Hoe je vannacht meteen kunt stoppen met snurken: 12 beproefde methoden

1 Gebruik een interne neusstent

Een interne neusstent is een klein, zacht buisje dat u in uw neusgat plaatst. Het zit in uw neusholte en houdt deze van binnenuit open. De lucht stroomt vrij, zodat uw weefsels niet trillen.

Dit verschilt van neusstrips die aan de buitenkant van je neus plakken. Onderzoek toont aan dat interne stents meer mensen helpen en de slaapkwaliteit beter verbeteren dan externe strips.

De Back2Sleep-neusstent is een CE-gecertificeerd medisch hulpmiddel. De stent loopt van het neusgat tot aan het zachte gehemelte. Hij is gemaakt van zachte siliconen van medische kwaliteit en inbrengen duurt ongeveer 10 seconden. Klinische onderzoeken tonen aan dat het respiratoire-eventindex (REI) verlaagt van 22,4 naar 15,7, een significante verbetering.

2 Slaap op je zij

Op je rug slapen is de slechtste houding tegen snurken. Door de zwaartekracht vallen je tong en zachte weefsels naar achteren. Hierdoor wordt je luchtweg nauwer.

Op je zij slapen kan het snurken bij mensen die vooral in bepaalde houdingen snurken met 50% of meer verminderen. Probeer een lichaamskussen om op je zij te blijven liggen. Sommige mensen naaien een tennisbal in de achterkant van hun shirt om te voorkomen dat ze op hun rug rollen.

3 Verhoog je hoofd

Verhoog het hoofdeinde van je bed met 10–15 cm (4–6 inch). Hierdoor blijft je luchtweg meer open en valt je tong minder snel naar achteren.

Gebruik een wigkussen of plaats blokken onder de poten aan het hoofdeinde van je bed. Stapel niet zomaar kussens op elkaar — daardoor kan je nek buigen en kan het snurken erger worden.

4 Maak je neus vrij voor het slapengaan

Een verstopte neus dwingt je om door je mond te ademen. Ademen door de mond leidt bijna altijd tot snurken.

Neem voor het slapengaan een warme douche. Gebruik een zoutoplossing-neusspray of een netipot. Zet een luchtbevochtiger in je slaapkamer om de lucht vochtig te houden. Als allergieën de oorzaak zijn, neem dan voor het slapen een antihistaminicum.

5 Sla alcohol voor het slapengaan over

Alcohol ontspant je keelspieren sterker dan normaal tijdens de slaap. Hierdoor is de kans groter dat je luchtweg dichtvalt en gaat trillen.

Vermijd alcohol gedurende minstens 3–4 uur voor het slapengaan. Zelfs matig alcoholgebruik in de avond kan snurken merkbaar luider maken.

6 Doe mond- en keeloefeningen

Deze oefeningen versterken de spieren rond je luchtweg. Sterkere spieren zullen tijdens je slaap minder snel samenvallen.

Probeer deze dagelijks 10–15 minuten:

• Duw het puntje van je tong tegen je gehemelte. Schuif het 20 keer naar achteren.
• Open je mond wijd. Zeg 20 seconden lang "aah". Herhaal dit 3 keer.
• Sluit je mond en tuit je lippen stevig. Houd dit 30 seconden vast.
• Zing 20 minuten luid — onderzoeken tonen aan dat zingen snurken vermindert.

Onderzoek toont aan dat deze oefeningen de frequentie van snurken na ongeveer 3 maanden dagelijks oefenen met 36% en de intensiteit met 59% verminderen.

7 Behandel allergieën en neusverstopping

Chronische neusverstopping is een belangrijke oorzaak van snurken. Onbehandelde allergieën houden je neusholtes opgezwollen en nauw.

Vraag je arts naar dagelijkse neussteroïdsprays (zoals fluticason). Laat je testen op allergieën om je triggers te achterhalen. Was beddengoed wekelijks met heet water om huisstofmijt te verminderen. Houd huisdieren uit de slaapkamer als huidschilfers van huisdieren een trigger zijn.

8 Verbeter je slaaproutine

Slechte slaapgewoonten maken snurken erger. Als je oververmoeid bent, slaap je dieper. Tijdens een diepe slaap ontspannen je spieren meer, waardoor je meer gaat snurken.

Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed. Streef naar 7–9 uur slaap. Houd je slaapkamer koel (18–20 °C), donker en stil. Vermijd schermen 30 minuten voor het slapengaan.

9 Val af

Extra gewicht rond je nek drukt je luchtwegen samen. Zelfs een klein beetje gewichtsverlies helpt.

Door 10% van je lichaamsgewicht te verliezen, kun je het snurken aanzienlijk verminderen. Onderzoeken tonen aan dat gewichtsverlies het snurken verbetert bij maximaal 70% van de snurkende mensen met overgewicht. Elke kilo telt.

10 Stop met roken

Roken irriteert en ontsteekt je neusgangen en keel. Door deze zwelling worden je luchtwegen nauwer.

Rokers hebben twee keer zoveel kans om te snurken als niet-rokers. Nadat je bent gestopt, neemt het snurken na verloop van tijd af terwijl je weefsels herstellen en de ontsteking vermindert.

11 Probeer een anti-snurkbeugel

Een mandibulair repositieapparaat (MAD) houdt je onderkaak iets naar voren. Zo voorkomt het dat je tong naar achteren zakt en je luchtwegen blokkeert.

Op maat gemaakte hulpmiddelen van een tandarts werken het best. Opties zonder recept zijn goedkoper, maar minder comfortabel. De meeste mensen hebben 1–2 weken nodig om eraan te wennen. Lees onze volledige vergelijkingsgids voor behandelingen.

12 Bespreek CPAP of een operatie met je arts

Bij snurken veroorzaakt door slaapapneu kan een CPAP-apparaat nodig zijn. Het zorgt de hele nacht voor een zachte luchtdruk om je luchtwegen open te houden.

Chirurgische opties zijn onder meer het verwijderen van overtollig keelweefsel (UPPP), het verkleinen van weefsel met warmte (radiofrequente ablatie) of het verstevigen van het zachte gehemelte met implantaten. Dit zijn doorgaans opties als laatste redmiddel wanneer andere behandelingen niet hebben gewerkt.