Snurken Remedies: Grootmoeders Tips
Natuurlijke oplossingen tegen snurken: oplossingen voor thuis die echt werken
Van keeloefeningen met een bewezen effectiviteit van 39% tot traditionele remedies met honing en protocollen met essentiële oliën - ontdek natuurlijke methoden om snurken op basis van bewijs te verminderen. Ontdek ook wanneer natuurlijke remedies niet voldoende zijn en wanneer u de intranasale orthese van Back2Sleep nodig heeft voor betrouwbare verlichting zonder geneesmiddelen. Gids van de Sleep Foundation over slaapapneu.
Natuurlijke oplossingen tegen snurken worden al eeuwenlang in verschillende culturen gebruikt, van Europese grootmoedertradities tot Ayurvedische gebruiken. Hoewel niet voor alle remedies wetenschappelijk bewijs bestaat, zijn sommige door modern onderzoek gevalideerd. In deze gids maken we onderscheid tussen oplossingen op basis van bewijs en volkswijsheden. We beoordelen elke remedie op effectiviteit en vertellen precies op welk type snurken deze gericht is. Informatie van Mayo Clinic over slaapapneu.
Kies uw maat →Als u begrijpt waarom u snurkt, weet u welke remedies zullen werken. Snurken door neusverstopping vereist andere oplossingen dan trillingen van het zachte gehemelte. In deze gids koppelen we elke remedie aan de meest geschikte toepassing. Onderzoek van de NIH naar de prevalentie van slaapapneu.
Natuurlijke oplossingen tegen snurken in één oogopslag
| Remedie | Het meest geschikt voor | Niveau van bewijs | Tijd tot resultaten |
|---|---|---|---|
| Keeloefeningen (myofunctionele therapie) | Snurken vanuit het gehemelte of de keel | Sterk (klinische onderzoeken) | 2-3 maanden |
| Zijligging | Houdingsafhankelijk snurken | Sterk | Direct |
| Gewichtsverlies (5-10%) | Snurken door obesitas | Sterk | Weken tot maanden |
| Neusspoeling met zoutoplossing | Neusverstopping | Gemiddeld | Direct |
| Stoominhalatie met eucalyptus | Neusverstopping | Gemiddeld | Direct |
| Luchtbevochtiger (40-60%) | Snurken door droge lucht | Gemiddeld | Direct |
| Hoofd hoger leggen (30 graden) | Neusverstopping, reflux | Gemiddeld | Direct |
| Essentiële pepermuntolie | Neusverstopping | Beperkt/anekdotisch | Direct |
| Honing voor het slapengaan | Keelirritatie | Beperkt/traditioneel | Direct |
| Golden milk (kurkuma) | Ontsteking | Beperkt/traditioneel | Weken |
Keeloefeningen (myofunctionele therapie): de effectiefste natuurlijke remedie
Wetenschappelijk bewijs: Een meta-analyse uit 2015 in het tijdschrift CHEST liet zien dat orofaryngeale oefeningen (myofunctionele therapie) de intensiteit van snurken met 39% en de frequentie van snurken met 36% verminderden. Deze oefeningen versterken de spieren van de tong, het zachte gehemelte en de keelholte om te voorkomen dat de luchtwegen tijdens de slaap dichtvallen.
Myofunctionele therapie heeft van alle natuurlijke oplossingen tegen snurken het sterkste wetenschappelijke bewijs. Deze oefeningen versterken de spieren die uw luchtwegen ondersteunen en voorkomen dat zacht weefsel inzakt en snurkgeluiden veroorzaakt.
De basisoefeningen (dagelijks 10-15 minuten)
Tong schuiven
Druk het puntje van uw tong achter uw bovenste voortanden. Schuif uw tong naar achteren langs het gehemelte. Herhaal 20 keer.
Tong strekken
Steek uw tong zo ver mogelijk recht naar buiten. Probeer uw kin en daarna uw neus aan te raken. Houd elke positie 10 seconden vast. Herhaal 5 keer.
Zacht gehemelte optillen
Zeg 20 seconden krachtig "ahhh" en til daarbij de achterkant van uw gehemelte op. Voel hoe het zachte gehemelte omhoogkomt. Herhaal 10 keer.
Klinkers
Spreek elke klinker (a-e-i-o-u) overdreven luid uit, telkens 3 seconden. Herhaal de volledige reeks 10 keer.
