tong (genioglossus)
De grootste luchtwegspier. Wanneer deze sterker is, blijft hij tijdens de slaap naar voren in plaats van naar achteren te zakken en de keel te blokkeren.
Zachte gehemelte
Het flexibele weefsel aan de achterkant van je gehemelte. Door dit te versterken, verminder je trillen en vibratie.
Laterale keelwanden
De zijwanden van je keel. Door deze te versterken, voorkom je dat de luchtweg van links naar rechts vernauwt.
Gezichtsspieren (orbicularis oris)
Lip- en wangspieren die neusademhaling en een goede mondsluiting tijdens de slaap bevorderen.
9 klinisch geteste tong- en keeloefeningen
De volgende oefeningen zijn afkomstig uit protocollen die in gepubliceerde klinische onderzoeken zijn gebruikt. Elke oefening richt zich op een specifieke spiergroep die betrokken is bij het openhouden van de luchtweg. Streef naar 10-15 minuten per dag, verdeeld over een ochtend- en avondsessie als je dat prettig vindt.
1. Tongschuif (veegbeweging over het gehemelte)
- Plaats het puntje van je tong tegen de achterkant van je bovenste voortanden
- Schuif het puntje van je tong langzaam naar achteren langs je gehemelte
- Schuif zo ver naar achteren als comfortabel is en keer daarna terug naar de beginpositie
- Houd gedurende de hele beweging stevige druk tegen het gehemelte
Waarom het werkt: Deze oefening activeert de volledige lengte van de tong tegen het harde en zachte gehemelte, waardoor de genioglossus- en gehemeltespieren tegelijkertijd sterker worden.
2. Tong omhoog duwen (tegen het gehemelte)
- Druk je hele tong plat tegen je gehemelte
- Duw met zoveel mogelijk kracht omhoog
- Houd de druk 10 seconden vast terwijl je door je neus ademt
- Laat los en rust 5 seconden voordat je de volgende herhaling doet
Waarom het werkt: Isometrische oefeningen vergroten het uithoudingsvermogen van de spieren die voorkomen dat de tong tijdens de slaap naar achteren zakt.
3. Tong omlaag duwen
- Plaats het puntje van je tong tegen de achterkant van je onderste voortanden
- Druk de achterkant van je tong plat tegen de bodem van je mond
- Houd 10 seconden vast terwijl je het puntje van je tong op zijn plaats houdt
- Laat los en herhaal
Waarom het werkt: Dit richt zich op de mondbodemspieren (musculus mylohyoideus en musculus geniohyoideus), die helpen de tong naar voren te trekken en het tongbeen te stabiliseren.
4. Tongrek (kin aanraken)
- Open je mond en steek je tong zo ver mogelijk naar buiten en omlaag
- Probeer met het puntje van je tong je kin aan te raken
- Kijk tijdens het rekken omhoog naar het plafond
- Houd 10-15 seconden vast en ontspan daarna
Waarom het werkt: Dit rekt en versterkt de tongstrekkers, waardoor het bewegingsbereik verbetert en de spiermassa wordt opgebouwd die voorkomt dat de tong tijdens het slapen inzakt.
5. Wanghaak (buccinatoroefening)
- Haak je rechterwijsvinger in je rechterwang
- Trek je wang voorzichtig naar buiten
- Gebruik je wangspieren om je vinger tegen de weerstand in terug naar binnen te trekken
- Herhaal dit 10 keer en wissel dan naar de linkerkant
Waarom het werkt: De musculus buccinator is verbonden met de keelholtespieren. Het versterken van de wangen ondersteunt indirect de laterale wanden van de keelholte, die tijdens het slapen nauwer worden.
6. Klinkeruitspraak (A-E-I-O-U)
- Zeg elke klinker luid en duidelijk: A - E - I - O - U
- Overdrijf de mondvormen: rek je mond wijd bij de "A" en rond je lippen bij de "O"
- Houd elke klinker 3 seconden aan
- Doorloop alle vijf klinkers 10-20 keer
Waarom het werkt: Elke klinker activeert een iets andere combinatie van gehemelte-, keelholte- en tongspieren, waardoor één oefening gevarieerde training van meerdere spiergroepen biedt.
