Por qué dormir boca arriba provoca ronquidos y dormir de lado los calma
La anatomía detrás de los ronquidos al dormir boca arriba y por qué dormir de lado ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias
Qué ocurre en la garganta al tumbarse y por qué muchas personas que roncan según la postura respiran mejor de lado.
En pocas palabras: los ronquidos al dormir boca arriba
En pocas palabras, los ronquidos al dormir boca arriba empiezan cuando la lengua relajada y el paladar blando se desplazan hacia atrás y obstruyen la garganta. Al ponerse de lado, a menudo disminuyen, porque esos tejidos se desplazan hacia un lado y dejan libre el paso principal del aire.
Estar tumbado no causa el problema por sí solo. Deja al descubierto una garganta que ya se estrecha con facilidad. Nuestro artículo explicativo sobre por qué ronca la gente cubre los conceptos básicos.
Lo importante es que las vías respiratorias superiores permanezcan lo suficientemente abiertas. Estos signos sugieren que el estrechamiento va más allá del ruido.
- Ronquidos fuertes la mayoría de las noches, sobre todo al dormir boca arriba
- Pausas en la respiración, jadeos o asfixia observados por la pareja
- Dolores de cabeza por la mañana o despertarse sin sentirse descansado
- Somnolencia diurna después de pasar toda la noche en cama
- Al estar tumbado, la garganta flácida puede estrecharse aún más, por lo que los ronquidos suelen empeorar al dormir boca arriba.
- Lo importante es el flujo de aire, no el sonido.
Cuándo los ronquidos al dormir boca arriba pueden indicar apnea del sueño
Es común roncar boca arriba, pero no significa que sea inofensivo. El ronquido posicional es ruido sin pausas respiratorias. Cuando también se interrumpe brevemente la respiración, los médicos lo llaman apnea obstructiva del sueño posicional, o POSA.
La definición clásica, la de Cartwright, es un índice de apnea-hipopnea (IAH) al menos dos veces mayor al dormir boca arriba que en otras posiciones (Journal of Epidemiology and Global Health, 2023). El IAH cuenta las pausas respiratorias y las respiraciones superficiales por hora. En esa cohorte saudí de 624 pacientes, la apnea posicional afectó al 54 % según la definición de Cartwright, pero al 8,3 % según la de Bignold, así que la definición cambia mucho el resultado.
Un estudio del sueño compara tu IAH en posición supina con el IAH en otras posiciones. En el estudio suizo HypnoLaus, que utilizó polisomnografía domiciliaria, se detectó apnea posicional en la mayoría de las personas diagnosticadas con AOS (Heinzer et al., Sleep Medicine, 2018). Sus autores concluyeron que las personas con AOS posicional exclusiva (ePOSA) podrían tratarse únicamente con terapia posicional.
Los ronquidos por sí solos no permiten confirmar ni descartar la apnea, y también existe la apnea del sueño con pocos ronquidos o sin ellos. Según la clasificación de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM), la apnea leve implica entre 5 y menos de 15 episodios por hora; la moderada, entre 15 y menos de 30; y la grave, 30 o más. Cuestionarios como STOP-Bang o NoSAS pueden ayudar a identificar quién debería hacerse pruebas, y también importan tu IMC y el perímetro del cuello.
- La apnea posicional significa que el IAH es al menos el doble al dormir boca arriba.
- Las señales de alarma requieren un estudio del sueño.
Cuando los ronquidos al dormir boca arriba requieren algo más que cambiar de postura
Los ronquidos al dormir boca arriba que persisten pese a dormir de lado suelen tener una de dos explicaciones. Sigues poniéndote boca arriba o la vía respiratoria también se estrecha más arriba, detrás de la nariz y el paladar blando. En ambos casos, el objetivo es mantener abierta la vía respiratoria superior para que pase suficiente aire durante toda la noche.
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Una guía sencilla, adaptada a la gravedad:
- Confirma el patrón mediante la observación de tu pareja o una prueba del sueño domiciliaria.
