Lo que muestran las evidencias de 2026 sobre el magnesio, la melatonina y la valeriana para el ronquido

Por qué tantas personas buscan suplementos para los ronquidos

Los suplementos para los ronquidos se encuentran entre las búsquedas sobre el sueño que más rápido están creciendo, ya que las personas buscan una solución natural antes de probar un protector bucal, un aerosol o un dispositivo. El interés se centra especialmente en tres productos: el magnesio, la melatonina y la raíz de valeriana. Antes de gastar dinero en cualquiera de ellos, conviene ver qué demuestra realmente la investigación sobre los suplementos alimenticios para dormir mejor acerca de los ronquidos, en lugar de sobre la calidad general del sueño.

Los ronquidos aparecen cuando el aire tiene dificultades para atravesar el tejido relajado de la garganta o un conducto nasal estrechado, lo que hace vibrar el paladar blando. Un análisis de 2023 de la cohorte francesa CONSTANCES determinó que el 20,9 % de los adultos de entre 18 y 69 años tenían apnea del sueño tratada o una puntuación de alto riesgo en el Cuestionario de Berlín, una herramienta de detección validada (European Respiratory Society, ERJ Open Research, 2023). Eso equivale aproximadamente a uno de cada cinco adultos, lo que explica la demanda de una respuesta sencilla y sin receta.

La respuesta honesta es más matizada de lo que sugieren la mayoría de las páginas de productos. Algunos suplementos tienen un vínculo real, aunque indirecto, con los marcadores de apnea del sueño. Otros se basan principalmente en datos generales sobre la calidad del sueño, con poca o ninguna investigación específica sobre los ronquidos. Este artículo evalúa cada uno según la investigación publicada, no según las afirmaciones de marketing.

Suplementos para los ronquidos: la investigación de un vistazo

La evidencia sobre los suplementos para los ronquidos es más limitada de lo que da a entender la mayoría del marketing. Solo el magnesio cuenta con datos relacionados con los marcadores de gravedad de la apnea del sueño. La melatonina y la valeriana tienen mucho más respaldo para el insomnio general que para los ronquidos o la obstrucción de las vías respiratorias.

Magnesio y ronquidos: lo que muestra la evidencia de 2025

El magnesio presenta la relación más creíble con la apnea del sueño de los tres, aunque no con la intensidad de los ronquidos en sí. Una revisión sistemática y metanálisis de 2022 combinó tres estudios de casos y controles y descubrió que las personas con apnea obstructiva del sueño (AOS) tenían niveles séricos de magnesio significativamente más bajos que los controles sanos, con un tamaño del efecto combinado de -1.22 (IC del 95 %: de -2.24 a -0.21) (PMC/NCBI, 2022). En uno de los estudios incluidos, el 69.7 % de los pacientes con AOS presentaba hipomagnesemia, es decir, niveles de magnesio en sangre por debajo del rango normal.

Un análisis de 2025 que combinó la aleatorización mendeliana con datos de NHANES fue más allá y encontró una asociación inversa estadísticamente significativa entre el estado del magnesio y el riesgo de AOS (P<0.05) (Respiratory Medicine, 2025). La aleatorización mendeliana es un método que utiliza variantes genéticas para evaluar si una relación probablemente es causal y no simplemente una correlación, por lo que este diseño se creó específicamente para investigar esa cuestión.

Se cree que el magnesio favorece la señalización normal de los músculos y los nervios, incluidos los músculos de las vías respiratorias y la mandíbula. La deficiencia se ha asociado con calambres, alteraciones del sueño e inflamación, factores que podrían empeorar plausiblemente la respiración durante el sueño. Para consultar un análisis más detallado de la dosis y el mecanismo, vea nuestro desglose completo sobre el magnesio y la apnea del sueño.

Melatonina y valeriana: ayudas para dormir, no tratamientos demostrados contra los ronquidos

La melatonina y la raíz de valeriana se comercializan como ayudas naturales para dormir, pero ningún estudio ha medido su efecto sobre los ronquidos. La melatonina es una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia del organismo. La valeriana es un extracto herbal utilizado tradicionalmente para facilitar la conciliación del sueño.

El estudio más relevante sobre la melatonina analizó a pacientes con COMISA, una combinación de insomnio y apnea obstructiva del sueño, que ya utilizaban terapia de presión positiva en las vías respiratorias (PAP). En un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 2024, 10 mg de melatonina cada noche mejoraron la latencia del sueño, redujeron los despertares nocturnos y mejoraron la calidad subjetiva del sueño y la adherencia a la PAP frente al placebo (PMC/NCBI, 2024). El tiempo total de sueño no cambió significativamente.