7. Zachtgehemelteheffing (zeg "Aah")
- Open je mond wijd en zeg "Aahh" terwijl je in een spiegel kijkt
- Kijk hoe de huig en het zachte gehemelte achter in je keel omhoogkomen
- Probeer het gehemelte 5 seconden in de geheven positie te houden
- Ontspan en herhaal dit 10 keer
Waarom het werkt: Dit richt zich rechtstreeks op de musculus levator veli palatini en musculus tensor veli palatini, de spieren die voorkomen dat het zachte gehemelte tijdens het ademen trilt.
8. Tongklik (klap tegen het gehemelte)
- Druk je tong stevig tegen je gehemelte
- Creëer zuigkracht tussen je tong en je gehemelte
- Beweeg je tong snel omlaag om een luid klikgeluid te maken
- Klik 15 seconden snel met je tong en rust daarna 10 seconden
Waarom het werkt: De zuig- en loslaatbeweging traint de tong om opwaartse druk tegen het gehemelte te behouden. Dat is precies de positie die de luchtweg tijdens het slapen openhoudt.
9. Kaakrek (mond openen en sluiten)
- Tuit je lippen stevig op elkaar
- Open je mond zo wijd mogelijk en rek je kaak volledig
- Houd de geopende positie 3 seconden vast
- Sluit langzaam en herhaal
Waarom het werkt: Door de kaak onder gecontroleerde spanning te openen en te sluiten, versterk je de suprahyoïdale spieren die het strottenhoofd optillen en de tongbasis ondersteunen.
Je dagelijkse routine van 12 minuten (voorbeeldschema)
Regelmaat is belangrijker dan intensiteit. De onderzoeken met de beste resultaten gebruikten protocollen van 8-15 minuten per dag gedurende 3 maanden. Hier is een praktisch dagelijks plan waarmee je vanavond kunt beginnen.
| Tijdstip | Oefening | Duur | Doelgebied |
|---|---|---|---|
| Ochtend (6 min.) | Tongschuiven | 2 min. | Tonglichaam |
| Tong-opdruk | 1,5 min. | Bovenkant van de tong | |
| Uitspraak van klinkers | 2,5 min. | Keel en gehemelte | |
| Avond (6 min.) | Tongstrekking | 1,5 min. | Tongstrekkers |
| Wanghaak | 2 min. | Laterale wanden | |
| Lifting van het zachte gehemelte | 1 min. | Zacht gehemelte | |
| Tongklik | 1,5 min. | Tongzuiging |
Realistische tijdlijn: wanneer kun je resultaten verwachten?
Een van de meest voorkomende frustraties bij myofunctionele therapie is de vertraagde beloning. In tegenstelling tot een neussteun die vanaf de eerste nacht werkt, vereisen oefeningen wekenlang consequent oefenen voordat de spieren zich aanpassen. Dit kun je volgens gepubliceerde onderzoeken verwachten:
Bewustwording opbouwen. Je tong- en keelspieren kunnen na de oefeningen vermoeid of pijnlijk aanvoelen, net als wanneer je met een nieuwe trainingsroutine begint. Je activeert spieren die jarenlang te weinig zijn gebruikt. Je snurken verbetert nog niet.
De eerste veranderingen treden op. Partners merken mogelijk dat je ademhaling sommige nachten rustiger is. Je tong gaat overdag vanzelf vaker tegen je gehemelte rusten. Neusademhaling wordt gewoontematiger.
Meetbare verbetering. Slaaptracking-apps beginnen minder snurkepisoden te registreren. Je alertheid overdag kan verbeteren. Op dit moment begonnen de meeste deelnemers aan de onderzoeken subjectief voordeel te melden.
Volledig effect. Klinische onderzoeken lieten de grootste verbetering na 3 maanden zien. In deze fase daalde de AHI met ongeveer 50% en nam het snurken met 66-72% af. Dagelijks blijven oefenen houdt de resultaten in stand.
Wat echte mensen melden over tongoefeningen
Klinische gegevens vertellen één verhaal. Ervaringen uit het dagelijks leven vertellen een ander. Hoewel individuele resultaten variëren, is dit wat mensen doorgaans melden op forums over slaapgezondheid, in feedback op klinische onderzoeken en in patiëntenenquêtes.
