Snurken Remedies: Grootmoeders Tips
Delen
Natuurlijke oplossingen tegen snurken: huismiddeltjes die echt werken
Van keeloefeningen met een bewezen effectiviteit van 39% tot traditionele oplossingen met honing en behandelingen met essentiële oliën - ontdek natuurlijke, op bewijs gebaseerde manieren om snurken te verminderen. Lees ook wanneer natuurlijke oplossingen niet volstaan en wanneer je kunt kiezen voor de intranasale orthese van Back2Sleep voor betrouwbare verlichting zonder medicijnen. Gids van de Sleep Foundation over slaapapneu.
39% Minder snurken door keeloefeningen
50% Minder snurken bij zijslapers
3 mnd. Gebruikelijke tijd tot resultaat van oefeningen
15+ Natuurlijke oplossingen besproken
Natuurlijke oplossingen tegen snurken worden al eeuwenlang in verschillende culturen gebruikt, van Europese grootmoederstradities tot ayurvedische praktijken. Niet alle oplossingen zijn wetenschappelijk onderbouwd, maar sommige zijn bevestigd door modern onderzoek. Deze gids maakt onderscheid tussen oplossingen die op bewijs zijn gebaseerd en volkswijsheden. Elke oplossing wordt beoordeeld op effectiviteit en er staat precies bij welk type snurken ermee wordt aangepakt. Informatie van de Mayo Clinic over slaapapneu.
Als je begrijpt waarom je snurkt, weet je welke oplossingen werken. Snurken door een verstopte neus vraagt om andere oplossingen dan snurken door trillingen van het zachte gehemelte. In deze gids koppelen we elke oplossing aan de meest geschikte toepassing. Onderzoek van de NIH naar het voorkomen van slaapapneu.
Natuurlijke oplossingen tegen snurken in één oogopslag
| Oplossing | Geschikt voor | Bewijsniveau | Tijd tot resultaat |
|---|---|---|---|
| Keeloefeningen (myofunctionele therapie) | Snurken door gehemelte/keel | Sterk (klinische studies) | 2-3 maanden |
| Op de zij slapen | Houdingsgebonden snurken | Sterk | Onmiddellijk |
| Gewichtsverlies (5-10%) | Snurken door overgewicht | Sterk | Weken tot maanden |
| Neusspoeling met zoutoplossing | Neusverstopping | Gemiddeld | Onmiddellijk |
| Stoominhalatie met eucalyptus | Neusverstopping | Gemiddeld | Onmiddellijk |
| Luchtbevochtiger (40-60%) | Snurken door droge lucht | Gemiddeld | Onmiddellijk |
| Hoofdeinde verhogen (30 graden) | Neusverstopping, reflux | Gemiddeld | Onmiddellijk |
| Essentiële pepermuntolie | Neusverstopping | Beperkt/anekdotisch | Onmiddellijk |
| Honing voor het slapengaan | Keelirritatie | Beperkt/traditioneel | Onmiddellijk |
| Gouden melk (kurkuma) | Ontsteking | Beperkt/traditioneel | Weken |
Keeloefeningen (myofunctionele therapie): de effectiefste natuurlijke oplossing
Wetenschappelijk bewijs: Een meta-analyse uit 2015 in het tijdschrift CHEST toonde aan dat orofaryngeale oefeningen (myofunctionele therapie) de intensiteit van snurken met 39% en de frequentie van snurken met 36% verminderden. Deze oefeningen versterken de tong, het zachte gehemelte en de keelspieren om te voorkomen dat de luchtweg tijdens de slaap dichtvalt.
Myofunctionele therapie heeft van alle natuurlijke middelen tegen snurken het sterkste wetenschappelijke bewijs. Deze oefeningen versterken de spieren die je luchtweg ondersteunen en voorkomen zo dat het zachte weefsel inzakt en snurkgeluiden veroorzaakt.
De basisoefeningen (10-15 minuten per dag)
1
Tongschuif
Druk het puntje van je tong achter je bovenste voortanden. Schuif je tong naar achteren langs je gehemelte. Herhaal dit 20 keer.
