Higiene del sueño: consejos y métodos para dormir bien

En lugar de tomarlas pastillas para dormir, puedes cambiarlas por una buena higiene del sueño para satisfacer sus necesidades de sueño. Sigue estos consejos prácticos para dormir bien.

Higiene del sueño: un ritual nocturno

Tu cuerpo se rige por tu reloj biológico, pero tus actividades y malos hábitos a veces tienden a perturbarlo. Una buena organización de tu velada te garantizará una buena noche dormiendo.

Primero, puedes revisar tus hábitos alimenticios y elegir una comida ligera permitiendo una fácil digestión. En la cena, puedes comer verduras crudas y productos lácteos.  Además, asegúrate de comer tu comida dos horas antes de acostarte.

Relájate lo más posible antes de dormir. Tu cuerpo baja de temperatura para activar el sueño. Una ducha o un baño tibio calma tu cuerpo y te prepara para dormir.

Limita la actividad cerebral por la noche. Si estás acostumbrado a leer, prefieres lecturas ligeras. Pon música suave y respira hondo para liberar tu ansiedad.

Finalmente, una buena higiene del sueño implica una rutina a seguir. Aplica este ritual todas las noches para que tu cuerpo se acostumbre. Dormir y despertar a horas fijas tambièn es importante. La regularidad repara tu reloj biológico y te asegurará un sueño reparador.

Higiene del sueño: buenos hábitos diarios

Algunos hábitos cotidianos afectan a la calidad del sueño. Exposición a las pantallas por la noche estimula el cerebro y retrasa el sueño. Apaga el ordenador, la televisión, etc. al menos una hora antes de acostarte.

Respecto a tu dieta en general, limita el exceso de estimulantes durante el día. Se prohibirán el café, el té y las bebidas carbonatadas o energéticas. Si debes tomarlo, consúmalo dentro de las 5 horas de haber dormido.

Deporte es un aliado de la salud, pero tienes que practicar por la noche. Es preferible realizar los ejercicios físicos por la tarde o como máximo 3 horas antes de dormir. Más allá de eso, tus músculos permanecerán despiertos y tensos, siendo la tensión muscular incompatible con un sueño profundo. A la hora de dormir, mejor si prefieres actividades más relajantes como yoga, sofrología o meditación.

Por otro lado, el sexo favorece el sueño, porque activan la producción de endorfinas, conocidas por relajar.

Higiene del sueño: un ambiente propicio

Cada esfuerzo que haces por el bien higiene del sueño será en vano si no duermes en un lugar propicio para el descanso. Haz de tu habitación un lugar exclusivo para dormir.

Opta por un lugar calma y oscuro. Instala ventanas de doble acristalamiento para limitar el ruido exterior. Si roncas, descubra los dispositivos antirronquidos Back2Sleep para ayudarte. Colgar cortinas opacas para bloquear la luz entre tu habitación. Opta por lino suave y sedoso, en tonos suaves. Decoración zen te ayudará a dormir lo suficiente y cómodamente.

No colocar ningún dispositivo electrónico en la área de dormir: ordenador, TV, etc. Ajusta la temperatura a alrededor de 19 °C o 20 °C . Una habitación ventilada también es propicio para dormir. Tu cerebro necesita oxigenarse correctamente durante la noche.