Schlafchronotyp : Test und umfassender Leitfaden 2024 💤

Die wichtigsten Punkte	Zusammenfassung
Der Test von Horne und Östberg	Fragebogen mit 19 Fragen, um festzustellen, ob Sie ein Morgen-, Abend- oder Zwischenmensch sind.
Andere Fragebögen und Tools	MCTQ, CSM und mobile Anwendungen wie Sleep Cycle zur Beurteilung des Chronotyps.
Tipps für Morgen-Chronotypen	Eine regelmäßige Routine aufrechterhalten, sich natürlichem Licht aussetzen, Bildschirme vor dem Schlafengehen vermeiden.
Tipps für intermediäre Chronotypen	Planen Sie wichtige Aktivitäten zwischen 10 und 16 Uhr, vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
Tipps für Abendchronotypen	Begrenzen Sie den Koffeinkonsum am Nachmittag, etablieren Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, setzen Sie sich morgens dem natürlichen Licht aus.
Tipps für unregelmäßige Chronotypen	Eine strikte Routine einführen, Entspannungstechniken anwenden, Stimulanzien einschränken.

Was ist ein Schlafchronotyp?

Die wissenschaftliche Definition des Chronotyps

Der Schlafchronotyp ist eine individuelle Eigenschaft, die festlegt, zu welchen Tageszeiten eine Person von Natur aus am wachsten und leistungsfähigsten ist.

• Morgens
• Beides dazwischen
• vesperal (abends).

Welche Rolle spielt der zirkadiane Rhythmus für den Chronotyp?

Wie bereits gesagt, regelt der zirkadiane Rhythmus die Zyklen Ihres Tages (Tag/Nacht).

Er wird also Zeiträume des…

• des Schlafs,
• des Erwachens,
• der Verdauung,
• anderer Körperfunktionen…

… beeinflussen.

Der zirkadiane Rhythmus wird hauptsächlich durch die Exposition gegenüber natürlichem Licht reguliert, wird aber auch von anderen Faktoren wie Ernährungsgewohnheiten und körperlicher Aktivität beeinflusst.

🔎 Beispielsweise kann eine regelmäßige Exposition gegenüber blauem Licht am Abend die Einschlafzeit verzögern, wodurch sich der Chronotyp in Richtung eines eher abendlichen Profils verändert.

Der Einfluss von Genetik und Umwelt auf den Chronotyp

Studien haben gezeigt, dass bestimmte Gene, wie das pER3-Gen mit bestimmten Chronotypen in Verbindung gebracht werden.

🔎 Beispiel:

• die Arbeitszeiten,
• soziale Interaktionen,
• Lebensgewohnheiten (wie Koffein- oder Alkoholkonsum)

Diese Faktoren können den Chronotyp beeinflussen.

Die 4 wichtigsten Schlafchronotypen

Der Löwe (Morgentyp)

Der Chronotyp Löwe macht etwa 15% der Bevölkerung aus.

Hauptmerkmale:

- Sie wachen von Natur aus früh auf, oft schon vor 6 Uhr,

- Ihr Energiehoch liegt am frühen Morgen,

- sind Sie zwischen 8:00 und 12:00 Uhr am produktivsten,

- Sie am Nachmittag ein Energietief verspüren,

- Sie lieber früh ins Bett gehen, etwa um 21:00 bis 22:00 Uhr.

Um Ihren Rhythmus zu optimieren, planen Sie wichtige Aufgaben am Morgen und gönnen Sie sich, wenn möglich, nach dem Mittagessen ein Nickerchen.

Der Bär (mittlerer Typ)

Der Bärenchronotyp ist am weitesten verbreitet und betrifft etwa 50 % der Bevölkerung.

Seine Merkmale:

- Sein Rhythmus folgt dem der Sonne,

- Er wacht leicht gegen 7-8 Uhr auf,

- Seine Produktivität ist am besten in der Mitte des Vormittags,

- Er merkt nach dem Mittagessen ein Energietief,

- Er geht normalerweise zwischen 22:00 und 23:00 Uhr zu Bett.

Um Ihren natürlichen Rhythmus zu respektieren, vermeiden Sie abends Bildschirme und halten Sie regelmäßige Schlafzeiten ein.