2
Tong strekken
Steek je tong zo ver mogelijk recht naar buiten. Probeer je kin en daarna je neus aan te raken. Houd elke positie 10 seconden vast. Herhaal dit 5 keer.
3
Het zachte gehemelte optillen
Zeg krachtig 20 seconden lang "ahhh" en til daarbij je zachte gehemelte op. Voel hoe het zachte gehemelte omhoogkomt. Herhaal dit 10 keer.
4
Klinkers
Spreek elke klinker (a-e-i-o-u) luid en overdreven uit, telkens 3 seconden lang. Herhaal de hele reeks 10 keer.
5
Kaakoefening
Doe je mond wijd open alsof je gaapt. Sluit je mond en herhaal dit 20 keer. Beweeg daarna je kaak 20 keer van links naar rechts.
6
Tongdruk
Druk je hele tong tegen je gehemelte en houd dit 10 seconden vast. Herhaal dit 10 keer.
Tip van een expert: Zingen en blaasinstrumenten spelen versterken deze spieren ook. Onderzoek toont aan dat didgeridoo spelen gedurende 25 minuten per dag het snurken bij deelnemers verminderde en dat regelmatig zingen vergelijkbare voordelen heeft. Maak het oefenen leuk!
Verwachte tijdlijn: De meeste mensen merken na 8-12 weken consequent dagelijks oefenen verbetering. Voor resultaat moet je de oefeningen elke dag doen. Net als bij elke spiertraining kunnen de klachten terugkomen als je met de oefeningen stopt.
Slaaphouding: de tennisbaltechniek en meer
Snurken dat afhankelijk is van je slaaphouding komt voor bij ongeveer 50-60% van de mensen die snurken. Als je vooral snurkt wanneer je op je rug slaapt (rugligging), kan positietherapie direct verlichting bieden.
De tennisbaltechniek
Zo gebruik je de tennisbalmethode
1-2 tennisballen
Oud T-shirt of pyjamabovenstuk
Naald en draad (of veiligheidsspelden)
- Maak een zak: Naai een zak op de achterkant van een oud T-shirt, tussen je schouderbladen
- Stop tennisballen erin: Doe 1-2 tennisballen in de zak
- Draag tijdens het slapen: Als je tijdens je slaap op je rug rolt, zorgt het ongemak ervoor dat je weer op je zij gaat liggen zonder helemaal wakker te worden
- Alternatief: Stop tennisballen in een kous en speld die horizontaal vast aan de achterkant van je nachtkleding
Andere positietherapieën
Lichaamskussen: Een lichaamskussen over de volle lengte omarmen maakt het minder vanzelfsprekend om op je rug te rollen en biedt comfort wanneer je op je zij slaapt
Wigkussen: Je hoofd en bovenlichaam 30 graden omhoog leggen vermindert neusverstopping en verkleint de kans dat je keel dichtvalt, zelfs als je op je rug slaapt
Commerciële hulpmiddelen voor slaaphouding: Producten zoals de Zzoma-riem of het Night Shift-apparaat trillen wanneer je op je rug rolt en helpen je zo aan te leren op je zij te slapen
Etherische oliën tegen snurken: eucalyptus, pepermunt & meer
Etherische oliën werken vooral bij snurken door verstopte neus dankzij hun ontstekingsremmende en ontzwellende eigenschappen. Ze helpen niet tegen snurken door ontspanning van de keel, overgewicht of anatomische problemen, maar kunnen een nuttig onderdeel zijn van een veelzijdige aanpak.
Eucalyptusolie
Matig bewijs
Hoe het werkt: Eucalyptol (1,8-cineol), het belangrijkste bestanddeel, vermindert luchtwegontsteking en helpt slijm los te maken. Dit is de best onderzochte etherische olie voor aandoeningen aan de luchtwegen.
