Eine gewöhnliche Nacht besteht aus 4 bis 6 Schlafzyklen, je nachdem, ob Sie ein Kurzschläfer oder ein Langschläfer sind.
Jeder Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und während dieser Zeit durchlaufen wir die 5 Phasen des Schlafes. Die ersten vier Phasen bilden unseren langsamen Schlaf und die fünfte Phase ist der REM-Schlaf oder Tiefschlaf
● Der langsame Schlaf: Durch diese vier Phasen gehen wir von einem leichten Schlaf in Stadium 1 zu einem sehr tiefen Schlaf in Stadium 4 über.
● REM-Schlaf: Während dieser letzten Schlafphase oder Schlafphase haben wir schnelle Augenbewegungen. In dieser Schlafphase treten die meisten Träume auf. Augenbewegungen können mit Traumvisionen verbunden sein.
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Der Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten, aber die 5 Phasen, aus denen er sich zusammensetzt, sind nicht gleich lang!
● Die Erste Phase: Dies ist die Einschlafphase oder der leichte langsame Schlaf, der Übergang vom Wachen zum Schlafen. Der Schlaf ist leicht, die Muskelaktivität verlangsamt sich, einige wenige Muskelkontraktionen bleiben bestehen. Diese Phase macht 5% des gesamten Schlafzyklus aus und dauert etwa 4 bis 5 Minuten.
● Die Zweite Phase: Dies ist die Phase des bestätigten Schlafs. Die Atmung und die Herzfrequenz verlangsamen sich und die Körpertemperatur sinkt leicht ab. Diese Phase macht 50% des gesamten Schlafzyklus aus und dauert etwa 45 Minuten.
● Die Dritte Phase: Dies ist der Beginn des Tiefschlafs. Das Gehirn verlangsamt sich und beginnt, lange und langsame Wellen im Elektroenzephalogramm zu erzeugen. Diese Phase macht 5% des gesamten Schlafzyklus aus und dauert etwa 4 bis 5 Minuten.
● Die Vierte Phase: Dies ist die Phase des sehr tiefen Schlafs. Die Atmung ist rhythmisch, gleichmäßig und tief, die Muskelaktivität ist nahezu null, das Gehirn produziert langsame Wellen. Es ist schwierig, wenn nicht gar unmöglich, den Schläfer während dieser Phase zu wecken, die 15% des gesamten Tiefschlafzyklus pro Nacht ausmacht und etwa 10 bis 15 Minuten dauert.
● Die Fünfte Phase: Dies ist die REM-Schlafphase. Die Augenbewegungen sind schnell, die Gehirnwellen beschleunigen sich und die Träume erscheinen. Unsere Muskeln sind entspannt, wie gelähmt. Nur die lebenswichtigen Muskeln (Herz, Lunge, Zwerchfell) arbeiten normal. Die Atmung ist schnell und flach. Diese Phase macht 25% des gesamten Schlafzyklus aus und dauert etwa 20 bis 25 Minuten.
Der Schlafzyklus des Neugeborenen
Von der Geburt bis zum Alter von etwa drei Monaten hat das Neugeborene den ganzen Tag über einen Schlafzyklus oder "Nickerchen", mit etwas längeren Zyklen in der Nacht. Die Dauer dieser Zyklen hängt vom Kind ab. In der Regel schläft das Baby tagsüber in Blöcken von etwa 2 bis 3 Stunden und nachts in Blöcken von 4 bis 6 Stunden.
Wie ein Erwachsener durchläuft das Baby Zyklen mit verschiedenen Schlaftypen, die von Schläfrigkeit (unruhiger Schlaf) über leichten Schlaf bis hin zu Tiefschlaf und anschließendem REM-Schlaf reichen.
Zwischen dem leichten Schlaf und dem Tiefschlaf gibt es ein Stadium, das als ruhiger Schlaf bezeichnet wird und in dem Träume auftreten können. In dieser Phase treten bei älteren Kindern Alpträume und Schlafwandeln auf.
