Een gewone nachtrust omvat tussen de 4 en 6 slaapcycli, afhankelijk van of je een lichte of juist een zware slaper bent.
Elke slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten, en gedurende deze tijd doorlopen we 5 slaapfasen. De eerste vier fasen vormen onze slow-wave slaap, en de vijfde fase is REM-slaap.
- Slow-wave slaap: Door deze vier fasen gaan we van zeer lichte slaap in Fase 1, naar zeer diepe slaap in Fase 4. Het is erg moeilijk om iemand te wekken die zich in fase 4 van zijn slaap bevindt. Tijdens slow wave slaap is onze spieractiviteit laag en bewegen onze ogen normaal gesproken niet. Maar al onze spieren behouden nog steeds hun vermogen om te functioneren!
- REM-slaap: Tijdens deze laatste slaapfase hebben we snelle oogbewegingen. Het is tijdens deze fase dat de meeste dromen plaatsvinden. Onze ogen bewegen niet de hele tijd, maar ze bewegen op en neer. Deze oogbewegingen kunnen verband houden met droombeelden, maar niet noodzakelijk. Hoewel onze ogen snel bewegen, lijken andere spieren verlamd te zijn (maar vitale spieren, zoals het hart, de longen en het middenrif, functioneren normaal).
Hoe lang duurt een slaapcyclus?
Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten, maar de 5 fasen waaruit deze bestaat zijn niet van gelijke duur!
- De Eerste Fase: Dit is de inslaapfase, de overgang tussen waakzaamheid en slaap. De slaap is licht, de spieractiviteit vertraagt, er blijven enkele zeldzame spiersamentrekkingen over. Deze fase vertegenwoordigt 5% van de totale slaapcyclus en duurt ongeveer 4 tot 5 minuten.
- De Tweede Fase: Dit is de bevestigde slaapfase. Ademhaling en hartslag vertragen, er is een lichte daling van de lichaamstemperatuur. Deze fase vertegenwoordigt 50% van de totale slaapcyclus en duurt ongeveer 45 minuten.
- De Derde Fase: Dit is het begin van de diepe slaap. De hersenen vertragen en beginnen lange, langzame golven te genereren op het elektro-encefalogram. Deze fase vertegenwoordigt 5% van de totale slaapcyclus en duurt ongeveer 4 tot 5 minuten.
- De Vierde Fase: Dit is de zeer diepe slaapfase. De ademhaling is ritmisch, regelmatig en diep, de spieractiviteit is bijna nul, de hersenen produceren langzame golven. Het is moeilijk, zo niet onmogelijk, om de slaper tijdens deze fase te wekken, die 15% van de totale slaapcyclus vertegenwoordigt en ongeveer 10 tot 15 minuten duurt.
- De Vijfde Fase: Dit is de fase van REM-slaap. De oogbewegingen zijn snel, hersengolven versnellen en dromen vinden plaats. Onze spieren zijn ontspannen, alsof ze verlamd zijn. Alleen vitale spieren (hart, longen, middenrif) functioneren normaal. De ademhaling is snel en oppervlakkig. Deze fase vertegenwoordigt 25% van de totale slaapcyclus en duurt ongeveer 20 tot 25 minuten.
De slaapcyclus bij pasgeborenen
Vanaf de geboorte tot ongeveer drie maanden oud, zullen pasgeborenen "slaap-slaap" cycli hebben gedurende de dag, met iets langere cycli 's nachts. De lengte van deze cycli hangt af van het kind. Meestal slaapt een baby overdag in blokken van ongeveer 2 of 3 uur, en 's nachts in blokken van 4 tot 6 uur.
Net als volwassenen doorlopen baby's cycli van verschillende soorten slaap, variërend van slaperig (rusteloze slaap) tot lichte slaap, daarna diepe slaap gevolgd door REM-slaap.
Tussen lichte slaap en diepe slaap is er een fase die stille slaap wordt genoemd, waarin dromen kunnen voorkomen. Het is tijdens deze fase dat nachtmerries en slaapwandelen optreden bij oudere kinderen.