Gebruiksaanwijzing: Voeg 4-5 druppels toe aan een kom heet water, leg een handdoek over je hoofd en inhaleer 10 minuten lang de stoom voor het slapengaan. Of gebruik 30-60 minuten voor het slapengaan in een diffuser.
Let op: Breng nooit onverdund aan op de huid of in de neusgaten. Niet aanbevolen voor kinderen jonger dan 10 jaar.
Pepermuntolie
Beperkt bewijs
Hoe het werkt: Menthol werkt als een natuurlijk middel tegen verstopte neus en vermindert zwelling in de neusholtes. Geeft een verkoelend gevoel waardoor het lijkt alsof je beter ademt.
Gebruiksaanwijzing: Verdun 1-2 druppels in een eetlepel draagolie (kokosolie, jojobaolie). Breng voor het slapengaan aan rond de neusgaten (niet erin). Je kunt het ook in een diffuser gebruiken.
Let op: Kan huidirritatie veroorzaken als het onverdund wordt gebruikt. Vermijd contact met de ogen. Niet voor kinderen jonger dan 6 jaar.
Lavendelolie
Beperkt bewijs
Hoe het werkt: Lavendel is niet rechtstreeks een middel tegen snurken, maar bevordert ontspanning en een diepere slaap. Kan stress verminderen die de slaap verstoort en snurken verergert.
Gebruiksaanwijzing: Voeg 3-4 druppels toe aan een kussen, gebruik in een diffuser of voeg toe aan een avondbad. Vaak gecombineerd met eucalyptus voor een synergetisch effect.
Opmerking: Over het algemeen veilig, maar kan bij gevoelige personen hoofdpijn veroorzaken.
Tea treeolie
Beperkt bewijs
Hoe het werkt: De antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen kunnen helpen als snurken wordt verergerd door bijholteontstekingen of chronische neusontsteking.
Gebruiksaanwijzing: Verdun altijd ruim (2-3 druppels per eetlepel draagolie). Het beste te gebruiken bij stoominhalatie of in een diffuser. Breng nooit onverdund aan in de buurt van het gezicht.
Let op: Sterke olie - kan de slijmvliezen irriteren bij overmatig gebruik.
Recept voor een etherische oliemix tegen snurken
Nachtelijke ademhalingsmix
3 druppels eucalyptusolie
2 druppels pepermuntolie
2 druppels lavendelolie
1 druppel tea treeolie
- Combineer alle oliën met water in een diffuser volgens de instructies van de diffuser
- Laat de diffuser 30-60 minuten voor het slapengaan aanstaan
- Zet uit voordat je gaat slapen (laat het niet de hele nacht aanstaan)
- Voor uitwendig gebruik: Meng de blend met 2 eetlepels draagolie. Breng een kleine hoeveelheid aan op de borst of rond de neusgaten.
Veilig gebruik van etherische oliën: Etherische oliën zijn krachtig en kunnen reacties veroorzaken. Slik oliën nooit in. Verdun ze altijd voordat je ze op de huid aanbrengt. Zwangere vrouwen, kinderen en huisdieren kunnen er gevoelig voor zijn - raadpleeg een zorgverlener. Etherische oliën behandelen geen slaapapneu en mogen een medische beoordeling bij aanhoudend snurken niet vervangen.
Traditionele middelen & middeltjes van oma
Deze middelen worden al generaties lang in verschillende culturen doorgegeven. Hoewel het wetenschappelijke bewijs vaak beperkt is, zijn er voor veel middelen aannemelijke werkingsmechanismen en kun je ze veilig proberen. Ze werken het best bij licht snurken of als aanvullende aanpak.