Der Wolf (Abendtyp)

Der Chronotyp Wolf betrifft etwa 15-20% der Population.

Seine Besonderheiten :

• Es fällt ihm schwer, vor 9 Uhr aufzustehen.
• Seine Energie steigt im Laufe des Tages allmählich an.
• Er ist am späten Nachmittag und Abend am produktivsten.
• Er geht auf natürliche Weise nach Mitternacht zu Bett.
• Er neigt dazu, unter der Woche Schlafschulden anzuhäufen.

Um seinen Schlaf zu verbessern, sollte er versuchen, sein Gesicht gleich nach dem Aufwachen natürlichem Licht auszusetzen und nach 14 Uhr auf Koffein zu verzichten.

Der Delfin (unregelmäßiger Typ)

Der Delfin-Chronotyp ist am seltensten anzutreffen und betrifft etwa 10 % der Bevölkerung.

Seine Besonderheiten :

• Er hat einen leichten und fragmentierten Schlaf.
• Er wacht nachts leicht auf.
• Sein Energielevel schwankt im Laufe des Tages.
• Er neigt zu schlafbezogenen Ängsten.
• Er hat keine regelmäßigen Schlafzeiten.

Um seinen Schlaf zu verbessern, sollte er eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen festlegen und eine schlaffördernde Umgebung schaffen.

Wie können Sie Ihren Schlafchronotyp identifizieren?

Der Test von Horne und Östberg: Referenzmethode

Der Fragebogen von Horne und Östberg, der 1976 veröffentlicht wurde, gilt nach wie vor als Referenz für die Bestimmung Ihres Chronotyps.

Dieser Test umfasst 19 Fragen zu Ihren Schlafgewohnheiten und Ihrem Energielevel während des Tages.

Hier sind die wichtigsten Punkte:

- er bewertet Ihre Tendenz, ein Morgen-, Abend- oder Zwischenmensch zu sein,

- die Endpunktzahl variiert zwischen 16 und 86 Punkten,

- ein Wert unter 41 weist auf einen Abendchronotyp hin,

- ein Wert über 59 entspricht einem morgendlichen Chronotyp,

- zwischen 42 und 58 Punkten gelten Sie als Mittelstufe.

Andere Fragebögen und Bewertungsinstrumente

Es gibt mehrere Alternativen zum Horne-und-Östberg-Test:

- der Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ): Er ist kürzer und konzentriert sich auf Ihre Schlafgewohnheiten an Arbeits- und Ruhetagen,

- die Composite Scale of Morningness (CSM): eine vereinfachte Version des Tests von Horne und Östberg,

- mobile Apps wie Sleep Cycle oder Sleepytime: Sie analysieren Ihre Schlafzyklen über die Sensoren Ihres Smartphones.

⚠ Diese Tools können Ihnen einen schnellen Überblick über Ihren Chronotyp geben, sind aber in der Regel weniger genau als der Referenztest.

Den Schlaf nach Ihrem Chronotyp optimieren

Einige Tipps für morgendliche Chronotypen

Wenn Sie zum Morgenchronotyp (Löwe) gehören, haben wir einige Tipps für Sie zusammengestellt:

-Behalten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit bei: Versuchen Sie, jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen,

-Setzen Sie sich schon am Morgen natürlichem Licht aus: Das stärkt Ihre biologische Uhr und hilft Ihnen, wach und aufmerksam zu bleiben,

-Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen: Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören,

- Treiben Sie regelmäßig Sport: Dies kann die Qualität Ihres Schlafs verbessern und Ihnen helfen, leichter einzuschlafen.

Einige Tipps für intermediäre Chronotypen

Wenn Sie zum mittleren Chronotyp (Bär) gehören, dann haben Sie Anspruch auf weitere Tipps:

• Respektieren Sie Ihren natürlichen Rhythmus: Versuchen Sie, Ihre wichtigsten Aktivitäten zwischen 10.00 und 16.00 Uhr zu planen, wenn Sie am produktivsten sind,
• Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen: Dies kann Ihren Schlaf stören und zu nächtlichem Aufwachen führen,
• Machen Sie bei Bedarf ein kurzes Nickerchen: Ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten kann Ihnen helfen, Ihre Batterien wieder aufzuladen, ohne Ihren Nachtschlaf zu stören,
• Schaffen Sie eine günstige Schlafumgebung: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Zimmer dunkel, ruhig und kühl ist.

