Ciclo del sonno: calcolo e spiegazione

Ciclo del sonno: spiegazioni

Una normale notte di sonno prevede dai 4 ai 6 cicli di sonno, a seconda che tu abbia il sonno piccolo o, al contrario, pesante.
Ogni ciclo di sonno dura circa 90 minuti e durante questo periodo attraversiamo 5 fasi del sonno. Le prime quattro fasi costituiscono il nostro sonno a onde lente e la quinta fase è il sonno REM.

• Sonno ad onde lente: attraverso queste quattro fasi, passiamo dal sonno molto leggero alla Fase 1, al sonno molto profondo alla Fase 4. È molto difficile svegliare una persona che si trova nella fase 4 del suo sonno. Durante il sonno ad onde lente abbiamo una bassa attività muscolare e normalmente i nostri occhi non si muovono. Ma tutti i nostri muscoli mantengono ancora la loro capacità di funzionare!
• Sonno REM: durante quest'ultima fase del sonno, abbiamo rapidi movimenti oculari. È durante questa fase che si verificano la maggior parte dei sogni. I nostri occhi non si muovono tutto il tempo, ma si muovono su e giù. Questi movimenti oculari possono essere correlati a visioni oniriche, ma non necessariamente. Anche se i nostri occhi si muovono rapidamente, altri muscoli sembrano essere paralizzati (ma i muscoli vitali, come il cuore, i polmoni e il diaframma, continuano a funzionare normalmente).

Ciclo del sonno: la matematica

Un ciclo di sonno dura circa 90 minuti, ma le 5 fasi che lo compongono non hanno la stessa durata!

1. La prima fase: questa è la fase dell'addormentarsi, il passaggio dalla veglia al sonno. Il sonno è leggero, l'attività muscolare rallenta, rimangono alcune rare contrazioni muscolari. Questa fase rappresenta il 5% del ciclo totale del sonno e dura circa 4-5 minuti.
2. La seconda fase: questa è la fase del sonno confermata. La respirazione e la frequenza cardiaca rallentano, c'è una leggera diminuzione della temperatura corporea. Questa fase rappresenta il 50% del ciclo totale del sonno e dura circa 45 minuti.
3. La terza fase: questo è l'inizio del sonno profondo. Il cervello rallenta e inizia a generare onde lunghe e lente sull'elettroencefalogramma. Questa fase rappresenta il 5% del ciclo totale del sonno e dura circa 4-5 minuti.
4. La quarta fase: questa è la fase del sonno molto profondo. Il respiro è ritmico, regolare e profondo, l'attività muscolare e quasi nulla, il cervello produce onde lente. È difficile, se non impossibile, svegliare il dormiente durante questa fase, che rappresenta il 15% del ciclo totale del sonno, e dura dai 10 ai 15 minuti circa.
5. Il quinto stadio: questa è la fase del sonno REM. Il movimento degli occhi è rapido, le onde cerebrali si accelerano e si verificano i sogni. I nostri muscoli sono rilassati, come paralizzati. Solo i muscoli vitali (cuore, polmoni, diaframma) funzionano normalmente. La respirazione è rapida e superficiale. Questa fase rappresenta il 25% del ciclo totale del sonno e dura dai 20 ai 25 minuti circa.

Il ciclo del sonno nei neonati

Dalla nascita fino a circa tre mesi di età, i neonati avranno cicli "sonno - sonno" durante il giorno, con cicli leggermente più lunghi durante la notte. La durata di questi cicli dipende dal bambino. In genere, il bambino dormirà per blocchi di circa 2 o 3 ore durante il giorno e blocchi da 4 a 6 ore durante la notte.

Proprio come gli adulti, i bambini attraversano cicli di diversi tipi di sonno, che vanno dal sonno sonnolento (sonno agitato) al sonno leggero, quindi al sonno profondo seguito dal sonno REM.
Tra il sonno leggero e il sonno profondo, c'è una fase chiamata sonno tranquillo, durante la quale possono verificarsi i sogni. È durante questa fase che si verificano incubi e sonnambulismo nei bambini più grandi.