Kaakoefening
Open uw mond wijd alsof u gaapt. Sluit hem en herhaal 20 keer. Beweeg uw kaak daarna 20 keer heen en weer.
Tong aandrukken
Druk uw hele tong tegen uw gehemelte en houd dit 10 seconden vast. Herhaal 10 keer.
Tip: Zingen en blaasinstrumenten bespelen versterken deze spieren ook. Onderzoek laat zien dat didgeridoo spelen gedurende 25 minuten per dag snurken bij deelnemers verminderde, en dat regelmatig zingen vergelijkbare voordelen heeft. Maak het oefenen leuk!
Verwachte termijn: De meeste mensen merken na 8-12 weken consequent dagelijks oefenen verbetering. De oefeningen moeten elke dag worden uitgevoerd voor resultaat. Net als bij elke spiertraining kunnen de klachten terugkeren als u stopt met de oefeningen.
Slaaphouding: de tennisbaltechniek en meer
Houdingsafhankelijk snurken komt voor bij ongeveer 50-60% van de snurkers. Als u vooral snurkt wanneer u op uw rug slaapt, kan houdingstherapie direct verlichting bieden.
De tennisbaltechniek
Zo stelt u de tennisbalmethode in
- Maak een zakje: Naai een zakje op de achterkant van een oud T-shirt, tussen uw schouderbladen
- Doe de tennisballen erin: Plaats 1-2 tennisballen in het zakje
- Draag het in bed: Wanneer u tijdens de slaap op uw rug rolt, zorgt het ongemak ervoor dat u weer op uw zij gaat liggen zonder volledig wakker te worden
- Alternatief: Doe tennisballen in een lange sok en speld deze horizontaal op de achterkant van uw nachtkleding
Andere houdingsstrategieën
Body pillow: Een lang lichaamskussen waar u uw armen omheen slaat, maakt het minder vanzelfsprekend om op uw rug te rollen en biedt comfort bij zijligging
Wigkussen: Door uw hoofd en romp 30 graden hoger te leggen, vermindert u neusverstopping en het dichtvallen van de keel, zelfs als u op uw rug slaapt
Commerciële houdingshulpmiddelen: Producten zoals de Zzoma-riem of het Night Shift-apparaat trillen wanneer u op uw rug rolt en trainen u om op uw zij te slapen
Essentiële oliën tegen snurken: eucalyptus, pepermunt en meer
Essentiële oliën werken voornamelijk bij snurken door neusverstopping, dankzij hun ontstekingsremmende en ontzwellende eigenschappen. Ze pakken snurken door ontspanning van de keel, overgewicht of anatomische problemen niet aan, maar kunnen een nuttig onderdeel zijn van een veelzijdige aanpak.
Eucalyptusolie
Gemiddeld bewijsWerking: Eucalyptol (1,8-cineol), het belangrijkste bestanddeel, vermindert ontstekingen in de luchtwegen en helpt slijm los te maken. Dit is de meest onderzochte essentiële olie voor luchtwegaandoeningen.
Gebruik: Voeg 4-5 druppels toe aan een kom heet water, leg een handdoek over uw hoofd en inhaleer 10 minuten stoom voor het slapengaan. U kunt de olie ook 30-60 minuten voor het slapen in een diffuser gebruiken.
Let op: Breng de olie nooit onverdund aan op de huid of in de neusgaten. Niet aanbevolen voor kinderen jonger dan 10 jaar.
Pepermuntolie
Beperkt bewijsWerking: Menthol werkt als een natuurlijke ontzwellende stof en vermindert zwelling in de neusholtes. Het zorgt voor een verkoelend gevoel waardoor ademen gemakkelijker kan lijken.
Gebruik: Verdun 1-2 druppels in een eetlepel draagolie (kokos- of jojobaolie). Breng dit voor het slapengaan rond de neusgaten aan (niet erin). U kunt de olie ook in een diffuser gebruiken.
Let op: Kan bij onverdund gebruik huidirritatie veroorzaken. Vermijd contact met de ogen. Niet voor kinderen jonger dan 6 jaar.
Lavendelolie
Beperkt bewijsWerking: Lavendel werkt niet rechtstreeks tegen snurken, maar bevordert ontspanning en een diepere slaap. Het kan stress verminderen die de slaap verstoort en het snurken verergert.
Gebruik: Voeg 3-4 druppels toe aan uw kussen, gebruik de olie in een diffuser of voeg haar toe aan een avondbad. Lavendel wordt vaak gecombineerd met eucalyptus voor een synergetisch effect.