Einige Tipps für abendliche Chronotypen

Wenn Sie zum Abendchronotyp (Wölfe) gehören, können Sie diese Tipps umsetzen:

• Schränken Sie den Koffeinkonsum am Nachmittag ein: Koffein kann mehrere Stunden lang in Ihrem System verbleiben und Ihren Schlaf stören,
• Richten Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine ein: Aktivitäten wie Lesen, Meditation oder ein heißes Bad können Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen,
• Vermeiden Sie Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen: Das blaue Licht kann die Melatoninproduktion verzögern,
• Versuchen Sie, sich morgens natürlichem Licht auszusetzen: Das kann helfen, Ihre biologische Uhr vorzustellen und das morgendliche Aufwachen zu erleichtern.

Empfehlungen für unregelmäßige Chronotypen

Unregelmäßige Chronotypen oder "Delphine" haben oft einen leichten und fragmentierten Schlaf.

Hier sind einige Empfehlungen, wie Sie Ihren Schlaf optimieren können:

• Legen Sie eine strikte Schlafroutine fest: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um Ihre biologische Uhr zu regulieren.
• Üben Sie Entspannungstechniken: Atemübungen, Meditation oder Yoga können Ihnen helfen, schlafbezogene Ängste zu reduzieren.
• Schränken Sie Stimulanzien ein: Vermeiden Sie Koffein und Alkohol am Ende des Tages, da sie Ihren Schlaf stören können.
• Schaffen Sie eine optimale Schlafumgebung: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Zimmer dunkel, ruhig und kühl ist, und verwenden Sie ggf. Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske.

Der Einfluss des Chronotyps auf Gesundheit und Leistung

Chronotyp und Risiko für Schlafstörungen

Wir haben die wichtigsten Punkte zusammengestellt:

• Abendchronotypen (Wölfe) haben ein erhöhtes Risiko, Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit zu entwickeln,
• Morgen-Chronotypen (Löwen) leiden häufiger an Frühaufstehern,
• unregelmäßige Chronotypen (Delphine) haben ein höheres Risiko für fragmentierten Schlaf und Einschlafschwierigkeiten.

Laut einer aktuellen Studie haben Menschen mit einem Abendchronotyp ein 1,5-mal höheres Risiko, an Schlaflosigkeit zu leiden, als Menschen mit einem Morgenchronotyp.

 Der Schlafexperte Dr. Michael Breus erklärt: "Wenn Sie Ihren Chronotyp verstehen, können Sie Ihre Schlafgewohnheiten anpassen und das Risiko von Schlafstörungen verringern."

Einfluss des Chronotyps auf die Arbeitsproduktivität

Der Chronotyp hat einen direkten Einfluss auf die kognitive Leistung und die Produktivität am Arbeitsplatz

• Morgenchronotypen sind zu Beginn des Tages in der Regel leistungsfähiger,
• Abendchronotypen erreichen ihren Produktivitätshöhepunkt am späten Nachmittag und am Abend,
• intermediäre Chronotypen (Bären) haben eine stabile Produktivität über den ganzen Tag hinweg.

✅ Um Ihre Produktivität zu maximieren, versuchen Sie, Ihre wichtigsten Aufgaben auf die Zeiten Ihrer natürlichen Energiespitzen zu legen.

Chronotyp und Berufswahl

Ihr Chronotyp kann Ihre Berufswahl und Ihre Berufszufriedenheit beeinflussen:

• Morgenchronotypen werden häufig von Berufen mit frühen Arbeitszeiten angezogen (Bäcker, Lehrer),
• Abendchronotypen finden ihre Erfüllung eher in Berufen mit flexiblen Arbeitszeiten oder Nachtarbeit (Künstler, Entwickler),
• Zwischenchronotypen passen sich gut an klassische Bürozeiten an.

Der Chronobiologe Dr. Till Roenneberg behauptet: "Die Wahl einer Laufbahn, die mit dem eigenen Chronotyp übereinstimmt, kann die Lebensqualität und die berufliche Leistung deutlich verbessern."

Den Lebensstil an den eigenen Chronotyp anpassen

Ihre Ernährung und Chronotyp

Die Anpassung Ihrer Ernährung an Ihren Chronotyp kann Ihre Energie und Ihre Gesundheit optimieren.

