WCos'è una siesta?
Una siesta è un breve sonno generalmente preso nel primo pomeriggio, spesso dopo pranzo.
Consente:
- compensare il debito di sonno accumulato,
- per riposarsi per il resto della giornata.
I pisolini possono variare in durata, da pochi minuti a un'ora o più, e ogni tipo di pisolino ha effetti specifici sul corpo e sulla mente.
Perché fare un pisolino?
Fare un pisolino aiuta:
- ridurre la sonnolenza diurna,
- per migliorare la vigilanza.
Dopo un pisolino, spesso ti senti più vigile e concentrato, il che può aumentare la tua produttività.
Un pisolino aiuta
- memoria,
- apprendimento,
- riduzione dello stress,
- miglioramento dell'umore.
⚠ Permettendo al cervello di consolidare le informazioni ricevute durante la giornata.
Un pisolino può avere effetti benefici sulla salute cardiovascolare tramite:
- riducendo la pressione sanguigna,
- riducendo il rischio di malattie cardiache.
Quali sono le diverse durate del pisolino e i loro effetti?
Il micro-pisolino (5 minuti): la carica veloce
Il micro-pisolino è la carica di energia express!
In soli 5 minuti, puoi aumentare significativamente la tua vigilanza.
Ecco come funziona:
- permette di raggiungere rapidamente la fase 1 del sonno, senza entrare nel sonno profondo,
- riduce la stanchezza accumulata e migliora la concentrazione a breve termine,
- ideale per una pausa veloce in ufficio o tra un compito e l'altro.
Il pisolino breve (10-20 minuti): la carica di energia
Il pisolino breve è il segreto dei professionisti della produttività!
In 10-20 minuti, puoi ricaricare le tue energie senza cadere nell'inerzia del sonno.
Ci sono molti benefici:
- migliora la vigilanza, la concentrazione e le prestazioni cognitive,
- riduce lo stress e migliora l'umore,
- potenzia la creatività e le capacità di problem solving.
"Secondo uno studio della NASA, un pisolino di 26 minuti può aumentare la produttività del 34% e la vigilanza del 54%" afferma il sito Wellbeing.
Il pisolino medio (30 minuti): il pisolino rigenerante
Un pisolino di 30 minuti è il giusto equilibrio tra recupero e facile veglia.
Offre benefici interessanti per il tuo corpo:
- ti permette di entrare in un sonno leggero a onde lente, favorendo il recupero fisico,
- migliora la memoria a breve termine e la capacità di apprendimento,
- riduce l'affaticamento muscolare e favorisce il recupero dopo l'esercizio.
Tuttavia, fai attenzione a non superare i 30 minuti, altrimenti rischi di cadere in un sonno profondo e svegliarti intontito.
Questo è noto come inerzia del sonno e credici, non è piacevole!
Il pisolino lungo (60 minuti): il potenziamento cognitivo
Un pisolino di un'ora è un turbo boost per il tuo cervello!
Ti permette di entrare in fasi più profonde del sonno, con effetti potenti sulle tue funzioni cognitive:
- migliora significativamente la memoria a lungo termine,
- incoraggia la creatività e la risoluzione di problemi complessi,
- aiuta a consolidare l'apprendimento.
Il ciclo completo del sonno (90 minuti): la siesta rigenerante
Un pisolino di 90 minuti è il massimo lusso del sonno diurno!
Ti permette di completare un intero ciclo di sonno, incluso il sonno REM :
- offre un recupero completo, sia fisico che mentale,
- migliora la memoria procedurale (apprendimento di nuove abilità),
- stimola la creatività e può favorire i sogni lucidi.
Fai attenzione, però, perché un pisolino così lungo può disturbare il sonno notturno se fatto troppo tardi durante la giornata.
Riservalo per i fine settimana o i giorni di riposo!
Qual è la durata ideale del pisolino?
La durata ideale del pisolino dipende dai tuoi obiettivi:
- per una carica rapida, opta per un micro-pisolino o un pisolino breve,
- per un recupero più profondo, è preferibile un pisolino medio o lungo.
Fattori che influenzano la durata ideale del pisolino
Età e durata del pisolino
L'età è importante (sì, più invecchiamo, più abbiamo bisogno di sonno) per determinare il momento ideale per il pisolino.
