Lo que muestran las evidencias de 2026 sobre el magnesio, la melatonina y la valeriana para el ronquido

Por qué tanta gente busca suplementos para los ronquidos

Los suplementos para los ronquidos se encuentran entre las búsquedas sobre el sueño que más rápido crecen, ya que la gente busca una solución natural antes de probar una férula bucal, un aerosol o un dispositivo. El interés se centra especialmente en tres productos: magnesio, melatonina y raíz de valeriana. Antes de gastar dinero en cualquiera de ellos, conviene consultar qué muestra realmente la investigación sobre los suplementos dietéticos para dormir mejor en relación con los ronquidos, y no solo con la calidad general del sueño.

Los ronquidos aparecen cuando el aire encuentra dificultades para pasar por el tejido relajado de la garganta o por un conducto nasal estrecho, lo que hace vibrar el paladar blando. Un análisis de 2023 de la cohorte francesa CONSTANCES concluyó que el 20,9 % de los adultos de entre 18 y 69 años tenía apnea del sueño tratada o una puntuación de alto riesgo en el cuestionario de Berlín, una herramienta de cribado validada (European Respiratory Society, ERJ Open Research, 2023). Eso equivale aproximadamente a uno de cada cinco adultos, lo que explica la demanda de una solución sencilla y de venta libre.

La respuesta honesta es más matizada de lo que sugieren la mayoría de las páginas de productos. Algunos suplementos tienen una relación real, aunque indirecta, con los marcadores de apnea del sueño. Otros se basan principalmente en datos generales sobre la calidad del sueño, con pocas pruebas o ninguna sobre los ronquidos en sí. En este artículo, cada suplemento se evalúa según la investigación publicada, no según las afirmaciones de marketing.

Suplementos para los ronquidos: la investigación de un vistazo

La evidencia sobre los suplementos para los ronquidos es más limitada de lo que sugiere la mayoría del marketing. Solo el magnesio cuenta con datos relacionados con marcadores de gravedad de la apnea del sueño. La melatonina y la valeriana tienen mucho más respaldo para el insomnio general que para los ronquidos o la obstrucción de las vías respiratorias.

Magnesio y ronquidos: lo que muestra la evidencia de 2025

El magnesio tiene la relación más creíble con la apnea del sueño de los tres, aunque no con la intensidad del ronquido en sí. Una revisión sistemática y metanálisis de 2022 combinó tres estudios de casos y controles y concluyó que las personas con apnea obstructiva del sueño (AOS) tenían niveles séricos de magnesio significativamente más bajos que los controles sanos, con un tamaño del efecto combinado de -1,22 (IC del 95 %: -2,24 a -0,21) (PMC/NCBI, 2022). En uno de los estudios incluidos, el 69,7 % de los pacientes con AOS presentaba hipomagnesemia, es decir, niveles de magnesio en sangre por debajo del rango normal.

Un análisis de 2025 que combinó la aleatorización mendeliana con datos de NHANES fue más allá y encontró una asociación inversa estadísticamente significativa entre el nivel de magnesio y el riesgo de AOS (P<0.05) (Respiratory Medicine, 2025). La aleatorización mendeliana es un método que utiliza variantes genéticas para comprobar si una relación probablemente es causal y no simplemente correlacional, por lo que este diseño se creó específicamente para investigar esa cuestión.

Se cree que el magnesio favorece la señalización normal de los músculos y los nervios, incluidos los músculos de las vías respiratorias y la mandíbula. La deficiencia se ha asociado con calambres, alteraciones del sueño e inflamación, factores que plausiblemente podrían empeorar la respiración durante el sueño. Para un análisis más detallado de la dosis y el mecanismo, consulta nuestro artículo completo sobre el magnesio y la apnea del sueño.

Melatonina y valeriana: ayudas para dormir, no tratamientos comprobados para los ronquidos

La melatonina y la raíz de valeriana se comercializan como ayudas naturales para dormir, pero ninguna cuenta con estudios que midan su efecto sobre los ronquidos. La melatonina es una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia del organismo. La valeriana es un extracto de hierbas utilizado tradicionalmente para facilitar la transición al sueño.

El estudio más relevante sobre la melatonina analizó a pacientes con COMISA, una combinación de insomnio y apnea obstructiva del sueño, que ya utilizaban terapia de presión positiva en las vías respiratorias (PAP). En un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 2024, 10 mg de melatonina cada noche mejoraron la latencia del sueño, redujeron los despertares nocturnos y mejoraron la calidad subjetiva del sueño y la adherencia a la PAP en comparación con el placebo (PMC/NCBI, 2024). El tiempo total de sueño no cambió significativamente.