Middelen op basis van honing
Eenvoudige honingbehandeling
1 eetlepel rauwe honing
Optioneel: warm water of kruidenthee
- Neem vlak voor het slapengaan 1 eetlepel rauwe honing
- Of los op in warme (niet hete) kruidenthee, zoals kamillethee
- De honing bedekt en verzacht de keel en kan zo trillingen verminderen
- De ontstekingsremmende eigenschappen van honing kunnen zwelling verminderen
Golden milk (kurkumamelk)
1 kop warme melk (zuivel of plantaardig)
1 theelepel kurkumapoeder
1/2 theelepel kaneel
1 eetlepel honing
Snufje zwarte peper (verhoogt de opname van kurkuma)
- Verwarm de melk zachtjes (niet koken)
- Klop de kurkuma, kaneel en zwarte peper erdoor
- Haal van het vuur en voeg honing toe zodra het iets is afgekoeld
- Drink 30 minuten voor het slapengaan
- De curcumine in kurkuma is een krachtige ontstekingsremmer die zwelling van de luchtwegen op termijn kan verminderen
Kruidenthee tegen snurken
Kamille thee: Ontspant de spieren en bevordert de slaap. Bevat ontstekingsremmende stoffen. Drink 30 minuten voor het slapengaan.
Gemberthee: Heeft ontstekingsremmende en ontzwellende eigenschappen. Laat verse gember trekken met honing en citroen om keelpijn te verzachten.
Pepermuntthee: Bevat menthol, dat de neusholtes vrijmaakt. Verzacht de keel. Vermijd dit als je last hebt van zure reflux.
Tijmthee: Traditioneel middel met antimicrobiële eigenschappen. Kan helpen als snurken erger wordt door luchtweginfecties.
Andere traditionele methoden
Gorgelen met olijfolie
Traditioneel/anekdotisch
Methode: Gorgel 30 seconden met 2-3 eetlepels extra vierge olijfolie en spuug het dan uit. Neem 1 theelepel in.
Theorie: Olijfolie smeert het keelweefsel, waardoor trillingen afnemen. De ontstekingsremmende eigenschappen kunnen zwelling verminderen.
Let op: Er zijn geen wetenschappelijke onderzoeken, maar je kunt het veilig proberen. Kies extra vierge olijfolie van hoge kwaliteit.
Knoflook voor het slapengaan
Traditioneel/anekdotisch
Methode: Kauw 1-2 rauwe teentjes knoflook 1 uur voor het slapengaan, of maak knoflookthee met honing.
Theorie: De ontstekingsremmende en antimicrobiële eigenschappen van knoflook kunnen neus- en keelverstopping verminderen.
Let op: Kan sociale problemen veroorzaken! Het best te gebruiken als u alleen slaapt. Niet geschikt voor mensen die bloedverdunners gebruiken.
Aanpassingen aan de omgeving
Een luchtbevochtiger gebruiken
Matig bewijs
Waarom het werkt: Droge lucht droogt de neusholtes en keel uit, wat irritatie en extra slijmproductie veroorzaakt en de luchtwegen vernauwt.
Optimale luchtvochtigheid: Houd de luchtvochtigheid in de slaapkamer op 40-60% . Onder 30% is de lucht te droog. Boven 60% wordt schimmelgroei bevorderd.
Tips: Gebruik luchtbevochtigers met koele nevel (veiliger dan warme nevel). Maak ze wekelijks schoon om schimmel te voorkomen. Voeg eucalyptusolie toe voor extra voordeel.
Luchtzuivering
Matig bewijs
Waarom het werkt: Allergenen zoals huisstofmijt, huidschilfers van huisdieren en pollen veroorzaken verstopte neus en ontstekingen, waardoor snurken erger wordt.
Aanbevelingen: Gebruik een luchtreiniger met HEPA-filter in de slaapkamer. Stofzuig regelmatig. Was beddengoed wekelijks in heet water. Overweeg hypoallergeen beddengoed.
Neusspoeling met zoutoplossing
Matig bewijs
Gebruik: Gebruik voor het slapengaan een neti-pot of knijpfles met een steriele zoutoplossing. Spoelt slijm, allergenen en irriterende stoffen uit de neusholtes.
Frequentie: Eenmaal per dag voor het slapengaan, of tweemaal per dag tijdens het allergieseizoen of bij ziekte.
Veiligheid: Gebruik alleen gedestilleerd of eerst gekookt water. Kant-en-klare zoutzakjes zorgen voor de juiste zoutconcentratie.