Das Baby durchläuft diesen Schlafzyklus etwa 9 Mal pro Nacht. Ein Zyklus dauert zwischen 50 Minuten und 1 Stunde. Diese Zyklusdauer wird ab dem Alter von drei Monaten bis zum Erwachsenenalter, in dem sie 90 Minuten während des Schlafs erreicht, allmählich ansteigen.
Der Schlafzyklus bei Jugendlichen
Bei Teenagern ist der Schlaf sehr kompliziert. Alle Phasen sind verschoben, gestört oder in einigen Fällen gar nicht vorhanden!
Die erste der gestörten Phasen ist die Verringerung des Tiefschlafs. Die schlechten Gewohnheiten der Jugendlichen stellen den Schlaf-Wach-Rhythmus auf eine harte Probe: schulische Anforderungen, sozialer Druck, Ausgehen, Bildschirme, schlechte Lebenshygiene, Freunde, etc. Die Schlafenszeit verschiebt sich, der Schlaf ist leichter und die Einschlafschwierigkeiten sind größer.
Da die Dauer des Nachtschlafs abnimmt, während der physiologische Bedarf steigt, kommt es zu einem chronischen Schlafdefizit. Dies führt zu endlosem Ausschlafen an Wochenenden und in den Ferien! Da die Tiefschlafphasen abnehmen und der REM-Schlaf konstant bleibt, ist der Zeitunterschied umso größer.
Um all diese Verschiebungen auszugleichen, verspürt der Jugendliche das Bedürfnis, tagsüber ein Nickerchen zu machen: In dieser Zeit treten Tagesschläfrigkeit und bestimmte Schlafpathologien wie Hypersomnie, nächtliche Schlaflosigkeit oder Phobien auf.
Der Schlafzyklus bei Erwachsenen
Bei Erwachsenen, die keine besonderen Schlafstörungen haben, verläuft der Schlafzyklus wie oben beschrieben: Eine Nacht besteht aus 4 bis 6 Schlafzyklen von etwa 90 bis 120 Minuten Dauer. Jeder Zyklus besteht aus den üblichen 5 Phasen: Einschlafphase (I), bestätigte Schlafphase (II), Beginn des Tiefschlafs (III), sehr tiefe Schlafphase (IV) und REM-Schlafphase (V).
Wenn diese Phasen korrekt ablaufen und die Zyklen vollständig sind, kann man sagen, dass der Erwachsene das Glück hat, einen wirklich erholsamen Schlaf oder einen zirkadianen Rhythmus zu haben, insbesondere wenn die Phase IV eingehalten wird.
Manchmal treten jedoch Schlafstörungen auf, und zwar aus den unterschiedlichsten Gründen: Stress, Müdigkeit, Depression, Alkohol, Tabak, Medikamente, Pathologien, Phobien, Schnarchen, Apnoen, Brutismus usw.. In diesem Fall sind die Zyklen gestört, unregelmäßig oder verkürzt. Einige Phasen fallen ganz aus und der Schlaf ist dann nicht mehr erholsam.
Der Schlafzyklus bei älteren Menschen
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Schlafqualität aufgrund des Alterungsprozesses. Bei Senioren dauern die Zyklen zwar immer noch etwa 90 Minuten, aber die Art des Schlafs ändert sich: Er wird leichter und es kommt zu Wachphasen innerhalb des Schlafs. Neben der Qualität ändert sich auch der Rhythmus: Das Einschlafen erfolgt früher und damit auch das Aufwachen. Außerdem ist es notwendig, tagsüber Nickerchen zu machen, um die schlechte Qualität des Nachtschlafs zu kompensieren.
Altersbedingte physische Faktoren spielen bei der Veränderung der Schlafzyklen eine Rolle: schlechterer Lichtempfang, Bewegungsmangel, Phasenverschiebung, zu viele Ursachen für Schlaflosigkeit (Änderung des Lebensrhythmus, Schmerzen, Krankheiten, Medikamente, Depressionen, Schnarchen, Apnoen), etc.
Für ältere Menschen ist es daher wichtig, sich öfter dem Tageslicht auszusetzen, sich regelmäßig körperlich zu betätigen, abends leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die Schlafzimmertemperatur zu regulieren, Reizstoffe und Medikamente zu vermeiden,... um einen wirklich erholsamen Schlafrhythmus zu finden.
