Ciclo del sueño: cálculo y explicación

Ciclo del sueño: explicaciones

El sueño de una noche normal implica entre 4 y 6 ciclos de sueño, dependiendo de si eres un pequeño o, por el contrario, un sueño pesado.
Cada ciclo de sueño dura unos 90 minutos, y durante este tiempo pasamos por 5 etapas de sueño. Las primeras cuatro etapas conforman nuestro sueño de ondas lentas y la quinta etapa es el sueño REM.

• Sueño de ondas lentas: a través de estas cuatro etapas, pasamos de un sueño muy ligero en la Etapa 1 a un sueño muy profundo en la Etapa 4. Es muy difícil despertar a una persona que está en la fase 4 de su sueño. Durante el sueño de ondas lentas tenemos poca actividad muscular y normalmente nuestros ojos no se mueven. ¡Pero todos nuestros músculos aún conservan su capacidad de funcionar!
• Sueño REM: durante esta última etapa del sueño, tenemos movimientos oculares rápidos. Es durante esta fase que ocurren la mayoría de los sueños. Nuestros ojos no se mueven todo el tiempo, pero se mueven hacia arriba y hacia abajo. Estos movimientos oculares pueden estar relacionados con las visiones de los sueños, pero no necesariamente. Aunque nuestros ojos se mueven rápidamente, otros músculos parecen estar paralizados (pero los músculos vitales, como el corazón, los pulmones y el diafragma, siguen funcionando con normalidad).

Ciclo del sueño: las matemáticas

Un ciclo de sueño dura unos 90 minutos, ¡pero las 5 fases que lo componen no tienen la misma duración!

1. La primera etapa: esta es la fase de quedarse dormido, la transición entre la vigilia y el sueño. El sueño es ligero, la actividad muscular se ralentiza, quedan algunas contracciones musculares raras. Esta fase representa el 5% del ciclo total del sueño, y dura alrededor de 4 a 5 minutos.
2. La Segunda Fase: esta es la fase de sueño confirmada. La respiración y el ritmo cardíaco se ralentizan, hay una ligera disminución de la temperatura corporal. Esta fase representa el 50% del ciclo total del sueño y tiene una duración aproximada de 45 minutos.
3. La Tercera Etapa: este es el comienzo del sueño profundo. El cerebro se ralentiza y comienza a generar ondas largas y lentas en el electroencefalograma. Esta fase representa el 5% del ciclo total del sueño, y dura alrededor de 4 a 5 minutos.
4. La Cuarta Etapa: esta es la etapa del sueño muy profundo. La respiración es rítmica, regular y profunda, la actividad muscular y casi nula, el cerebro produce ondas lentas. Es difícil, si no imposible, despertar al durmiente durante esta fase, que representa el 15% del ciclo total del sueño y dura entre 10 y 15 minutos.
5. La quinta etapa: esta es la fase del sueño REM. El movimiento de los ojos es rápido, las ondas cerebrales se aceleran y se producen sueños. Nuestros músculos están relajados, como paralizados. Solo los músculos vitales (corazón, pulmones, diafragma) funcionan normalmente. La respiración es rápida y superficial. Esta fase representa el 25% del ciclo total del sueño y dura entre 20 y 25 minutos.

El ciclo del sueño en los recién nacidos

Desde el nacimiento hasta aproximadamente los tres meses de edad, los recién nacidos tendrán ciclos "sueño - sueño" a lo largo del día, con ciclos un poco más largos por la noche. La duración de estos ciclos depende del niño. Por lo general, el bebé dormirá en bloques de aproximadamente 2 o 3 horas durante el día y en bloques de 4 a 6 horas durante la noche.

Al igual que los adultos, los bebés pasan por ciclos. diferentes tipos de sueño, que van desde somnolencia (sueño inquieto) a sueño ligero, luego a sueño profundo seguido de sueño REM.
Entre el sueño ligero y el sueño profundo, hay una etapa llamada sueño tranquilo, durante la cual pueden ocurrir sueños. Es durante esta fase cuando los niños mayores tienen pesadillas y sonambulismo.

