Den Jetlag und seine Auswirkungen auf unsere biologische Uhr verstehen
Was genau ist Jetlag?
Dies ist ein physiologisches Phänomen, das auftritt, wenn Sie schnell mehrere Zeitzonen überqueren, meist im Flugzeug.
Er entsteht durch eine Fehlanpassung zwischen Ihrer inneren biologischen Uhr und dem Tag-Nacht-Rhythmus an Ihrem neuen Reiseziel.
Ihr Körper funktioniert nach einem zirkadianen Rhythmus: Ein biologischer Zyklus von etwa 24 Stunden, der viele physiologische Funktionen reguliert, wie:
- den Schlaf,
- die Körpertemperatur,
- die Ausschüttung von Hormonen.
Die wichtigsten Symptome von Jet Lag
Der Jetlag kann Ihr Wohlbefinden auf verschiedene Weise beeinträchtigen:
-mit Müdigkeit und Tagesschläfrigkeit: Sie fühlen sich tagsüber erschöpft und haben Schwierigkeiten, wach zu bleiben,
- mit Einschlafschwierigkeiten und nächtlichem Aufwachen: ihr Schlafzyklus ist gestört und macht es Ihnen schwer, zur Ortszeit einzuschlafen,
-mit Verdauungsstörungen: Es kann zu Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall kommen,
-mit Kopfschmerzen und Reizbarkeit: Müdigkeit und hormonelle Störungen können Kopfschmerzen und Reizbarkeit verursachen.
Diese Symptome sind in der Regel stärker ausgeprägt, wenn Sie mehrere Zeitzonen (mindestens drei) überqueren, und können mehrere Tage dauern, bis sich Ihr Körper an den neuen Rhythmus angepasst hat.
Wie man seine Reise vorbereitet, um den Jetlag zu minimieren
Den Schlafrhythmus vor der Abreise allmählich anpassen
Um die Auswirkungen des Jetlags zu minimieren, können Sie bereits einige Tage vor Ihrer Abreise damit beginnen, Ihren Schlafrhythmus anzupassen.
Hier sind einige Techniken, die wir für Sie getestet haben, um dies zu erreichen:
- Schlafenszeit und Aufstehzeit schrittweise verschieben:
Wenn Sie in Richtung Osten reisen, versuchen Sie, jeden Tag eine Stunde früher ins Bett zu gehen und aufzustehen.
Wenn Sie in Richtung Westen reisen, machen Sie es umgekehrt und gehen eine Stunde später ins Bett und stehen eine Stunde später auf.
-Exposition gegenüber natürlichem Licht: Licht ermöglicht die Regulierung Ihrer biologischen Uhr.
Setzen Sie sich dem Morgenlicht aus, wenn Sie nach Osten reisen, und dem Abendlicht, wenn Sie nach Westen reisen.
Dies wird dazu beitragen, dass sich Ihr zirkadianer Rhythmus schneller anpasst.
Den Flug und die Ankunftszeit richtig wählen
Die Wahl Ihres Fluges und der Ankunftszeit kann ebenfalls beeinflussen, wie Sie sich an die neue Zeitzone gewöhnen:
-Nachtflüge vs. Tagesflüge: Nachtflüge können von Vorteil sein, da Sie während der Reise schlafen können, was dazu beitragen kann, Ihre biologische Uhr mit der Zeitzone Ihres Reiseziels zu synchronisieren.
-Planen Sie Ihre Ankunft am späten Nachmittag: Wenn Sie am späten Nachmittag ankommen, können Sie bis zum Ortsabend wach bleiben. Dies erleichtert die Anpassung an die Ortszeit und hilft, die Auswirkungen des Jetlags zu verringern.