La fase del sonno profondo è molto più breve nei neonati che negli adulti.
Il bambino attraverserà questo ciclo del sonno circa 9 volte a notte. Un ciclo di durata compresa tra 50 minuti e 1 ora. Questa durata del ciclo aumenterà gradualmente dopo i tre mesi di età fino all'età adulta, quando raggiungerà i 90 minuti.

Il ciclo del sonno adolescenziale

Negli adolescenti, il sonno è molto complicato. Tutte le fasi sono spostate, sconvolte, addirittura inesistenti per alcuni!

La prima delle fasi disturbate è l'attenuazione del sonno profondo. Le cattive abitudini dell'adolescente mettono alla prova i ritmi del sonno - sonno: vincoli scolastici, pressione sociale, uscite, schermi, stile di vita povero, amici, ecc. L'ora di andare a letto è spostata, il sonno è più leggero e la difficoltà ad addormentarsi è maggiore.

Poiché la durata del sonno notturno diminuisce mentre i bisogni fisiologici aumentano, stiamo assistendo a un deficit cronico del sonno. Da qui le infinite bugie nei fine settimana e durante le vacanze! Diminuendo le fasi del sonno profondo, essendo costante il sonno paradossale, lo spostamento è ancora maggiore.

Per compensare tutte queste discrepanze, gli adolescenti sentono il bisogno di fare sonnellini durante il giorno: è in questo periodo che si sviluppano la sonnolenza diurna e alcune patologie del sonno come l'ipersonnia, l'insonnia o le fobie.

Il ciclo del sonno adulto

Negli adulti che non presentano alcuna patologia e nessun particolare disturbo del sonno, il ciclo del sonno si svolge come visto sopra: una notte composta da 4-6 cicli di sonno di circa 90-120 minuti. Ogni ciclo comprende le 5 fasi abituali: fase di addormentamento (I), fase di sonno confermato (II), inizio del sonno profondo (III), fase di sonno molto profondo (IV) e fase di sonno REM (V).

Quando queste fasi si svolgono correttamente e i cicli sono completi, allora possiamo dire che l'adulto ha la possibilità di avere un vero e proprio sonno ristoratore, soprattutto se viene rispettata la fase IV.

Ma a volte i disturbi del sonno si verificano per un'ampia varietà di motivi: stress, affaticamento, depressione, alcol, tabacco, farmaci, patologie, fobie, russamento, apnea, brutalismo, ecc. In questo momento, i cicli sono disturbati, irregolari o troncati . Alcune fasi scompaiono completamente e il sonno non è più ristoratore.

Tuttavia, esistono soluzioni adatte a ciascun tipo di disturbo del sonno, al fine di trovare i cicli più regolari possibili e una capacità di recupero ottimale.

Il ciclo del sonno nell'anziano

Con l'età, la qualità del sonno cambia a causa dell'invecchiamento. Negli anziani, se i cicli durano sempre circa 90 minuti, è il tipo di sonno stesso che cambia: diventa più leggero e compaiono periodi di risvegli intrasonno. Oltre alla qualità, cambia anche il ritmo: l'addormentarsi avviene prima, e quindi anche il risveglio. Inoltre, la necessità di fare sonnellini durante il giorno è necessaria per compensare la scarsa qualità del sonno notturno.

Fattori fisici dovuti all'età intervengono nella modificazione dei cicli del sonno: la ricezione della luce è meno buona, la mancanza di esercizio fisico, l'anticipo della fase, le cause dell'eccessiva insonnia (cambiamento dello stile di vita, dolori, malattie, farmaci, depressione, russamento, apnea), ecc.

È quindi fondamentale che l'anziano si esponga più spesso alla luce del giorno, mantenga una regolare attività fisica, consumi pasti leggeri la sera, regoli la temperatura della stanza, eviti stimolanti e farmaci,... per ritrovare un ritmo del sonno veramente ristoratore.