Veelvoorkomende thema's uit gebruikerservaringen zijn:
- Geduld is essentieel. De meeste mensen melden de eerste 2-3 weken geen merkbare verandering
- Partners merken het als eerste. De snurker merkt de verbetering vaak pas nadat iemand het zegt
- Alcohol en uitputting doen de voordelen teniet. Zelfs sterke luchtwegspieren verliezen hun voorsprong wanneer je diep gesedeerd bent
- Methoden combineren werkt beter. Mensen die oefeningen combineren met een neussteun of positionele therapie melden de beste resultaten over het geheel genomen
- Motivatie neemt af. De grootste uitdaging is het volhouden van de routine nadat het aanvankelijke enthousiasme is verdwenen
Individuele resultaten kunnen variëren. Deze ervaringen vormen geen medisch advies.
Myofunctionele therapie versus andere aanpakken tegen snurken
Tong oefeningen zijn één hulpmiddel binnen een uitgebreider geheel. Zo verhouden ze zich tot andere veelgebruikte aanpakken om snurken te verminderen.
| Aanpak | Hoe snel? | Niveau van bewijs | Inspanning | Meest geschikt voor |
|---|---|---|---|---|
| Myofunctionele therapie | 3+ maanden | 9 RCT's, Cochrane-review | 10-15 min./dag, doorlopend | Milde OSA, gewoontegetrouw snurken |
| Interne neussteun | Nacht 1 | Klinische onderzoeken, CE-gecertificeerd | Inbrengen in 10 seconden | Nasaal snurken, milde tot matige OSA |
| CPAP-apparaat | Nacht 1 | Gouden standaard (uitgebreide RCT's) | Nachtelijk dragen van het masker | Matige tot ernstige OSA |
| Mandibulair repositiehulpmiddel | 1-2 weken | Meerdere RCT's | Nachtelijk dragen van het hulpmiddel | Mild tot matige OSA, snurken vanuit de tongbasis |
| Houdingstherapie | Nacht 1 | Meerdere gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken | Hulpmiddel voor slaaphouding | Overwegend rugliggend snurken |
| Gewichtsverlies (5-10%) | Maanden | Sterk observationeel bewijs | Aanhoudende leefstijlverandering | Snurkers met overgewicht (BMI >25) |
Voor veel mensen is het combineren van methoden de meest effectieve aanpak. Je kunt bijvoorbeeld een interne neusstent gebruiken voor onmiddellijke verlichting en tegelijkertijd via dagelijkse oefeningen op de lange termijn de kracht van de luchtwegen opbouwen. Deze gelaagde strategie pakt snurken vanuit meerdere invalshoeken tegelijk aan.
Probeer de Back2Sleep-starterkitWie heeft het meeste baat bij myofunctionele therapie?
Orofaryngeale oefeningen werken niet voor iedereen even goed. Onderzoek wijst erop dat de volgende groepen de beste resultaten behalen:
Milde tot matige OSA
Patiënten met een AHI tussen 5 en 30 gebeurtenissen per uur vertoonden in klinische onderzoeken de meest consistente verbeteringen.
Primair (eenvoudig) snurken
Mensen die snurken maar geen gediagnosticeerde slaapapneu hebben. Hun luchtwegen zijn gedeeltelijk vernauwd, maar klappen niet volledig dicht.
Kinderen na een adenotonsillectomie
Kinderen die een amandel- en neusamandeloperatie hebben ondergaan maar nog steeds snurken. Oefeningen pakken de resterende spiercomponent aan.
Patiënten die CPAP niet verdragen
Mensen die CPAP-maskers niet verdragen, kunnen oefeningen gebruiken als onderdeel van een gecombineerde alternatieve strategie onder medische begeleiding.
Wie mogelijk beperkte resultaten behaalt
- Ernstige OSA (AHI >30): Alleen oefeningen zijn waarschijnlijk niet voldoende. CPAP blijft de aanbevolen behandeling
- Anatomische obstructies: Een afwijkend neustussenschot, grote amandelen of neuspoliepen moeten mogelijk eerst operatief worden gecorrigeerd
- Obesitasgerelateerde apneu: Oefeningen helpen, maar afvallen heeft vaak een grotere impact wanneer de BMI aanzienlijk verhoogd is
- Centrale slaapapneu: Bij dit type gaat het om signalen vanuit de hersenen, niet om het dichtklappen van de luchtweg. Spieroefeningen pakken de oorzaak dus niet aan
Oefeningen combineren met een neusstent voor maximaal effect
Een aanpak die veel gebruikers effectief vinden, is het combineren van nachtelijk gebruik van een interne neusstent met dagelijkse myofunctionele oefeningen. Deze combinatie pakt snurken op twee manieren aan:
- De neusstent werkt onmiddellijk. Deze houdt de neusholte mechanisch open en vermindert de luchtwegweerstand vanaf de eerste nacht. Geen wachttijd. Er hoeven geen spieren te worden opgebouwd.
