Por qué los ronquidos suelen empeorar con el calor del verano y qué puedes hacer al respecto
El empeoramiento de los ronquidos con el calor del verano se debe a tres razones fisiológicas que se pueden corregir
Nuevos datos europeos sobre el sueño explican por qué las noches calurosas hacen que los ronquidos sean más fuertes, y una sencilla autoevaluación muestra qué solución funcionará realmente en tu caso.
El empeoramiento de los ronquidos con el calor del verano sigue algunos patrones que se pueden corregir
Que los ronquidos empeoren con el calor del verano no es solo una sensación de las noches pegajosas; investigadores europeos del sueño lo han medido directamente. Un estudio de 2025 publicado en el European Respiratory Journal siguió a 67.558 personas de 17 países europeos mediante sensores de sueño colocados bajo el colchón y descubrió que la apnea obstructiva del sueño de moderada a grave (una afección en la que la respiración se detiene y se reanuda repetidamente durante el sueño) se asociaba con un aumento del 1,1 % en la prevalencia por cada incremento de 1 °C en la temperatura nocturna, alcanzando un 13 % más en el punto álgido de una ola de calor (European Respiratory Society, 2025). Los ronquidos, la vibración audible de una vía respiratoria parcialmente obstruida, tienden a seguir el mismo patrón estacional porque los mecanismos subyacentes se solapan. Si tú o tu pareja habéis notado ronquidos más fuertes y frecuentes desde que subió la temperatura, ese patrón tiene una explicación fisiológica, no es algo aleatorio ni imaginario.
Las tardes cálidas suelen ir acompañadas de un mayor consumo social de alcohol, y esa combinación agrava el problema. Si tus ronquidos se vuelven notablemente más fuertes después de una barbacoa o de una copa de vino, es probable que el alcohol relaje los músculos de la garganta —consulta cómo empeora el alcohol los ronquidos para conocer en detalle qué ocurre en las vías respiratorias después de beber. El calor y los hábitos de estilo de vida tienden a acumularse en lugar de actuar por separado.
- Un estudio europeo de 2025 con 67.558 personas relaciona las noches más calurosas con una mayor prevalencia de AOS, no solo con ronquidos más fuertes.
- El calor, la humedad, las alergias y los hábitos nocturnos estrechan las vías respiratorias por mecanismos distintos, pero que se solapan.
- No todos los casos de ronquidos veraniegos tienen la misma causa, por lo que la solución adecuada depende del mecanismo que se aplique a tu caso.
Tres formas en que el calor afecta a tus vías respiratorias mientras duermes
Las noches de verano alteran la respiración por tres vías físicas distintas, y reconocer cuál se aplica a tu caso importa más que cualquier consejo genérico aislado.
1. El aire cálido hincha el tejido nasal
El calor hace que los vasos sanguíneos que recubren la nariz se dilaten ligeramente, una respuesta normal que puede hacer que las fosas nasales se sientan más hinchadas y estrechas de lo habitual. Una vía nasal más estrecha hace que pase más aire por la boca, y respirar por la boca provoca que el paladar blando y los tejidos de la parte posterior de la garganta vibren más durante el sueño. La temperatura ideal del dormitorio para dormir es de 16–18 °C; por encima de 24 °C se relaciona con más inquietud, más tiempo durmiendo boca arriba y más respiración bucal, factores que empeoran los ronquidos (The Sleep Charity / recomendaciones del NHS sobre el sueño, 2024).
2. El aire acondicionado reseca la nariz
El aire acondicionado puede reducir la humedad relativa interior al 20–30 %, muy por debajo del rango del 40–60 % que necesita el revestimiento nasal para mantenerse correctamente hidratado (Mayo Clinic, 2024). Un revestimiento nasal seco se irrita y produce una mucosidad más espesa, lo que estrecha las vías respiratorias de una forma distinta, pero relacionada, a la hinchazón provocada por el calor.
3. El calor, la sed y los hábitos nocturnos resecan la garganta
Sudar durante la noche y beber menos agua de lo habitual puede dejar más secos la garganta y el paladar blando, y los tejidos secos tienden a vibrar más fácilmente que los tejidos bien hidratados. Este efecto suele ser moderado por sí solo, pero se suma a otros hábitos de la estación, como que el café helado y el cold brew se consuman más tarde de lo habitual; consulta la hora límite para tomar cafeína que protege tu respiración nocturna si la cafeína tardía forma parte de tu rutina.