De diepe slaapfase is veel korter bij pasgeborenen dan bij volwassenen.
De baby doorloopt deze slaapcyclus ongeveer 9 keer per nacht. Een cyclus duurt tussen de 50 minuten en 1 uur. Deze cycluslengte zal geleidelijk toenemen na drie maanden leeftijd tot volwassenheid, wanneer het 90 minuten zal bereiken.
De slaapcyclus bij adolescenten
Bij adolescenten is slaap erg ingewikkeld. Alle fasen zijn verschoven, verstoord, zelfs afwezig bij sommigen!
De eerste van de verstoorde fasen is de vermindering van diepe slaap. De slechte gewoonten van de adolescent zetten de slaap-waakritmes op de proef: schoolverplichtingen, sociale druk, uitgaan, schermen, slechte levensstijl, vrienden, enz. Bedtijd wordt verschoven, de slaap is lichter en inslapen is moeilijker.
Omdat de duur van de nachtelijke slaap afneemt terwijl de fysiologische behoeften toenemen, zien we een chronisch slaaptekort. Vandaar de eindeloze uitslapen in het weekend en tijdens de vakantie! De fasen van diepe slaap nemen af, de paradoxale slaap blijft constant, de verschuiving is des te groter.
Om al deze discrepanties te compenseren, voelen adolescenten de behoefte om overdag dutjes te doen: het is in deze periode dat slaperigheid overdag en bepaalde slaapstoornissen zoals hypersomnie, slapeloosheid of fobieën optreden.
De slaapcyclus bij volwassenen
Bij volwassenen zonder pathologie en zonder bijzondere slaapstoornis verloopt de slaapcyclus zoals hierboven beschreven: een nacht bestaande uit 4 tot 6 slaapcycli van ongeveer 90 tot 120 minuten. Elke cyclus omvat de 5 gebruikelijke fasen: inslaapfase (I), bevestigde slaapfase (II), begin van diepe slaap (III), zeer diepe slaapfase (IV) en REM-slaapfase (V).
Wanneer deze fasen correct verlopen en de cycli compleet zijn, kunnen we zeggen dat de volwassene het geluk heeft een echte herstellende slaap te hebben, vooral als fase IV wordt gerespecteerd.
Maar soms treden slaapstoornissen op om allerlei redenen: stress, vermoeidheid, depressie, alcohol, tabak, medicatie, pathologieën, fobieën, snurken, apneu, brutaliteit, enz. Op dat moment zijn de cycli verstoord, onregelmatig of afgekapt. Sommige fasen verdwijnen volledig, en de slaap is dan niet langer herstellend.
Er zijn echter oplossingen aangepast aan elk type slaapstoornis, om zo regelmatige cycli mogelijk te maken en een optimale herstelfunctie te bereiken.
De slaapcyclus bij ouderen
Met de leeftijd verandert de kwaliteit van de slaap door veroudering. Bij ouderen, als de cycli nog steeds ongeveer 90 minuten duren, verandert het type slaap zelf: het wordt lichter en er verschijnen periodes van intra-slaap ontwaken. Naast de kwaliteit verandert ook het ritme: inslapen gebeurt eerder, en dus ook wakker worden. Bovendien is de behoefte aan dutjes overdag noodzakelijk om het slechte nachtelijke slaapkwaliteit te compenseren.
Fysieke factoren door leeftijd spelen een rol bij de wijziging van slaapcycli: de ontvangst van licht is minder goed, het gebrek aan lichaamsbeweging, de faseverschuiving, de oorzaken van overmatige slapeloosheid (verandering in levensstijl, pijn, ziekten, medicatie, depressie, snurken, apneu), enz.
Het is daarom essentieel voor ouderen om zich vaker aan daglicht bloot te stellen, regelmatige lichaamsbeweging te behouden, lichte maaltijden te eten in de avond, de kamertemperatuur te regelen, stimulerende middelen en medicatie te vermijden,... om een echt herstellend slaapritme terug te krijgen.