- De oefeningen bouwen langdurige kracht op. Na meer dan 3 maanden worden je tong- en keelspieren steviger en beter bestand tegen dichtklappen, waardoor ze een extra beschermingslaag bieden.
Zie het als het dragen van een kniebrace (neusstent) tijdens fysiotherapie (oefeningen). De brace biedt directe ondersteuning. De therapie bouwt de onderliggende kracht op. Samen leveren ze betere resultaten op dan elk afzonderlijk.
De Back2Sleep-starterkit bevat vier maten van de interne neusstent (S, M, L, XL), glijmiddel en een gebruiksaanwijzing. Meer dan 92% van de gebruikers geeft aan tevreden te zijn, en het hulpmiddel is in ongeveer 10 seconden ingebracht. Het is een praktische manier om direct verlichting van snurken te krijgen terwijl je investeert in de langdurige voordelen van oefeningen.
Direct verlichting met Back2Sleep
7 veelgemaakte fouten die je vooruitgang saboteren
Veel mensen proberen myofunctionele oefeningen, zien geen resultaat en geven het op. Vaak ligt het probleem niet bij de oefeningen zelf, maar bij de manier waarop ze worden uitgevoerd. Vermijd deze valkuilen:
1 Stoppen vóór 3 maanden
Spieraanpassing kost tijd. In onderzoeken waarin een echte verbetering van de AHI werd aangetoond, werden de resultaten na 3 maanden gemeten. Als je in week 4 stopt omdat er "niets gebeurt", geef je de routine misschien net op voordat deze vruchten begint af te werpen.
2 Oefeningen te snel uitvoeren
Door bewegingen af te raffelen, worden de spieren minder geactiveerd. De tong-push-up vereist bijvoorbeeld een volledige houding van 10 seconden om de isometrische belasting te creëren die nodig is voor versterking. Vijf herhalingen in 20 seconden erdoorheen jagen levert weinig op.
3 Dagen overslaan
Spiergeheugen vereist consistentie. Als je meerdere dagen per week overslaat, passen de spieren zich nooit volledig aan. Streef naar minimaal 5-6 dagen per week. Dagelijks oefenen is ideaal.
4 Slechts één oefening doen
Snurken omvat meerdere spiergroepen. Eén oefening, zoals alleen met de tong schuiven, richt zich slechts op één gebied. De onderzoeken waarin de grootste verbeteringen werden aangetoond, gebruikten uitgebreide protocollen met 4-6 verschillende bewegingen.
5 Verwachten dat oefeningen CPAP vervangen
Bij matige tot ernstige obstructieve slaapapneu is myofunctionele therapie een aanvulling, geen vervanging. Uit de Cochrane-review bleek dat myofunctionele therapie de AHI kan verhogen ten opzichte van CPAP wanneer deze bij ernstigere gevallen als enige behandeling wordt gebruikt.
6 Neusademhaling negeren
Alle keeloefeningen ter wereld helpen minder als je ’s nachts door je mond ademt. Neusademhaling is een fundamentele pijler. Als verstopte neus een probleem is, kun je een interne neusstent overwegen om de neusholte open te houden.
7 Voortgang niet bijhouden
Zonder metingen kun je niet weten of de oefeningen werken. Gebruik een app voor het bijhouden van je slaap (zoals SnoreLab) om de frequentie en intensiteit van het snurken in de loop van de tijd vast te leggen. Objectieve gegevens houden je gemotiveerd en helpen je je aanpak aan te passen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het voordat myofunctionele oefeningen snurken verminderen?
De meeste klinische onderzoeken maten de resultaten na 3 maanden. Sommige patiënten en hun partners merken al vroeg verbeteringen, vanaf week 3 of 4, maar een aanzienlijke, consistente vermindering vereist doorgaans minstens 12 weken dagelijks 10 tot 15 minuten oefenen. Resultaten kunnen per persoon verschillen, afhankelijk van de ernst van het snurken en de regelmaat waarmee de oefeningen worden gedaan.
Kunnen tongoefeningen slaapapneu genezen?