- La hinchazón nasal, el aire interior seco y la deshidratación leve estrechan las vías respiratorias mediante mecanismos diferentes.
- Una temperatura del dormitorio superior a 24 °C se relaciona con dormir más boca arriba y respirar más por la boca, dos desencadenantes conocidos de los ronquidos.
- Estas vías suelen solaparse, por lo que una noche de verano puede resultar peor que otra sin una razón evidente.
El polen, el aire acondicionado y la relación con las alergias
La rinitis alérgica, la inflamación del tejido nasal provocada por el polen, el polvo o la caspa de las mascotas, es uno de los factores del ronquido estival que más se pasan por alto. El cambio climático ha prolongado la temporada de polen entre una y dos semanas en el Reino Unido y la Europa continental desde la década de 1990, y las alergias relacionadas con el polen afectan actualmente aproximadamente al 40 % de los europeos (The Lancet / Observatorio Europeo del Clima y la Salud, Climate-ADAPT, EEA, 2024). Una temporada de polen más larga e intensa implica más noches con el revestimiento nasal congestionado e inflamado, el mismo cuello de botella mecánico que provocan el calor y el aire seco.
La relación entre las alergias y los trastornos respiratorios del sueño no es anecdótica. Un metaanálisis de 12 estudios con 19.203 participantes concluyó que las personas con rinitis alérgica tenían una probabilidad significativamente mayor de padecer apnea obstructiva del sueño, con una razón de probabilidades de 2,4 (PLOS One, 2020). Esto no significa que las alergias causen directamente apnea del sueño en todas las personas que las padecen, pero sí muestra una asociación sólida y repetida que conviene tomar en serio si la congestión es estacional y predecible.
Los ronquidos no son una queja poco frecuente en Francia, por lo que una temporada de polen más larga supone una presión real para una gran parte de la población. Las encuestas poblacionales resumidas en investigaciones de la Sociedad Respiratoria Europea concluyen sistemáticamente que los ronquidos se encuentran entre las molestias del sueño más habituales en adultos, y los desencadenantes estacionales como el polen y el calor afectan a un amplio sector de ese grupo, no a una pequeña minoría. Una temporada de polen más larga simplemente añade otra presión estacional a un problema ya común.
¿Tus ronquidos estivales son nasales o no? Una autoevaluación rápida
No todos los ronquidos estivales tienen el mismo origen, y la solución que funciona para una causa a menudo no sirve para otra. La mayoría de las guías tratan los ronquidos estivales como un único problema; en realidad, se dividen al menos en cuatro patrones, cada uno con un siguiente paso práctico diferente.
| Lo que notas | Origen probable | Qué probar primero |
|---|---|---|
| Nariz taponada u obstruida, estornudos, ojos llorosos o con picor | Congestión nasal o rinitis alérgica | Lavado nasal con solución salina, control de la alergia, dilatador nasal |
| Los ronquidos empeoran después de beber vino o cerveza, o tras una barbacoa nocturna | Relajación de los músculos de la garganta relacionada con el alcohol | Deja de beber alcohol varias horas antes de acostarte |
| Boca o garganta secas con el aire acondicionado, pero la nariz se siente despejada | Deshidratación o aire interior seco | Hidratación constante, humidificador en la habitación, menor intensidad del aire acondicionado |
| Ronquidos fuertes con jadeos, asfixia o pausas respiratorias, en cualquier estación | Posible apnea del sueño no diagnosticada | Consulta a un médico sobre una evaluación del sueño |
- Un dilatador nasal solo aborda la primera fila de esta tabla: la congestión y el estrechamiento nasal provocado por las alergias.
- Los ronquidos causados por la relajación de la garganta debido al alcohol requieren un cambio de conducta, no un dispositivo nasal.
- Los jadeos, la asfixia o las pausas respiratorias observadas por otra persona justifican una consulta médica, independientemente de la estación.
Los ronquidos que empeoran con el calor del verano tienen cinco soluciones prácticas
Una vez que sepas qué patrón de la tabla anterior encaja con tu situación, la solución adecuada será mucho más específica que los consejos genéricos para dormir en verano.