Wanneer natuurlijke remedies niet volstaan
Zoek medische hulp als:
- Het snurken houdt aan ondanks dat u gedurende 2-3 maanden consequent meerdere remedies hebt geprobeerd
- Uw partner merkt ademstops tijdens het slapen op (mogelijk slaapapneu)
- U wordt happend naar adem of stikkend wakker
- Overmatige slaperigheid overdag ondanks voldoende tijd in bed
- U hebt regelmatig hoofdpijn in de ochtend
- Het snurken is extreem luid (hoorbaar door muren heen)
- Hoge bloeddruk, vooral als die moeilijk onder controle te krijgen is
Natuurlijke remedies werken het best bij: licht, incidenteel snurken, snurken door verstopte neus en houdingsafhankelijk snurken bij verder gezonde mensen.
Natuurlijke remedies werken doorgaans niet bij: obstructieve slaapapneu (vereist medische behandeling), aanzienlijke anatomische afwijkingen (scheef neustussenschot, vergrote amandelen), ernstig snurken door obesitas en centrale slaapapneu.
De oplossing van Back2Sleep: wanneer u betrouwbare resultaten nodig hebt
Voor wie behoefte heeft aan consistente, effectieve verlichting van snurken zonder medicijnen of operatie biedt de intranasale orthese van Back2Sleep een bewezen alternatief dat vanaf de eerste nacht werkt:
Direct resultaat: In tegenstelling tot oefeningen die maandenlang oefenen vereisen, werkt Back2Sleep al vanaf de eerste nacht dat je het gebruikt
Mechanische werking: Houdt de neusholtes eenvoudig open - geen medicijnen, geen bijwerkingen, geen gewenning
Te combineren met natuurlijke remedies: Gebruik het in combinatie met keeloefeningen, positietherapie en veranderingen in je leefstijl voor een maximaal effect
Veilig voor de meeste volwassenen: Medische siliconen, comfortabel voor nachtelijk gebruik, geen recept nodig
Wat Back2Sleep-gebruikers zeggen
Welke Back2Sleep is geschikt voor jou?
Blijf de honing en de keeloefeningen gebruiken als ze helpen. Begin met de kit, of bestel later je eigen maat.
SnoreKit
De 4 maten (S, M, L, XL) en 3 glijmiddelen, zodat je de stent vindt die bij je past.
€44.90
Koop de SnoreKitDoos met één maat
1 stent in jouw maat en 3 glijmiddelen, zodat je verder kunt.
€34.00
Kies mijn maat- Medisch hulpmiddel met CE-markering
- Ontworpen in Frankrijk, gemaakt in Duitsland
- Gratis verzending in continentaal Europa
Weet je niet zeker of je snurken onschuldig is? Doe de slaaprisicotest.
Veelgestelde vragen
Wat is het beste natuurlijke middel tegen snurken?
De effectiefste natuurlijke middelen tegen snurken hangen af van de oorzaak. Bij snurken door de neus: spoelen met zoutoplossing en stoominhalatie met eucalyptus. Bij snurken door de keel of het gehemelte: uit klinisch onderzoek blijkt dat myofunctionele oefeningen het snurken met 39% verminderen. Bij snurken dat afhankelijk is van de slaaphouding: de tennisbaltechniek of op je zij slapen. Een combinatie van meerdere methoden geeft vaak het beste resultaat.
Stopt pepermuntolie het snurken?
Pepermuntolie kan snurken door neusverstopping verminderen. Het mentholgehalte werkt als een natuurlijke ontzwellende stof en vermindert ontstekingen in de neusholten. Breng 1-2 druppels, verdund in draagolie, aan rond de neusgaten (niet erin), of voeg de olie 30 minuten voor het slapengaan toe aan een diffuser. Pepermuntolie helpt echter niet tegen snurken door verslapping van de keel, overgewicht of slaapapneu. Het wetenschappelijke bewijs is beperkt, maar anekdotische ervaringen zijn positief.
