Ciclo del sonno: calcolo e spiegazione

Un normale sonno notturno comporta tra 4 e 6 cicli di sonno, a seconda che siate un dormiglione leggero o, al contrario, pesante.

Ogni ciclo di sonno dura circa 90 minuti, e durante questo tempo attraversiamo 5 fasi del sonno. Le prime quattro fasi costituiscono il nostro sonno a onde lente, e la quinta fase è il sonno REM.

• Sonno a onde lente: Attraverso queste quattro fasi, passiamo da un sonno molto leggero nella Fase 1, a un sonno molto profondo nella Fase 4. È molto difficile svegliare una persona che si trova nella fase 4 del suo sonno. Durante il sonno a onde lente abbiamo una bassa attività muscolare e normalmente i nostri occhi non si muovono. Ma tutti i nostri muscoli mantengono comunque la loro capacità di funzionare!
• Sonno REM: Durante quest'ultima fase del sonno, abbiamo movimenti oculari rapidi. È durante questa fase che si verificano la maggior parte dei sogni. I nostri occhi non si muovono tutto il tempo, ma si muovono su e giù. Questi movimenti oculari possono essere correlati alle visioni oniriche, ma non necessariamente. Anche se i nostri occhi si muovono rapidamente, altri muscoli sembrano essere paralizzati (ma i muscoli vitali, come cuore, polmoni e diaframma, continuano a funzionare normalmente).

Quanto dura un ciclo di sonno?

Un ciclo di sonno dura circa 90 minuti, ma le 5 fasi che lo compongono non hanno la stessa durata!

1. La Prima Fase: Questa è la fase dell'addormentamento, la transizione tra veglia e sonno. Il sonno è leggero, l'attività muscolare rallenta, rimangono alcune rare contrazioni muscolari. Questa fase rappresenta il 5% del ciclo totale di sonno e dura circa 4-5 minuti.
2. La Seconda Fase: Questa è la fase del sonno confermato. La respirazione e la frequenza cardiaca rallentano, c'è un leggero calo della temperatura corporea. Questa fase rappresenta il 50% del ciclo totale di sonno e dura circa 45 minuti.
3. La Terza Fase: Questo è l'inizio del sonno profondo. Il cervello rallenta e inizia a generare onde lunghe e lente sull'elettroencefalogramma. Questa fase rappresenta il 5% del ciclo totale di sonno e dura circa 4-5 minuti.
4. La Quarta Fase: Questa è la fase di sonno molto profondo. La respirazione è ritmica, regolare e profonda, l'attività muscolare è quasi nulla, il cervello produce onde lente. È difficile, se non impossibile, svegliare il dormiente durante questa fase, che rappresenta il 15% del ciclo totale di sonno e dura circa 10-15 minuti.
5. La Quinta Fase: Questa è la fase del sonno REM. Il movimento degli occhi è rapido, le onde cerebrali accelerano e si verificano i sogni. I nostri muscoli sono rilassati, come paralizzati. Solo i muscoli vitali (cuore, polmoni, diaframma) funzionano normalmente. La respirazione è rapida e superficiale. Questa fase rappresenta il 25% del ciclo totale di sonno e dura circa 20-25 minuti.

Il ciclo del sonno nei neonati

Dalla nascita fino a circa tre mesi di età, i neonati avranno cicli "sonno - sonno" durante tutto il giorno, con cicli leggermente più lunghi di notte. La durata di questi cicli dipende dal bambino. Tipicamente, il bambino dormirà per blocchi di circa 2 o 3 ore durante il giorno, e blocchi di 4-6 ore di notte.

Proprio come gli adulti, i bambini attraversano cicli di diversi tipi di sonno, che vanno da sonnolenza (sonno irrequieto) a sonno leggero, poi a sonno profondo seguito dal sonno REM.
Tra il sonno leggero e il sonno profondo, c'è una fase chiamata sonno tranquillo, durante la quale possono verificarsi sogni. È durante questa fase che si verificano incubi e sonnambulismo nei bambini più grandi.