Ecco come:
-Neonati e bambini piccoli: i neonati hanno bisogno di molto sonno, spesso tra 14 e 17 ore al giorno, comprese diverse pennichelle.
I bambini piccoli, invece, dormono tra 9 e 11 ore al giorno e generalmente fanno un pisolino pomeridiano per integrare il sonno notturno.
-Adulti: gli adulti hanno bisogno di tra 7 e 9 ore di sonno a notte.
Un pisolino di 10-20 minuti può essere sufficiente per aumentare i tuoi livelli di energia senza disturbare il sonno notturno.
-Anziani: con l'età, la qualità del sonno notturno spesso diminuisce, con risvegli notturni e meno sonno profondo.
Gli anziani possono fare pisolini più lunghi, fino a 60 minuti, per compensare la riduzione del sonno profondo e REM durante la notte.
Ora del giorno e durata del pisolino
L'ora del giorno in cui fai il pisolino può anche influenzare la sua durata ottimale:
-Primo pomeriggio: fare un pisolino tra le 13:00 e le 15:00 è ideale, poiché è il momento in cui il nostro orologio biologico (ritmo circadiano) è naturalmente meno vigile.
Un pisolino di 10-20 minuti in questo momento può migliorare la vigilanza e la produttività senza influire sul sonno notturno.
-Tardo pomeriggio: fare un pisolino dopo le 16 può disturbare il sonno notturno.
Se devi assolutamente fare un pisolino in questo momento, cerca di limitarlo a 10 minuti per evitare di cadere in un sonno profondo e disturbare il ciclo del sonno notturno.
La qualità del sonno notturno e la durata del pisolino
La qualità del tuo sonno notturno influisce direttamente sulla durata del pisolino di cui potresti aver bisogno:
-Sonno notturno di qualità: se hai dormito a sufficienza e profondamente durante la notte, un breve pisolino di 10-20 minuti può essere sufficiente per ricaricarti.
-Sonno notturno disturbato: se la tua notte è stata interrotta da risvegli o se hai sofferto di insonnia, un pisolino più lungo fino a 60 minuti può essere necessario per compensare la mancanza di sonno e migliorare la tua vigilanza e il tuo umore.
-Privazione cronica del sonno: se soffri di privazione del sonno per un lungo periodo, pisolini regolari e più lunghi possono aiutare a ridurre il debito di sonno e migliorare il tuo benessere generale.
I rischi di fare un pisolino troppo lungo
Sebbene fare un pisolino possa essere benefico, fare un pisolino troppo lungo può avere alcuni svantaggi:
- inerzia del sonno: ti senti intontito e disorientato al risveglio,
- sonno disturbato durante la notte: difficoltà ad addormentarsi la sera,
- rischio aumentato di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Per evitare questi rischi, limita i pisolini a un massimo di 20-30 minuti.
Se hai bisogno di dormire più a lungo, punta a un ciclo completo di 90 minuti in modo da svegliarti naturalmente tra due cicli.
Come puoi integrare il pisolino nella tua routine quotidiana?
Per inserire un pisolino ottimale nella tua routine:
- scegli un orario regolare, idealmente tra le 13:00 e le 15:00,
- crea l'ambiente giusto: una stanza buia, silenziosa e fresca,
- limita la durata a 20-30 minuti per evitare l'inerzia del sonno,
- usa una sveglia delicata per svegliarti dolcemente,
- evita i pisolini dopo le 16 per non disturbare il sonno notturno.
Sentiti libero di sperimentare per trovare la routine che ti si addice meglio.
Alcune persone preferiscono un micro-pisolino di 5-10 minuti, altre hanno bisogno di 30 minuti per sentirsi riposate.
FAQ: Le tue domande sui tempi dei pisolini
D. Un pisolino può sostituire il sonno notturno?
- No, un pisolino non sostituisce un vero sonno notturno..
D. È possibile fare più pisolini al giorno?
- Sì, è possibile, ma è simile al sonno polifasico.
Questa pratica consiste nel dividere le ore di sonno in più periodi durante la giornata.
Il sonno polifasico può disturbare i tuoi cicli naturali e non è raccomandato per tutti.
D. Il tempo ideale per un pisolino è lo stesso per tutti?
- No, la durata ideale del sonno varia da persona a persona e dipende da fattori come l'età, le esigenze di sonno e la qualità del sonno notturno.