Welke etherische olie werkt het best tegen snurken?
Eucalyptusolie wordt als het effectiefst tegen snurken beschouwd vanwege het eucalyptolgehalte, dat ontstekingen in de luchtwegen vermindert en slijm opruimt. Pepermuntolie werkt goed tegen neusverstopping. Een mengsel van eucalyptus, lavendel en tea tree heeft een synergetisch ontstekingsremmend effect. Verdun etherische oliën altijd in een draagolie en breng ze nooit rechtstreeks aan in de neusgaten. Een diffuser gebruiken gedurende 30-60 minuten voor het slapengaan is het veiligst.
Hoe kan ik onmiddellijk stoppen met snurken?
Voor onmiddellijke verlichting van snurken vannacht: 1) Slaap op je zij, 2) Leg je hoofd 10-15 cm hoger met extra kussens, 3) Gebruik een neuspleister of neusspreider, 4) Probeer de intranasale orthese van Back2Sleep voor mechanische ondersteuning van de luchtwegen, 5) Zet een luchtbevochtiger aan op een luchtvochtigheid van 40-60%, 6) Vermijd alcohol vanaf 3 uur voor het slapengaan. Combineer deze maatregelen voor langdurig resultaat met keeloefeningen, gewichtsbeheersing en behandeling van eventuele onderliggende neusverstopping.
Helpt honing tegen snurken?
Honing heeft ontstekingsremmende en smerende eigenschappen die mogelijk keelirritatie verminderen die bijdraagt aan snurken. Traditionele remedies zijn onder meer: 1 eetlepel honing voor het slapengaan, golden milk (warme melk met kurkuma en honing) of thee met honing en gember. Hoewel er weinig specifiek wetenschappelijk bewijs is voor het effect op snurken, zijn de verzachtende effecten van honing op de keel goed gedocumenteerd. Honing is veilig voor de meeste volwassenen, maar pakt anatomische oorzaken van snurken niet aan.
Kunnen keelspieroefeningen snurken stoppen?
Ja, keelspieroefeningen (myofunctionele therapie) hebben van alle natuurlijke remedies het sterkste wetenschappelijke bewijs. Uit een meta-analyse uit 2015 bleek dat oefeningen de intensiteit van het snurken met 39% en de frequentie met 36% verminderden. De oefeningen versterken de spieren van de tong, het zachte gehemelte en de keel om te voorkomen dat de luchtweg tijdens de slaap dichtklapt. Belangrijke oefeningen zijn tongschuiven, het zachte gehemelte optillen en klinkers zingen. Na 3 maanden dagelijks oefenen zijn meestal resultaten zichtbaar.
Wat is de tennisbaltechniek tegen snurken?
De tennisbaltechniek voorkomt dat u op uw rug slaapt door een tennisbal aan de achterkant van uw pyjamashirt te bevestigen. Wanneer u op uw rug rolt, zorgt het ongemak ervoor dat u weer op uw zij gaat liggen zonder volledig wakker te worden. Mogelijke methoden zijn: een zakje op de achterkant van een shirt naaien, een speciaal ontworpen slaapriem gebruiken of tennisballen in een buissok doen en die aan uw nachtkleding vastmaken. Dit werkt bij houdingsgebonden snurken, waarbij u vooral snurkt als u op uw rug ligt.
Wanneer helpen natuurlijke remedies niet tegen snurken?
Natuurlijke remedies helpen mogelijk niet bij snurken door: obstructieve slaapapneu (medische behandeling vereist), aanzienlijke anatomische afwijkingen (scheef neustussenschot, vergrote amandelen), snurken als gevolg van obesitas (gewichtsverlies vereist) of ernstig houdingsgebonden snurken. Raadpleeg een slaapspecialist voor een evaluatie als het snurken ondanks het proberen van meerdere remedies gedurende 2-3 maanden aanhoudt, gepaard gaat met waargenomen ademstops, overmatige slaperigheid overdag of hoofdpijn in de ochtend.
4 maten, €44.90Bekijk