Hier sind einige Empfehlungen je nach Ihrem Profil:

• Morgenchronotyp (Löwe): Nehmen Sie vor 8 Uhr ein ausgiebiges Frühstück und vor 19 Uhr ein leichtes Abendessen zu sich,
• mittlerer Chronotyp (Bär): Halten Sie sich an regelmäßige Essenszeiten zwischen 8.00 und 20.00 Uhr,
• Abendchronotyp (Wolf): Entscheiden Sie sich für ein leichtes Frühstück gegen 9:30 Uhr und ein gehaltvolleres Abendessen gegen 20 Uhr.

Dr. Michael Breus betont: "Wenn Sie sich an Ihren Essbiorhythmus halten, können Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr optimieren und das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Diabetes verringern".

Körperliche Bewegung und Chronotyp

Passen Sie Ihre Sportroutine an Ihren Chronotyp an:

- Morgenchronotyp: Bevorzugen Sie Bewegung zwischen 7 und 10 Uhr,

- mittlerer Chronotyp: Entscheiden Sie sich für eine Sitzung zwischen 11:00 und 14:00 Uhr,

- Abendchronotyp: Trainieren Sie zwischen 17:00 und 20:00 Uhr.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Sportler bessere Leistungen erbringen, wenn sie in der Nähe ihrer natürlichen zirkadianen Spitze trainieren.

Ich persönlich habe eine Verbesserung meiner Laufleistung festgestellt, seit ich meine Trainingszeiten an meinen morgendlichen Chronotyp angepasst habe.

Stressbewältigung nach dem eigenen Chronotyp

Hier sind einige geeignete Strategien:

• Morgenchronotyp: Üben Sie abends Meditation, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen,
• mittlerer Chronotyp: Machen Sie am frühen Nachmittag ein kurzes Nickerchen, um Ihre Batterien wieder aufzuladen,
• Abendchronotyp: Beginnen Sie Ihren Tag mit Atemübungen, um Ihre Energie zu steigern.

Der Chronobiologe Dr. Till Roenneberg behauptet: "Die Ausrichtung Ihrer Stressbewältigungsaktivitäten an Ihrem Chronotyp kann Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Produktivität signifikant verbessern.

Häufig gestellte Fragen zu Schlafchronotypen

Q. Kann sich der Chronotyp mit dem Alter ändern?

1. Ja, der Chronotyp ändert sich im Laufe des Lebens.

Hier sind die wichtigsten Etappen dieser Entwicklung:

- Kinder: in der Regel morgendlicher Typ,

- Jugendliche: Tendenz zu mehr Vesper (Abend),

- Junge Erwachsene: Höhepunkt des vespirischen Chronotyps mit 19,5 Jahren bei Frauen und 21 Jahren bei Männern,

- Erwachsene: allmähliche Rückkehr zu einem eher frühen Chronotyp,

- Ältere Menschen: Chronotyp im Allgemeinen früher am Morgen.

Q. Wie geht man mit einer Diskrepanz zwischen seinem Chronotyp und seinen sozialen Verpflichtungen um?

1. Die Diskrepanz zwischen Ihrem natürlichen Chronotyp und Ihren sozialen Verpflichtungen kann zu einem "sozialen Jet-Lag" führen.

Hier sind einige Strategien, wie Sie damit umgehen können:

- setzen Sie sich gleich nach dem Aufwachen natürlichem Licht aus, um Ihre biologische Uhr zu regulieren,

- halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein, auch am Wochenende,

- vermeiden Sie blaues Licht von Bildschirmen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen,

- treiben Sie regelmäßig Sport, am besten morgens für die abendlichen Chronotypen.

Q. Gibt es Unterschiede im Chronotyp zwischen Männern und Frauen?

1. Ja, es gibt signifikante Unterschiede zwischen männlichen und weiblichen Chronotypen:

- Frauen haben tendenziell einen eher frühen Chronotyp als Männer,

- der zirkadiane Zyklus von Frauen ist im Durchschnitt um 6 Minuten kürzer als der von Männern,

- Frauen haben 2,5-mal häufiger einen zirkadianen Rhythmus, der weniger als 24 Stunden beträgt.