Opmerking: Over het algemeen veilig, maar kan bij gevoelige personen hoofdpijn veroorzaken.
Tea tree-olie
Beperkt bewijsWerking: De antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen kunnen helpen als snurken wordt verergerd door sinusinfecties of chronische neusontsteking.
Gebruik: Verdun de olie altijd sterk (2-3 druppels per eetlepel draagolie). Gebruik haar bij voorkeur voor stoominhalatie of in een diffuser. Breng de olie nooit onverdund in de buurt van het gezicht aan.
Let op: Sterke olie - kan bij overmatig gebruik de slijmvliezen irriteren.
Recept voor een mengsel van essentiële oliën tegen snurken
Nachtelijk adem-vrij-mengsel
- Meng alle oliën in een diffuser met water volgens de gebruiksaanwijzing van de diffuser
- Laat de diffuser 30-60 minuten voor het slapengaan werken
- Schakel de diffuser uit voordat u gaat slapen (laat hem niet de hele nacht werken)
- Voor gebruik op de huid: voeg het mengsel toe aan 2 eetlepels draagolie. Breng een kleine hoeveelheid aan op de borst of rond de neusgaten.
Veiligheid van essentiële oliën: Essentiële oliën zijn krachtig en kunnen reacties veroorzaken. Slik oliën nooit in. Verdun ze altijd voordat u ze op de huid aanbrengt. Zwangere vrouwen, kinderen en huisdieren kunnen gevoelig zijn - raadpleeg een arts. Essentiële oliën behandelen slaapapneu niet en mogen een medische beoordeling bij aanhoudend snurken niet vervangen.
Traditionele remedies en grootmoedersmiddeltjes
Deze remedies zijn in verschillende culturen van generatie op generatie doorgegeven. Hoewel wetenschappelijk bewijs vaak beperkt is, hebben veel ervan een aannemelijke werking en zijn ze veilig om te proberen. Ze werken het beste bij licht snurken of als aanvullende behandeling.
Remedies met honing
Eenvoudige honingbehandeling
- Neem vlak voor het slapengaan 1 eetlepel rauwe honing
- Of los de honing op in warme (niet hete) kruidenthee, zoals kamillethee
- De honing bedekt en verzacht de keel en kan zo trillingen verminderen
- De ontstekingsremmende eigenschappen van honing kunnen zwelling verminderen
Golden milk (kurkumamelk)
- Verwarm de melk voorzichtig (niet laten koken)
- Klop de kurkuma, kaneel en zwarte peper erdoor
- Neem de melk van het vuur en voeg de honing toe wanneer het mengsel iets is afgekoeld
- Drink 30 minuten voor het slapengaan
- Curcumine in kurkuma is een krachtige ontstekingsremmer die zwelling van de luchtwegen op termijn kan verminderen
Kruidenthee tegen snurken
Kamillethee: Ontspant de spieren en bevordert de slaap. Bevat ontstekingsremmende stoffen. Drink 30 minuten voor het slapengaan.
Gemberthee: Heeft ontstekingsremmende en ontzwellende eigenschappen. Zet verse gember met honing en citroen voor verlichting van keelpijn.
Pepermuntthee: Bevat menthol dat de neusholtes vrijmaakt. Verzacht de keel. Vermijd deze thee bij zure reflux.
Tijmthee: Een traditionele remedie met antimicrobiële eigenschappen. Kan helpen als snurken wordt verergerd door luchtweginfecties.
Andere traditionele methoden
Gorgelen met olijfolie
Traditioneel/anekdotischMethode: Gorgel voor het uitspugen 30 seconden met 2-3 eetlepels extra vierge olijfolie. Neem daarnaast 1 theelepel in.
Theorie: Olijfolie smeert het keelweefsel, waardoor trillingen verminderen. De ontstekingsremmende eigenschappen kunnen zwelling verminderen.
Opmerking: Er zijn geen wetenschappelijke onderzoeken, maar het is veilig om te proberen. Kies extra vierge olijfolie van goede kwaliteit.
Knoflook voor het slapengaan
Traditioneel/anekdotischMethode: Kauw 1-2 rauwe teentjes knoflook 1 uur voor het slapengaan, of maak knoflookthee met honing.
Theorie: De ontstekingsremmende en antimicrobiële eigenschappen van knoflook kunnen neus- en keelverstopping verminderen.