La fase di sonno profondo è molto più breve nei neonati rispetto agli adulti.
Il bambino attraverserà questo ciclo di sonno circa 9 volte a notte. Un ciclo che dura tra i 50 minuti e 1 ora. Questa durata del ciclo aumenterà gradualmente dopo i tre mesi di età fino all'età adulta, quando raggiungerà i 90 minuti.

Il ciclo del sonno negli adolescenti

Negli adolescenti, il sonno è molto complicato. Tutte le fasi sono spostate, sconvolte, persino inesistenti per alcune!

La prima delle fasi disturbate è l'alleviamento del sonno profondo. Le cattive abitudini dell'adolescente mettono alla prova i ritmi sonno-sonno: vincoli scolastici, pressione sociale, uscite, schermi, stile di vita scorretto, amici, ecc. L'orario di andare a letto è spostato, il sonno è più leggero e la difficoltà ad addormentarsi è maggiore.

Poiché la durata del sonno notturno diminuisce mentre i bisogni fisiologici aumentano, assistiamo a un deficit cronico di sonno. Da qui le interminabili dormite nei fine settimana e durante le vacanze! Le fasi di sonno profondo diminuiscono, il sonno paradossale rimane costante, lo sfasamento è tanto più evidente.

Per compensare tutte queste discrepanze, gli adolescenti sentono il bisogno di fare pisolini durante il giorno: è in questo periodo che si manifestano la sonnolenza diurna e alcune patologie del sonno come l'ipersonnia, l'insonnia o le fobie.

Il ciclo del sonno nell'adulto

Negli adulti che non hanno patologie né disturbi del sonno particolari, il ciclo del sonno si svolge come visto sopra: una notte composta da 4 a 6 cicli di sonno di circa 90-120 minuti. Ogni ciclo comprende le 5 fasi usuali: fase di addormentamento (I), fase di sonno confermato (II), inizio del sonno profondo (III), fase di sonno molto profondo (IV) e fase di sonno REM (V).

Quando queste fasi si svolgono correttamente e i cicli sono completi, allora possiamo dire che l'adulto ha la fortuna di avere un vero sonno ristoratore, soprattutto se la fase IV è rispettata.

Ma a volte, disturbi del sonno si verificano per una vasta gamma di motivi: stress, stanchezza, depressione, alcol, tabacco, farmaci, patologie, fobie, russamento, apnea, brutalismo, ecc. In questo momento, i cicli sono disturbati, irregolari o troncati. Alcune fasi scompaiono completamente, e il sonno non è più ristoratore.

Tuttavia, esistono soluzioni adattate a ogni tipo di disturbo del sonno, per ritrovare cicli il più regolari possibile e una capacità ottimale di recupero.

Il ciclo del sonno negli anziani

Con l'età, la qualità del sonno cambia a causa dell'invecchiamento. Negli anziani, se i cicli durano sempre circa 90 minuti, è il tipo stesso di sonno che cambia: diventa più leggero e compaiono periodi di risvegli intra-sonno. Oltre alla qualità, cambia anche il ritmo: l'addormentamento avviene prima, e quindi anche il risveglio. Inoltre, è necessario fare pisolini durante il giorno per compensare la scarsa qualità del sonno notturno.

Fattori fisici dovuti all'età intervengono nella modifica dei cicli del sonno: la ricezione della luce è meno buona, la mancanza di esercizio fisico, l'anticipo di fase, le cause di insonnia eccessiva (cambiamento dello stile di vita, dolore, malattie, farmaci, depressione, russamento, apnea), ecc.

È quindi essenziale per gli anziani esporsi più spesso alla luce del giorno, mantenere un'attività fisica regolare, mangiare pasti leggeri la sera, regolare la temperatura della stanza, evitare stimolanti e farmaci,... per ritrovare un vero ritmo di sonno ristoratore.