1Mantén el dormitorio entre 16 y 18 °C
Un ventilador, unas cortinas opacas o un aparato de aire acondicionado con temporizador pueden mantener la habitación en el intervalo asociado con menos episodios de sueño intranquilo y respiración bucal (The Sleep Charity, 2024). Incluso unos pocos grados menos pueden reducir las ganas de dormir boca arriba, una postura que empeora los ronquidos en la mayoría de las personas.
2Elimina el polen antes de acostarte
Un lavado nasal con solución salina después de estar al aire libre elimina el polen atrapado en el revestimiento nasal antes de que provoque inflamación durante la noche. Resulta especialmente útil durante las semanas de mayor concentración de polen, cuando la congestión causada por las alergias alcanza su máxima intensidad.
3Rehidrátate de forma constante durante el día
Beber agua de forma regular, en lugar de tomar un vaso grande justo antes de acostarte, mantiene mejor hidratados los tejidos nasales y de la garganta durante la noche sin interrumpir el sueño con visitas al baño. Combínalo con un menor consumo de cafeína por la tarde si el café helado se ha ido retrasando en tu rutina diaria.
4Aborda directamente la obstrucción nasal
Para los ronquidos causados por una vía respiratoria nasal físicamente estrecha u obstruida, un stent intranasal flexible de silicona, como el dispositivo de clase I con certificación CE de Back2Sleep, mantiene suavemente abiertas las fosas nasales durante el sueño sin electricidad, tubos ni ruido. Está diseñado para los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño de leve a moderada causada por el estrechamiento de las vías respiratorias nasales, y no requiere receta. El kit inicial cuesta unos 44,90 €, incluye cuatro tallas para encontrar un ajuste cómodo y se envía a toda la UE, por lo que no hay que esperar antes de probarlo.
5Recupera una rutina constante para relajarte antes de dormir
El calor altera los horarios normales de sueño, y acostarse a horas irregulares empeora los ronquidos independientemente de la temperatura. La lista de comprobación completa de higiene del sueño para personas que roncan explica los hábitos que mantienen relajadas las vías respiratorias y estable el horario de sueño incluso cuando cambia la estación.
| Solución estival para la congestión nasal | Cómo funciona | Más adecuada para |
|---|---|---|
| Tiras nasales adhesivas externas | Tiran hacia arriba de la piel exterior de la nariz | Estrechamiento externo leve y ocasional |
| Lavado nasal con solución salina | Arrastra el polen, el polvo y los irritantes del revestimiento nasal | Temporada de alergias, aire seco del aire acondicionado |
| Espray nasal antihistamínico | Reduce químicamente la inflamación alérgica | Rinitis alérgica diagnosticada |
| Stent nasal interno (Back2Sleep) | Mantiene mecánicamente abiertas las fosas nasales desde el interior | Ronquidos nocturnos de origen nasal y apnea obstructiva del sueño de leve a moderada |
| Humidificador para el dormitorio | Restablece la humedad interior a un nivel confortable | Habitaciones con aire acondicionado o calefacción |
Cuándo los ronquidos estivales indican algo más grave
Los ronquidos ocasionales de verano son frecuentes y normalmente inofensivos, pero un empeoramiento constante merece atención. Los datos de 2025 del European Respiratory Journal, que relacionan las olas de calor con una mayor prevalencia de apnea obstructiva del sueño, recuerdan que las noches calurosas pueden sacar a la luz un problema respiratorio que ya estaba en el límite, no solo intensificar los ronquidos habituales (Sociedad Respiratoria Europea, 2025).
Los ronquidos fuertes y frecuentes acompañados de jadeos, asfixia, pausas respiratorias observadas por otra persona, dolores de cabeza matutinos o somnolencia diurna persistente son signos que conviene comentar con el médico de cabecera o un especialista del sueño, en cualquier estación. Un estudio del sueño en casa o en una clínica puede confirmar si la causa es un estrechamiento leve de las vías respiratorias nasales o una apnea obstructiva del sueño más importante que requiere un control médico más estrecho. Llevar un sencillo diario de síntomas, anotando cuándo son peores los ronquidos y cómo variaron la temperatura del dormitorio o las bebidas que tomaste por la tarde, puede hacer que la conversación sea más rápida y útil.