Tipps für besseren Schlaf während der Reise
Eine schlaffördernde Umgebung im Flugzeug schaffen
Um Ihren Schlaf während des Fluges zu optimieren, haben wir hier einige praktische Tipps für Sie:
- verwenden Sie eine Schlafmaske, um das Umgebungslicht zu blockieren,
- tragen Sie Ohrstöpsel oder Lärmschutzkopfhörer, um störende Geräusche zu dämpfen,
- entscheiden Sie sich für lockere und bequeme Kleidung aus Naturfasern.
Ich habe persönlich verschiedene Ohrstöpsel getestet, wobei die Modelle aus Schaumstoff ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bieten.
Verwalten Sie Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Wenn Sie Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr richtig steuern, können Sie während des Fluges gut schlafen:
Zu bevorzugende Lebensmittel:
- Bananen, die reich an Magnesium und Vitamin B6 sind, sie fördern die Melatoninproduktion,
- Walnüsse und Mandeln, die Tryptophan enthalten, eine Vorstufe von Serotonin,
- Jogurt oder Quark, die leichtes Eiweiß und Kalzium liefern.
Zu vermeidende Nahrungsmittel:
- rotes Fleisch, das reich an Proteinen ist und die Adrenalinproduktion anregt,
- scharfe Speisen, die die Verdauung und die Regulierung der Körpertemperatur stören können,
- koffeinreiche Lebensmittel wie Kaffee, Tee, dunkle Schokolade, Energydrinks.
Ein Expertenrat: Die erfahrene Flugbegleiterin Sarah P. empfiehlt, abgeschminkt zu reisen und regelmäßig eine Feuchtigkeitscreme auf Gesicht und Hände aufzutragen, um der austrocknenden Wirkung der Kabinenluft entgegenzuwirken.
Strategien für eine schnelle Erholung nach der Ankunft
Sich zum richtigen Zeitpunkt dem natürlichen Licht aussetzen
✅ Licht ist der stärkste Synchronisator Ihrer biologischen Uhr.
Hier erfahren Sie, wie Sie es effektiv nutzen können:
- setzen Sie sich dem hellen Morgenlicht aus, wenn Sie nach Osten reisen,
- suchen Sie das Licht am späten Nachmittag, wenn Sie in Richtung Westen reisen,
- streben Sie mindestens 10 000 Lux für 30 bis 60 Minuten an, um eine optimale Wirkung zu erzielen.
Wir stützten uns auf die Harvard Review die speziell auf dieses Thema ausgerichtet ist.
Aktivitäten und Ernährung an die lokale Zeitzone anpassen
Nach Ihrer Ankunft sollten Sie Ihren Rhythmus an die Ortszeit anpassen:
- Bleiben Sie bis zum Abend wach, auch wenn Sie müde sind,
- Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten zu den üblichen lokalen Zeiten ein,
- Entscheiden Sie sich morgens für eiweißreiche Lebensmittel (Eier, Joghurt) und abends für kohlenhydratreiche Lebensmittel (Nudeln, Reis), um das Wachsein oder den Schlaf zu fördern.
Bei meiner letzten Reise nach New York befolgte ich diese Ratschläge genau.
✅ Das Ergebnis: Ich war am Tag nach meiner Ankunft sofort einsatzbereit, ohne die üblichen Auswirkungen des Jetlags zu spüren.
Dr. Charles Czeisler, Experte für Schlafmedizin an der Harvard University, empfiehlt: "Setzen Sie sich nach Ihrer Ankunft so bald wie möglich natürlichem Licht aus. Dies hilft Ihrer inneren Uhr, sich schneller an die neue Zeitzone anzupassen"
Die Rolle von Melatonin bei der Bewältigung des Jetlags
Was ist Melatonin und wie funktioniert es?
Melatonin, oft auch als Schlafhormon bezeichnet, wird von der Zirbeldrüse produziert, die sich in der Mitte des Gehirns befindet.
Seine Produktion wird durch Dunkelheit ausgelöst und durch Licht gehemmt und erreicht seinen Höhepunkt zwischen 2 und 3 Uhr morgens.