Nee. Myofunctionele therapie kan de ernst van milde tot matige obstructieve slaapapneu verminderen, maar wordt niet beschouwd als een opzichzelfstaande genezing. Meta-analyses laten bij volwassenen gemiddeld een AHI-daling van 50% zien. Dat is betekenisvol, maar neemt apneu niet volledig weg. Bij matige tot ernstige OSA blijven medische behandelingen zoals CPAP de aanbevolen aanpak. Raadpleeg altijd een zorgprofessional voor een juiste diagnose en een behandelplan.
Zijn er bijwerkingen of risico’s?
De Cochrane-review uit 2020 meldde geen bijwerkingen in de 9 opgenomen klinische onderzoeken, waaraan 347 deelnemers deelnamen. Sommige mensen ervaren in de eerste week lichte pijn in de kaak- of tongspieren, vergelijkbaar met spiervermoeidheid na het starten van een nieuwe oefening. Dit verdwijnt doorgaans binnen enkele dagen. Als je een kaakgewrichtsstoornis hebt, raadpleeg dan je tandarts voordat je met kaakoefeningen begint.
Heb ik een therapeut nodig, of kan ik de oefeningen zelf doen?
Sommige mensen werken met een gecertificeerde myofunctionele therapeut die oefeningen afstemt op hun specifieke anatomie en de voortgang controleert. De oefeningen die in gepubliceerde onderzoeken worden beschreven, zijn echter eenvoudig genoeg om zelfstandig te doen. Een therapeut kan helpen om vanaf het begin de juiste uitvoering en motivatie te waarborgen.
Kan ik tong oefeningen combineren met een antirsnurkingshulpmiddel?
Ja, en veel slaapspecialisten bevelen deze aanpak aan. Een neusstent zoals Back2Sleep verlicht snurken direct door de neusluchtweg open te houden, terwijl oefeningen op lange termijn de spierspanning verbeteren. Door beide te gebruiken, pak je snurken vanuit meerdere invalshoeken aan. De oefeningen doe je overdag; het hulpmiddel gebruik je ’s nachts. Ze hinderen elkaar niet.
Wat gebeurt er als ik stop met de oefeningen?
Uit een langetermijnonderzoek bleek dat bij patiënten die stopten met oefenen de AHI terugkeerde naar het niveau van vóór de behandeling (5,3 gebeurtenissen per uur tegenover 0,5 gebeurtenissen per uur bij degenen die doorgingen). Net als bij elke vorm van fysieke training moeten de voordelen blijvend worden onderhouden. De meeste mensen schakelen na de eerste trainingsperiode van 3 maanden over op een kortere dagelijkse routine van 5 minuten om de resultaten te onderhouden.
Tellen zingen of blaasinstrumenten bespelen als myofunctionele therapie?
Er is enig voorlopig bewijs. Een onderzoek naar het spelen van de didgeridoo liet na 4 maanden regelmatig oefenen minder snurken en slaperigheid overdag zien, waarschijnlijk omdat het instrument een langdurige activering van de keelspieren vereist. Zangoefeningen waarbij nadruk wordt gelegd op krachtig uitgesproken klinkers kunnen ook helpen. Deze activiteiten zijn echter minder gericht dan een gestructureerd oefenprogramma. Zie ze als aanvullende oefeningen, niet als vervanging.
Volgende stappen voor rustigere nachten
Myofunctionele therapie is een goed onderzochte manier zonder risico om de spieren die snurken veroorzaken te versterken. Voor veel mensen leidt deze therapie tot aanzienlijke verbetering wanneer ze gedurende 3 maanden of langer consequent wordt beoefend. Wel vereist ze geduld, discipline en dagelijkse inzet.
Als u directe verlichting wilt terwijl u tegelijkertijd aan langdurige spierkracht werkt, is het combineren van oefeningen met een beproefde neusstent een praktische oplossing. De Back2Sleep-starterkit bevat vier maten om de perfecte pasvorm te vinden, met resultaat vanaf de allereerste nacht.
Handige hulpmiddelen om uw traject voort te zetten:
- Slaapapneu begrijpen -- leer het verschil tussen snurken en obstructieve slaapapneu
- Veelgestelde vragen -- veelgestelde vragen over het Back2Sleep-apparaat en de maatvoering
- Back2Sleep-blog -- meer artikelen over de wetenschap achter snurken, slaapgezondheid en praktische tips
Slaap vannacht rustig