Come Smettere di Russare Immediatamente Questa Notte: 12 Metodi Provati

1 Usa uno stent nasale interno

Uno stent nasale interno è un piccolo tubicino morbido che si inserisce nella narice. Rimane all’interno del passaggio nasale e lo mantiene aperto dall’interno. L’aria scorre liberamente, così i tessuti non vibrano.

È diverso dalle strisce nasali che si applicano all’esterno del naso. Le ricerche mostrano che gli stent interni aiutano più persone e migliorano la qualità del sonno più delle strisce esterne.

Lo stent nasale Back2Sleep è un dispositivo medico certificato CE. Si estende dalla narice fino al palato molle. Realizzato in morbido silicone di grado medico, si inserisce in circa 10 secondi. Gli studi clinici mostrano che riduce l’indice degli eventi respiratori (REI) da 22,4 a 15,7, un miglioramento significativo.

2 Dormi su un fianco

Dormire sulla schiena è la posizione peggiore per il russamento. La gravità spinge indietro la lingua e i tessuti molli. Questo restringe le vie respiratorie.

Dormire su un fianco può ridurre il russamento del 50% o più nelle persone che russano a causa della posizione. Prova a usare un cuscino per il corpo per rimanere su un fianco. Alcune persone cuciono una pallina da tennis sul retro della maglietta per evitare di rotolare sulla schiena.

3 Solleva la testa

Solleva la testata del letto di 10–15 cm (4–6 pollici). In questo modo le vie respiratorie rimangono più aperte e si riduce lo spostamento all’indietro della lingua.

Usa un cuscino a cuneo oppure posiziona dei rialzi sotto i piedi della testiera. Non limitarti a impilare i cuscini: potresti piegare il collo e peggiorare il russamento.

4 Libera il naso prima di andare a letto

Il naso chiuso costringe a respirare con la bocca. Respirare con la bocca porta quasi sempre a russare.

Prova a fare una doccia calda prima di andare a letto. Usa uno spray nasale salino o un neti pot. Aziona un umidificatore in camera da letto per mantenere umida l’aria. Se la causa sono le allergie, prendi un antistaminico prima di dormire.

5 Evita l’alcol prima di andare a letto

L’alcol rilassa i muscoli della gola più del normale sonno. Questo rende più probabile il collasso e la vibrazione delle vie respiratorie.

Evita l’alcol per almeno 3–4 ore prima di andare a letto. Anche bere moderatamente la sera può rendere il russamento notevolmente più rumoroso.

6 Fai esercizi per la bocca e la gola

Questi esercizi rafforzano i muscoli intorno alle vie respiratorie. I muscoli più forti hanno meno probabilità di collassare durante il sonno.

Prova questi esercizi ogni giorno per 10–15 minuti:

• Spingi la punta della lingua contro il palato. Falla scorrere all’indietro 20 volte.
• Apri bene la bocca. Pronuncia “aah” per 20 secondi. Ripeti 3 volte.
• Chiudi la bocca e stringi fortemente le labbra. Mantieni la posizione per 30 secondi.
• Canta a squarciagola per 20 minuti — gli studi mostrano che cantare riduce il russamento.

Le ricerche mostrano che questi esercizi riducono la frequenza del russamento del 36% e l’intensità del 59% dopo circa 3 mesi di pratica quotidiana.

7 Tratta le allergie e la congestione

La congestione nasale cronica è un importante fattore scatenante del russamento. Le allergie non trattate mantengono gonfi e ristretti i passaggi nasali.

Chiedi al tuo medico informazioni sugli spray nasali steroidei da usare quotidianamente, come il fluticasone. Sottoponiti a test allergologici per individuare i fattori scatenanti. Lava la biancheria da letto ogni settimana in acqua calda per ridurre gli acari della polvere. Tieni gli animali domestici fuori dalla camera da letto se il pelo degli animali è un fattore scatenante.

8 Sistema la tua routine del sonno

Cattive abitudini di sonno peggiorano il russamento. Quando sei molto stanco, dormi più profondamente. Il sonno profondo rilassa maggiormente i muscoli, aumentando il russamento.

Vai a letto alla stessa ora ogni sera. Cerca di dormire 7–9 ore. Mantieni la camera da letto fresca (18–20°C), buia e silenziosa. Evita gli schermi nei 30 minuti prima di dormire.

9 Perdi il peso in eccesso

Il peso in eccesso intorno al collo comprime le vie respiratorie. Anche una piccola perdita di peso è d’aiuto.

Perdere il 10% del peso corporeo può ridurre significativamente il russamento. Gli studi dimostrano che la perdita di peso migliora il russamento fino al 70% delle persone in sovrappeso che russano. Ogni chilogrammo conta.

10 Smetti di fumare

Il fumo irrita e infiamma i passaggi nasali e la gola. Questo gonfiore restringe le vie respiratorie.

I fumatori hanno il doppio delle probabilità di russare rispetto ai non fumatori. Dopo aver smesso, il russamento diminuisce nel tempo, man mano che i tessuti guariscono e l’infiammazione si riduce.

11 Prova un dispositivo antirussamento

Un dispositivo di avanzamento mandibolare (MAD) mantiene la mandibola leggermente in avanti. Questo impedisce alla lingua di ricadere all’indietro e ostruire le vie respiratorie.

I dispositivi realizzati su misura da un dentista sono i più efficaci. Le opzioni da banco sono più economiche, ma meno confortevoli. La maggior parte delle persone impiega 1–2 settimane per abituarsi. Leggi la nostra guida completa al confronto tra i trattamenti.

12 Parla con il tuo medico della CPAP o dell’intervento chirurgico

Per il russamento causato dall’apnea notturna, potrebbe essere necessaria una macchina CPAP. Eroga una delicata pressione dell’aria per mantenere aperte le vie respiratorie per tutta la notte.

Le opzioni chirurgiche includono la rimozione del tessuto in eccesso della gola (UPPP), la riduzione del tessuto mediante calore (ablazione con radiofrequenza) o il rafforzamento del palato molle con impianti. In genere sono opzioni di ultima istanza, da prendere in considerazione quando gli altri trattamenti non hanno funzionato.