La fase de sueño profundo es mucho más corta en los recién nacidos que en los adultos.
El bebé pasará por este ciclo de sueño unas 9 veces por noche. Un ciclo que dura entre 50 minutos y 1 hora. La duración de este ciclo aumentará gradualmente después de los tres meses de edad hasta la edad adulta, cuando alcanzará los 90 minutos.

El ciclo del sueño adolescente

En los adolescentes, el sueño es muy complicado. ¡Todas las fases están cambiadas, alteradas, incluso inexistentes para algunos!

La primera de las fases perturbadas es el alivio del sueño profundo. Los malos hábitos del adolescente ponen a prueba los ritmos de sueño - sueño: limitaciones escolares, presión social, salidas, pantallas, mala vida, amigos, etc. Se cambia la hora de acostarse, el sueño es más ligero y la dificultad para conciliar el sueño es mayor.

A medida que disminuye la duración del sueño nocturno y aumentan las necesidades fisiológicas, estamos asistiendo a un déficit crónico de sueño. ¡De ahí las interminables mentiras los fines de semana y durante las vacaciones! Disminuyendo las fases del sueño profundo, siendo constante el sueño paradójico, el cambio es aún mayor.

Para compensar todas estas discrepancias, los adolescentes sienten la necesidad de dormir la siesta durante el día: es en este período cuando aparece la somnolencia diurna y ciertas patologías del sueño como la hipersomnia, el insomnio o las fobias.

El ciclo del sueño adulto

En los adultos que no presentan ninguna patología y ningún trastorno particular del sueño, el ciclo del sueño se desarrolla como se ha visto anteriormente: una noche compuesta por 4 a 6 ciclos de sueño de aproximadamente 90 a 120 minutos. Cada ciclo que comprende el 5 fases habituales: fase de conciliación del sueño (I), fase de sueño confirmado (II), fase de inicio del sueño profundo (III), fase de sueño muy profundo (IV) y fase de sueño REM (V).

Cuando estas fases se desarrollan correctamente y los ciclos se completan, entonces podemos decir que el adulto tiene la posibilidad de tener un verdadero sueño reparador, especialmente si se respeta la fase IV.

Pero a veces, trastornos del sueño se producen por una gran variedad de motivos: estrés, cansancio, depresión, alcohol, tabaco, medicación, patologías, fobias, ronquidos, apneas, brutalismo, etc. En este momento, los ciclos se encuentran perturbados, irregulares o truncados. Algunas fases desaparecen por completo y el sueño ya no es reparador.

Sin embargo, existen soluciones adaptadas a cada tipo de trastorno del sueño, con el fin de encontrar ciclos lo más regulares posibles y una capacidad de recuperación óptima.

El ciclo del sueño en los ancianos

Con la edad, la calidad del sueño cambia debido al envejecimiento. En las personas mayores, si los ciclos duran siempre unos 90 minutos, es el propio tipo de sueño el que cambia: se vuelve más ligero y aparecen periodos de despertares intrasueño. Además de la calidad, también cambia el ritmo: el acostarse es más temprano y, por lo tanto, el despertar también. Además, la necesidad de dormir siestas durante el día es necesaria para compensar la mala calidad del sueño nocturno.

En la modificación de lo ciclos del sueño intervienen factores físicos debidos a la edad: la menor recepción de la luz, la falta de ejercicio físico, el avance de fase, las causas del insomnio excesivo (cambio de estilo de vida, dolores, enfermedades, medicación, depresión, ronquido, apnea), etc.

Por lo tanto, es fundamental que las personas mayores se expongan más a menudo a la luz del día, mantengan una actividad física regular, ingieran comidas ligeras por la noche, regulen la temperatura de la habitación, eviten los estimulantes y los medicamentos,... para recuperar un ritmo de sueño verdaderamente reparador.