Ese ensayo es alentador para las personas que ya tratan una AOS diagnosticada con terapia PAP, pero no dice nada sobre la intensidad o la frecuencia de los ronquidos. No existe ningún ensayo comparable que evalúe la valeriana en relación con los resultados de la apnea del sueño.

Ambos suplementos conllevan consideraciones de seguridad que conviene conocer. La melatonina puede causar somnolencia al día siguiente y puede interactuar con anticoagulantes o medicamentos para la presión arterial. La valeriana puede intensificar la sedación cuando se combina con alcohol u otros medicamentos para dormir, algo especialmente preocupante para quienes tienen apnea del sueño no diagnosticada y ya son propensos a pausas respiratorias nocturnas.

Cómo se diferencian las normas de la UE sobre complementos alimenticios de la aprobación de productos sanitarios

Los complementos alimenticios vendidos en la UE están regulados como alimentos, no como medicamentos, y esa distinción importa al compararlos con un tratamiento real. Un fabricante debe demostrar que un suplemento es seguro antes de comercializarlo, pero la legislación alimentaria de la UE no exige demostrar que funciona para una afección específica, como los ronquidos o la apnea del sueño. Por eso los productos de magnesio, melatonina y valeriana pueden utilizar legalmente un lenguaje vago de bienestar sin ofrecer datos de ensayos específicos sobre los ronquidos.

Un producto sanitario de clase I con certificación CE sigue un proceso diferente conforme al Reglamento de la UE sobre los productos sanitarios (MDR). Debe cumplir requisitos definidos de seguridad y rendimiento vinculados a su uso previsto declarado, por lo que el envase de un stent nasal puede describir una función mecánica específica en lugar de una afirmación general de bienestar. Esto no es un juicio sobre si un suplemento determinado es seguro; la mayoría lo son cuando se toman en dosis razonables. Simplemente explica por qué el lenguaje de marketing «natural» y la evidencia clínica no son lo mismo, una brecha que aparece repetidamente en la investigación sobre el magnesio, la melatonina y la valeriana.

Comparing the Evidence Side by Side

Comparing supplements for snoring against mechanical options reveals a clear pattern. Magnesium has indirect physiological evidence tied to OSA severity. Melatonin and valerian are studied for sleep quality, not airway mechanics, while nasal dilators and stents have direct measurements of snoring intensity and frequency.

Por qué las soluciones mecánicas y los suplementos no son intercambiables

Los dispositivos mecánicos y los suplementos orales resuelven problemas distintos, por lo que tratarlos como intercambiables es un error. El magnesio, la melatonina y la valeriana actúan de forma sistémica, viajando por el torrente sanguíneo y afectando a todo el organismo, incluido el tono muscular y el sistema nervioso central. Un dilatador nasal actúa localmente, manteniendo abiertas las vías respiratorias nasales durante el sueño sin exposición sistémica.

Esta distinción es especialmente importante para las personas cuyos ronquidos se deben a una obstrucción nasal, como una válvula nasal estrecha, congestión o un tabique desviado. Un metaanálisis de dilatadores nasales, incluidas las tiras adhesivas y los dilatadores internos, observó una reducción de la intensidad y la frecuencia de los ronquidos en personas con ronquido primario y en casos leves (PMC/NCBI, 2015). La misma revisión no observó una reducción significativa del índice de apnea-hipopnea (IAH, el número de pausas respiratorias por hora) cuando los dilatadores se usaron solos, por lo que no se comercializan como tratamiento independiente para la AOS moderada o grave.

Back2Sleep es un dispositivo médico de clase I con certificación CE: un dilatador intranasal de silicona blanda diseñado para mantener abiertas las vías respiratorias nasales durante el sueño. Está indicado para los ronquidos y la AOS de leve a moderada, se vende sin receta en toda Europa y funciona sin electricidad, ruido ni tubos. No sustituye un plan indicado por un médico en casos moderados o graves y no cura la AOS.

Las personas que desean abordar los ronquidos sin añadir una sustancia sistémica a veces combinan un enfoque mecánico con un entrenamiento del patrón respiratorio. Nuestra guía sobre si la respiración Buteyko funciona realmente para los ronquidos y la apnea del sueño analiza otra opción sin fármacos que actúa sobre la mecánica respiratoria en lugar de la sedación o la relajación muscular.

Cómo elegir entre un suplemento, un dilatador nasal o un estudio del sueño

El siguiente paso adecuado depende de la causa de los ronquidos y de su gravedad. Usa los tres escenarios siguientes como punto de partida y consulta después con un médico si los síntomas sugieren apnea obstructiva del sueño (AOS).

Preguntas frecuentes