Ese ensayo resulta alentador para las personas que ya tratan una AOS diagnosticada con terapia PAP, pero no dice nada sobre la intensidad o la frecuencia de los ronquidos. No existe ningún ensayo comparable que pruebe la valeriana con resultados relacionados con la apnea del sueño.

Ambos suplementos presentan aspectos de seguridad que conviene conocer. La melatonina puede causar somnolencia al día siguiente e interactuar con anticoagulantes o medicamentos para la presión arterial. La valeriana puede aumentar la sedación cuando se combina con alcohol u otros medicamentos para dormir, una preocupación especial para cualquier persona con apnea del sueño no diagnosticada que ya sea propensa a sufrir pausas respiratorias nocturnas.

Cómo difieren las normas de la UE sobre suplementos de la aprobación de dispositivos médicos

Los complementos alimenticios vendidos en toda la UE se regulan como alimentos, no como medicamentos, y esa distinción importa al compararlos con un tratamiento real. Un fabricante debe demostrar que un suplemento es seguro antes de venderlo, pero la legislación alimentaria de la UE no exige demostrar que funciona para una afección específica, como los ronquidos o la apnea del sueño. Por eso los productos de magnesio, melatonina y valeriana pueden utilizar legalmente un lenguaje vago sobre el bienestar sin ofrecer datos de ensayos específicos sobre los ronquidos.

Un dispositivo médico de clase I con certificación CE sigue un proceso diferente conforme al Reglamento de la UE sobre los productos sanitarios (MDR). Debe cumplir requisitos definidos de seguridad y rendimiento vinculados a su uso previsto declarado, por lo que el envase de un stent nasal puede describir una función mecánica específica en lugar de una afirmación general sobre el bienestar. Esto no supone juzgar si un suplemento determinado es seguro; la mayoría lo son si se toman en dosis razonables. Simplemente explica por qué el lenguaje de marketing «natural» y la evidencia clínica no son lo mismo, una brecha que aparece repetidamente en la investigación sobre el magnesio, la melatonina y la valeriana.

Comparación directa de la evidencia

Comparar los suplementos para los ronquidos con las opciones mecánicas revela un patrón claro. El magnesio cuenta con evidencia fisiológica indirecta relacionada con la gravedad de la AOS. La melatonina y la valeriana se han estudiado por su efecto sobre la calidad del sueño, no sobre la mecánica de las vías respiratorias, mientras que los dilatadores y stents nasales tienen mediciones directas de la intensidad y la frecuencia de los ronquidos.

Por qué las soluciones mecánicas y los suplementos no son intercambiables

Los dispositivos mecánicos y los suplementos orales resuelven problemas distintos, por lo que tratarlos como intercambiables es un error. El magnesio, la melatonina y la valeriana actúan de forma sistémica, circulan por el torrente sanguíneo y afectan a todo el organismo, incluido el tono muscular y el sistema nervioso central. Un stent nasal actúa localmente, manteniendo abiertas las vías respiratorias nasales durante el sueño sin exposición sistémica.

Esta distinción es especialmente importante para las personas cuyos ronquidos se deben a una obstrucción nasal, como una válvula nasal estrecha, congestión o un tabique desviado. Un metanálisis de dilatadores nasales, incluidas las tiras adhesivas y los stents internos, observó una reducción de la intensidad y la frecuencia de los ronquidos en roncadores primarios y casos leves (PMC/NCBI, 2015). La misma revisión no encontró una reducción significativa del índice de apnea-hipopnea (IAH, el número de pausas respiratorias por hora) cuando los dilatadores se utilizaron solos, por lo que no se comercializan como tratamiento independiente para la AOS moderada o grave.

Back2Sleep es un dispositivo médico de clase I con certificación CE: un stent intranasal de silicona blanda diseñado para mantener abiertas las vías respiratorias nasales durante el sueño. Está destinado a los ronquidos y a la AOS leve a moderada, se vende sin receta en toda Europa y funciona sin electricidad, ruido ni tubos. No sustituye un plan indicado por un médico en los casos moderados o graves, ni cura la AOS.

Las personas que desean abordar los ronquidos sin añadir una sustancia sistémica a veces combinan un enfoque mecánico con entrenamiento de los patrones respiratorios. Nuestra guía sobre si la respiración Buteyko realmente funciona para los ronquidos y la apnea del sueño analiza otra opción sin fármacos que actúa sobre la mecánica respiratoria en lugar de la sedación o la relajación muscular.

Cómo elegir entre un suplemento, un stent nasal o un estudio del sueño

El siguiente paso adecuado depende de la causa de los ronquidos y de su gravedad. Utilice los tres escenarios siguientes como punto de partida y consulte después con un médico si los síntomas sugieren AOS.

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