- Duerme de lado con una almohada en cuña o un entrenador postural.
- Facilita la respiración nasal, ya que la congestión nasal y respirar por la boca pueden empeorar los ronquidos.
- Si sigues poniéndote boca arriba, considera un dispositivo que mantenga abiertas las vías respiratorias superiores o un dispositivo de avance mandibular adaptado por un dentista.
- Si alguien ha observado pausas en la respiración o es probable que tengas apnea moderada o grave, consulta a un médico, que podría solicitar un estudio del sueño o recetarte un tratamiento con una máquina.
En el Reino Unido y gran parte de Europa, el médico de cabecera es el primer paso; puede utilizar la escala de somnolencia de Epworth y derivarte a un especialista en otorrinolaringología o solicitar una polisomnografía domiciliaria. El NHS señala que la cirugía para los ronquidos no está disponible de forma generalizada a través del NHS, no siempre funciona y los ronquidos pueden volver después (NHS, 2026). Por ello, las operaciones como la uvulopalatofaringoplastia siguen siendo una opción posterior.
- Un dispositivo que mantiene abiertas las vías respiratorias superiores es una opción en los casos leves o moderados.
- Consulta a un médico si aparecen señales de alarma.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué solo ronco cuando duermo boca arriba?
Cuando estás boca arriba, la lengua relajada y el paladar blando se desplazan hacia la parte posterior de la garganta y estrechan las vías respiratorias, por lo que los tejidos flácidos vibran al respirar. Cuando estás de lado, esos tejidos tienden a desplazarse lateralmente y las vías respiratorias suelen permanecer más despejadas. Por eso, el ruido suele disminuir cuando te das la vuelta.
¿Dormir de lado realmente evita los ronquidos?
Dormir de lado puede reducir los ronquidos y los episodios de alteración respiratoria cuando el problema depende de la posición. Una revisión Cochrane de 2019 observó menos episodios respiratorios con la terapia posicional, pero los estudios fueron de corta duración. No cura los ronquidos en todo el mundo y, si las vías respiratorias se estrechan en cualquier posición, dormir de lado por sí solo probablemente no será suficiente.
¿Roncar boca arriba es una señal de apnea del sueño?
Puede serlo. Roncar boca arriba puede deberse a simples ronquidos palatinos o a la apnea obstructiva del sueño posicional, en la que las vías respiratorias se cierran brevemente durante el sueño. Entre las señales de alerta se encuentran las pausas respiratorias observadas por otra persona, los jadeos, el dolor de cabeza por la mañana y la somnolencia diurna. Si presenta alguna de ellas, consulte con un médico sobre la posibilidad de realizar un estudio del sueño en lugar de tratarse por su cuenta.
¿Cómo puedo evitar darme la vuelta y acabar boca arriba mientras duermo?
Como no puede controlar su posición mientras duerme, la terapia posicional requiere una ayuda física. El NHS recomienda la técnica de la pelota de tenis, una almohada especial o una cuña para la cama. Un dispositivo de entrenamiento posicional que le da un toque cuando se da la vuelta es otra opción. Estas ayudas suelen funcionar mejor que simplemente intentar acordarse de permanecer de lado.
¿Es malo dormir boca arriba si ronca?
Para quienes roncan principalmente al dormir boca arriba, no es lo ideal, porque esa posición estrecha más las vías respiratorias. Dormir boca arriba no es la causa de la apnea del sueño, pero puede empeorar los episodios respiratorios en personas propensas a padecerla. Si además nota pausas en la respiración o somnolencia diurna, consulte con un médico.
¿Cambiar de posición al dormir puede curar los ronquidos por sí solo?
No de forma fiable. Cambiar de posición puede reducir los ronquidos y los episodios de alteración respiratoria cuando el problema es claramente peor al dormir boca arriba, pero los estudios muestran una reducción, no una cura, y fueron de corta duración. Quienes siguen volviéndose boca arriba o tienen las vías respiratorias estrechadas en cualquier posición suelen necesitar otra forma de mantener abiertas las vías respiratorias superiores.
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