✅ Vorteile von Melatonin:
- hilft, die Einschlafzeit zu verkürzen,
- verbessert die Schlafqualität,
- fördert die Regulierung der zirkadianen Rhythmen, die durch den Jetlag gestört werden.
⚠ Vorsichtsmaßnahmen bei der Verwendung:
- Vermeiden Sie nach der Einnahme das Führen von Fahrzeugen oder das Bedienen von Maschinen,
- bei schweren Krankheiten oder der Einnahme bestimmter Medikamente einen Arzt konsultieren,
- Schwangeren, stillenden Frauen und Kindern wird von der Einnahme abgeraten.
Entspannungstechniken zur Förderung des Einschlafens
Meditation und tiefe Atmung
Meditation und tiefes Atmen sind starke Werkzeuge, um das Einschlafen zu fördern, auch auf Reisen
Hier sind zwei einfache Übungen, die Sie praktizieren können:
- Die Technik 4-7-8:
- atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein,
- halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an,
- atmen Sie 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
- Atmen Sie fünf Sekunden lang ein,
- 5 Sekunden lang ausatmen,
- Wiederholen Sie dies fünf Minuten lang.
Die Bedeutung einer Schlafenszeitroutine auch unterwegs
Wenn Sie auch auf Reisen eine Schlafenszeitroutine beibehalten, signalisiert dies Ihrem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Hier sind einige beruhigende Rituale, die Sie anwenden können:
- nehmen Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen eine warme Dusche, um die Senkung der Körpertemperatur zu fördern,
- lesen Sie ein Buch oder hören Sie einen entspannenden Podcast,
- üben Sie sanfte Dehnübungen oder leichtes Yoga.
So schaffen Sie eine schlaffördernde Umgebung in Ihrem Hotelzimmer:
- Verwenden Sie eine Schlafmaske und Ohrstöpsel, um Licht und Lärm zu blockieren,
- Stellen Sie die Zimmertemperatur zwischen 18 und 20 °C ein,
- Vermeiden Sie Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, um die Belastung durch blaues Licht zu begrenzen.
Häufig gestellte Fragen zu Jetlag und Schlaf
Q. Wie lange dauert es, sich von einem Jetlag zu erholen?
- Die Dauer der Erholung vom Jetlag hängt von mehreren Faktoren ab:
- die Anzahl der durchquerten Zeitzonen: In der Regel sollten Sie pro Zeitzone mit einem Tag Eingewöhnungszeit rechnen,
- die Reiserichtung: Die Erholung erfolgt schneller, wenn man nach Westen reist, als wenn man nach Osten reist,
- das Alter des Reisenden: Ältere Menschen brauchen länger, um sich anzupassen.
Im Durchschnitt nehmen die Symptome des Jetlags innerhalb von 3 bis 10 Tagen allmählich ab.
🔎 Zum Beispiel braucht man für einen Flug von Paris nach New York (6 Zeitzonen) auf dem Hinflug etwa 6 Tage, um sich zu erholen, auf dem Rückflug jedoch 8 Tage.
Q. Ist der Jetlag mit zunehmendem Alter schwieriger zu bewältigen?
- Ja, das Alter hat einen signifikanten Einfluss auf die Anpassung an Jetlag:
- ältere Menschen verspüren intensivere Symptome,
- ihre Eingewöhnungszeit ist in der Regel länger,
- ihre biologische Uhr ist weniger flexibel, was die Synchronisation erschwert.
Um diese Effekte abzumildern, können ältere Reisende:
- mehr Zeit für die Eingewöhnung bei der Ankunft einplanen,
- sich mehr natürlichem Licht aussetzen, um dabei zu helfen, ihren zirkadianen Rhythmus neu zu synchronisieren,
- während der Reise einen ausreichenden Flüssigkeitshaushalt und eine ausgewogene Ernährung aufrechterhalten.
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