Opmerking: Kan sociale problemen veroorzaken! Het beste te gebruiken wanneer u alleen slaapt. Niet geschikt voor mensen die bloedverdunners gebruiken.
Aanpassingen van de omgeving
Een luchtbevochtiger gebruiken
Gemiddeld bewijsWaarom het werkt: Droge lucht droogt de neusgangen en keel uit, wat irritatie en een verhoogde slijmproductie veroorzaakt. Hierdoor worden de luchtwegen nauwer.
Optimale luchtvochtigheid: Houd de luchtvochtigheid in de slaapkamer op 40-60%. Onder 30% is te droog; boven 60% wordt schimmelgroei bevorderd.
Tips: Gebruik een luchtbevochtiger met koele nevel (veiliger dan warme nevel). Reinig hem wekelijks om schimmel te voorkomen. Voeg eucalyptusolie toe voor een extra effect.
Luchtzuivering
Gemiddeld bewijsWaarom het werkt: Allergenen zoals huisstofmijt, huidschilfers van huisdieren en pollen veroorzaken neusverstopping en ontstekingen die het snurken verergeren.
Aanbevelingen: Gebruik een luchtreiniger met HEPA-filter in de slaapkamer. Stofzuig regelmatig. Was beddengoed wekelijks in heet water. Overweeg hypoallergeen beddengoed.
Neusspoeling met zoutoplossing
Gemiddeld bewijsGebruik: Gebruik voor het slapengaan een neti pot of knijpfles met een steriele zoutoplossing. Hiermee spoelt u slijm, allergenen en irriterende stoffen uit de neusholtes.
Frequentie: Eenmaal per dag voor het slapengaan, of tweemaal per dag tijdens het allergieseizoen of bij ziekte.
Veiligheid: Gebruik alleen gedestilleerd of vooraf gekookt water. Commerciële zoutzakjes zorgen voor de juiste zoutconcentratie.
Wanneer natuurlijke remedies niet voldoende zijn
Laat u medisch onderzoeken als:
- Het snurken ondanks het consequent proberen van meerdere remedies gedurende 2-3 maanden aanhoudt
- Uw partner ademstops tijdens de slaap waarneemt (mogelijke slaapapneu)
- U wakker wordt terwijl u naar adem hapt of stikt
- U overdag overmatig slaperig bent, ondanks voldoende tijd in bed
- U regelmatig wakker wordt met hoofdpijn
- Het snurken extreem luid is (hoorbaar door muren heen)
- Hoge bloeddruk, vooral als deze moeilijk onder controle te krijgen is
Natuurlijke remedies werken het beste bij: licht of af en toe snurken; snurken door neusverstopping; houdingsafhankelijk snurken bij verder gezonde personen.
Natuurlijke remedies werken doorgaans niet bij: obstructieve slaapapneu (waarvoor medische behandeling nodig is); ernstige anatomische problemen (scheef neustussenschot, vergrote amandelen); ernstig snurken door obesitas; centrale slaapapneu.
De Back2Sleep-oplossing: wanneer u betrouwbare resultaten nodig heeft
Voor mensen die constante, effectieve verlichting van snurken zonder medicijnen of operatie nodig hebben, biedt de intranasale orthese van Back2Sleep een bewezen alternatief dat vanaf de eerste nacht werkt:
Direct resultaat: In tegenstelling tot oefeningen waarvoor maanden training nodig is, werkt Back2Sleep al tijdens de eerste nacht dat u het gebruikt
Mechanische werking: Houdt de neusgangen eenvoudig open - geen geneesmiddelen, geen bijwerkingen en geen gewenning
Te combineren met natuurlijke remedies: Gebruik het naast keeloefeningen, houdingstherapie en veranderingen in uw leefstijl voor een maximaal effect
Veilig voor de meeste volwassenen: Siliconen van medische kwaliteit, comfortabel voor nachtelijk gebruik en zonder recept verkrijgbaar
Veelgestelde vragen
De meest effectieve natuurlijke oplossingen tegen snurken hangen af van de oorzaak van uw snurken. Bij nasaal snurken: neusspoelingen met zoutoplossing en stoominhalatie met eucalyptus. Bij snurken vanuit de keel of het gehemelte: myofunctionele oefeningen laten in klinische onderzoeken een vermindering van 39% zien. Bij houdingsafhankelijk snurken: de tennisbaltechniek of zijligging. Het combineren van meerdere methoden geeft vaak de beste resultaten.