- Las olas de calor están relacionadas con un aumento medible de la prevalencia de apnea obstructiva del sueño en Europa, no solo con ronquidos más fuertes.
- Los jadeos, la asfixia o las pausas respiratorias durante el sueño requieren una evaluación médica, independientemente de la estación.
- Un dispositivo nasal solo es adecuado para casos de origen nasal, de leves a moderados; los síntomas más graves requieren una evaluación médica.
Lo que dicen los usuarios de Back2Sleep
Preguntas frecuentes
¿Por qué empeoran los ronquidos cuando hace calor?
Los ronquidos empeoran cuando hace calor porque el calor dilata los vasos sanguíneos de la nariz, estrecha las vías respiratorias nasales y hace que la respiración pase más por la boca. Un estudio de 2025 publicado en European Respiratory Journal, realizado con 67.558 personas, descubrió que la prevalencia de la AOS aumentaba un 1,1% por cada 1 °C de calentamiento nocturno, y un 13% en los picos de las olas de calor.
¿La alta humedad empeora los ronquidos?
La alta humedad puede empeorar los ronquidos al espesar la mucosidad y aumentar la congestión nasal, aunque el aire seco del aire acondicionado causa un problema similar por el lado opuesto. Ambos extremos irritan el revestimiento nasal, por lo que una humedad interior estable del 40-60% suele ser el objetivo más confortable.
¿El aire acondicionado puede hacer que ronques más?
El aire acondicionado puede hacer que ronques más porque a menudo reduce la humedad interior al 20-30 %, muy por debajo del intervalo del 40-60 % que los tejidos nasales necesitan para mantenerse cómodos. La sequedad y la irritación resultantes estrechan las vías respiratorias nasales, lo que hace que pase más aire por la boca y aumenta la vibración de la garganta durante el sueño.
¿Empeora la apnea del sueño en verano?
La apnea del sueño puede empeorar en verano en algunas personas. Un estudio de 2025 publicado en el European Respiratory Journal y realizado en 17 países observó que la prevalencia de la apnea obstructiva del sueño aumentaba con la temperatura nocturna y alcanzaba un máximo un 13 % superior durante las olas de calor, aunque los resultados individuales varían según la congestión nasal, la hidratación y los hábitos nocturnos.
¿Qué temperatura debería tener mi dormitorio para dejar de roncar?
La temperatura recomendada en el dormitorio para dormir es de 16-18 °C, según las directrices de la UK Sleep Charity y el NHS. Las habitaciones por encima de 24 °C se relacionan con una mayor inquietud, dormir boca arriba y respirar por la boca, factores que tienden a hacer que los ronquidos sean más fuertes. Un ventilador, ropa de cama transpirable o un aire acondicionado programado pueden ayudar a mantener ese rango durante la noche.
¿Pueden las alergias causar ronquidos en verano?
La rinitis alérgica está estrechamente relacionada con los ronquidos y la apnea del sueño. Un metanálisis de 2020 realizado con 19.203 personas observó una probabilidad de AOS significativamente mayor entre las personas alérgicas. El polen inflama el revestimiento nasal de la misma manera que el calor, por lo que tratar las alergias estacionales puede ayudar a reducir los ronquidos de verano.
¿Por qué ronco más cuando estoy deshidratado?
La deshidratación puede dejar más secos la garganta y los tejidos nasales, y los tejidos blandos más secos tienden a vibrar con mayor facilidad al respirar. Por sí solo, el efecto suele ser moderado, pero se suma al calor, el alcohol y la cafeína consumida tarde, por lo que mantener una hidratación constante durante el día es una forma sencilla de reducirlo.
¿Puedo hacerme una prueba de apnea del sueño en casa?
Sí, muchos países de la UE ofrecen pruebas de apnea del sueño en casa, versiones simplificadas de una polisomnografía que miden la respiración, los niveles de oxígeno y los ronquidos durante la noche. Un médico de cabecera o una clínica del sueño puede organizar una si tienes jadeos, sensación de asfixia o ronquidos fuertes junto con fatiga diurna, independientemente de la estación.
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