Pepermuntolie kan snurken door neusverstopping verminderen. Het mentholgehalte werkt als een natuurlijke ontzwellende stof en vermindert ontstekingen in de neusholtes. Breng 1-2 druppels verdund in een draagolie aan rond de neusgaten (niet erin), of gebruik de olie 30 minuten voor het slapengaan in een diffuser. Pepermuntolie helpt echter niet bij snurken door ontspanning van de keel, overgewicht of slaapapneu. Het wetenschappelijke bewijs is beperkt, maar anekdotische ervaringen zijn positief.
Eucalyptusolie wordt vanwege het eucalyptolgehalte beschouwd als de meest effectieve olie tegen snurken. Dit vermindert ontstekingen in de luchtwegen en maakt slijm los. Pepermuntolie werkt goed bij neusverstopping. Een mengsel van eucalyptus, lavendel en tea tree zorgt voor een synergetisch ontstekingsremmend effect. Verdun essentiële oliën altijd in een draagolie en breng ze nooit rechtstreeks aan in de neusgaten. Diffuseren gedurende 30-60 minuten voor het slapengaan is het veiligst.
Voor onmiddellijke verlichting van snurken vannacht: 1) ga op uw zij slapen, 2) leg uw hoofd 10-15 cm hoger met extra kussens, 3) gebruik een neusstrip of neusdilator, 4) probeer de intranasale orthese van Back2Sleep voor mechanische ondersteuning van de luchtwegen, 5) gebruik een luchtbevochtiger bij een luchtvochtigheid van 40-60%, 6) vermijd alcohol vanaf 3 uur voor het slapengaan. Combineer dit voor blijvende resultaten met keeloefeningen, gewichtsbeheersing en behandeling van onderliggende neusverstopping.
Honing heeft ontstekingsremmende en smerende eigenschappen die keelirritatie die bijdraagt aan snurken kunnen verminderen. Traditionele remedies zijn onder meer: 1 eetlepel honing voor het slapengaan, golden milk (warme melk met kurkuma en honing) of honing-gemberthee. Hoewel specifiek wetenschappelijk bewijs voor snurken beperkt is, zijn de verzachtende effecten van honing op de keel goed gedocumenteerd. Honing is voor de meeste volwassenen veilig, maar pakt anatomische oorzaken van snurken niet aan.
Ja, keeloefeningen (myofunctionele therapie) hebben het sterkste wetenschappelijke bewijs van alle natuurlijke remedies. Een meta-analyse uit 2015 liet zien dat oefeningen de intensiteit van snurken met 39% en de frequentie met 36% verminderden. De oefeningen versterken de spieren van de tong, het zachte gehemelte en de keel om te voorkomen dat de luchtwegen tijdens de slaap dichtvallen. Belangrijke oefeningen zijn tongschuiven, het optillen van het zachte gehemelte en het zingen van klinkers. Resultaten verschijnen meestal na 3 maanden dagelijks oefenen.
De tennisbaltechniek voorkomt dat u op uw rug slaapt door een tennisbal aan de achterkant van uw pyjamashirt te bevestigen. Wanneer u op uw rug rolt, zorgt het ongemak ervoor dat u weer op uw zij gaat liggen zonder volledig wakker te worden. U kunt een zakje op de achterkant van een shirt naaien, een speciaal ontworpen slaapriem gebruiken of tennisballen in een sok doen en deze aan uw nachtkleding vastmaken. Dit werkt bij houdingsafhankelijk snurken, waarbij u vooral in rugligging snurkt.
Natuurlijke remedies werken mogelijk niet bij snurken door: obstructieve slaapapneu (waarvoor medische behandeling nodig is), ernstige anatomische afwijkingen (scheef neustussenschot, vergrote amandelen), snurken door obesitas (waarvoor gewichtsverlies nodig is) of ernstig houdingsafhankelijk snurken. Als het snurken ondanks meerdere remedies gedurende 2-3 maanden aanhoudt, gepaard gaat met waargenomen ademstops, overmatige slaperigheid overdag of ochtendhoofdpijn, raadpleeg dan een slaapdeskundige voor onderzoek.
Klaar voor natuurlijke verlichting van snurken?
Combineer natuurlijke remedies met de intranasale orthese van Back2Sleep voor een uitgebreide behandeling van snurken zonder geneesmiddelen.
Bestel Back2Sleep nuMeer informatie: Artikelen over slaapgezondheid | Zo werkt Back2Sleep | Neem contact met ons op