Nickerchen: Vorteile, optimale Dauer und beste Praktiken

Was ist ein Mittagsschlaf?

Ein Nickerchen ist ein kurzer Schlaf, der in der Regel am frühen Nachmittag, oft nach dem Mittagessen, genommen wird.

Es ermöglicht:

• eine angehäufte Schlafschuld auszugleichen,
• sich auszuruhen, um den Rest des Tages besser bewältigen zu können.

Ein Nickerchen kann unterschiedlich lang sein, von wenigen Minuten bis zu einer Stunde oder länger, und jede Art von Nickerchen hat spezifische Auswirkungen auf Körper und Geist.

Warum sollte man ein Nickerchen machen?

Ein Nickerchen zu machen hilft:

• die Tagesschläfrigkeit zu verringern,
• die Wachsamkeit zu verbessern.

Nach einem Nickerchen fühlen Sie sich oft wacher und konzentrierter, was Ihre Produktivität steigern kann.

Der Mittagsschlaf fördert

• das Gedächtnis,
• das Lernen,
• den Abbau von Stress,
• die Verbesserung der Stimmung.

⚠ Indem das Gehirn die Informationen, die es während des Tages erhalten hat, konsolidieren kann.

Ein Nickerchen kann sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken, indem:

• den Blutdruck senken,
• das Risiko von Herzerkrankungen senken.

Was sind die verschiedenen Längen des Mittagsschlafs und ihre Auswirkungen?

Der Mikroschlaf (5 Minuten): der schnelle Kick

Der Mikroschlaf ist der Express-Energieshot!

In nur fünf Minuten können Sie Ihre Wachsamkeit erheblich steigern.

Das funktioniert folgendermaßen:

- Er ermöglicht es, schnell in das Schlafstadium 1 zu gelangen, ohne in den Tiefschlaf zu gehen,

- Er baut angesammelte Müdigkeit ab und verbessert kurzfristig die Konzentration,

- Er ist ideal für eine schnelle Pause im Büro oder zwischen zwei Aufgaben.

Der kurze Mittagsschlaf (10-20 Minuten): der Energieboost

Ein kurzes Nickerchen ist das Geheimnis der Produktivitätsprofis!

In 10 bis 20 Minuten laden Sie Ihre Batterien wieder auf, ohne in die Trägheit des Schlafs zu verfallen.

Ein kurzer Mittagsschlaf hat viele Vorteile:

- Er verbessert die Wachsamkeit, die Konzentration und die kognitive Leistungsfähigkeit,

- Er baut Stress ab und hebt die Stimmung,

- Er steigert die Kreativität und die Fähigkeit, Probleme zu lösen.

"Laut einer Studie der NASA kann ein 26-minütiges Nickerchen die Produktivität um 34 % und die Wachsamkeit um 54 % steigern." erklärt die Website DocCheck.

Der mittlere Mittagsschlaf (30 Minuten): der erholsame Mittagsschlaf

Ein 30-minütiges Nickerchen ist die goldene Mitte zwischen Erholung und leichtem Erwachen.

Es bietet interessante Vorteile für Ihren Körper:

- Es ermöglicht den Eintritt in den leichten langsamen Schlaf, der die körperliche Erholung fördert,

- Es verbessert das Kurzzeitgedächtnis und die Lernfähigkeit,

- Es verringert die Muskelermüdung und fördert die Erholung nach der Anstrengung.

Achten Sie jedoch darauf, nicht länger als 30 Minuten zu schlafen, da Sie sonst in den Tiefschlaf fallen und groggy aufwachen könnten.

Dies wird als Schlaftrunkenheit bezeichnet und glauben Sie uns, das ist nicht angenehm!

Der lange Mittagsschlaf (60 Minuten): kognitiver Reboost

Ein einstündiges Nickerchen ist der Turbo für Ihr Gehirn!

Es ermöglicht es Ihnen, in tiefere Schlafphasen einzutreten, mit starken Auswirkungen auf Ihre kognitiven Funktionen:

- Es verbessert das Langzeitgedächtnis deutlich,

- Es fördert die Kreativität und die Lösung komplexer Probleme,

- Es hilft bei der Festigung des Gelernten.

Der vollständige Schlafzyklus (90 Minuten): der regenerative Mittagsschlaf

Ein 90-minütiges Nickerchen ist der große Luxus des Tagesschlafs!

Es ermöglicht es Ihnen, einen ganzen Schlafzyklus abzuschließen, einschließlich des REM-Schlafs:

- Es bietet eine vollständige Erholung, sowohl körperlich als auch geistig,

- Es verbessert das prozedurale Gedächtnis (Erlernen neuer Fähigkeiten),

- Es regt die Kreativität an und kann luzide Träume fördern.

Seien Sie jedoch vorsichtig, denn dieser lange Mittagsschlaf kann Ihren Nachtschlaf stören, wenn er zu spät am Tag praktiziert wird.

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Was ist die ideale Dauer eines Mittagsschlafs?

Die ideale Dauer eines Nickerchens hängt von Ihren Zielen ab:

• für einen schnellen Energieschub entscheiden Sie sich für einen Mikroschlaf oder ein kurzes Nickerchen,
• für eine tiefere Erholung ist ein mittleres oder langes Nickerchen besser geeignet.

Faktoren, die die ideale Dauer eines Nickerchens beeinflussen

Alter und Dauer des Mittagsschlafs

Das Alter spielt eine wichtige Rolle (ja, je älter wir werden, desto mehr Schlaf brauchen wir) bei der Bestimmung der idealen Dauer eines Mittagsschlafs.

Dies ist wie folgt:

- Säuglinge und Kleinkinder: Säuglinge brauchen viel Schlaf, oft zwischen 14 und 17 Stunden pro Tag, einschließlich mehrerer Nickerchen.

Kleinkinder hingegen schlafen zwischen 9 und 11 Stunden pro Tag und haben in der Regel ein Nachmittagsschläfchen, um ihren Nachtschlaf zu ergänzen.

-Erwachsene: Erwachsene brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.

Ein Nickerchen von 10 bis 20 Minuten kann für einen Energieschub ausreichen, ohne den Nachtschlaf zu stören.

-Senioren: Mit zunehmendem Alter nimmt die Qualität des Nachtschlafs oft ab, mit nächtlichem Erwachen häufiger und mit weniger tiefem Schlaf.

Senioren können längere Nickerchen von bis zu 60 Minuten machen, um den Rückgang des Tief- und REM-Schlafs in der Nacht zu kompensieren.

Die Tageszeit und die Dauer des Mittagsschlafs

Auch die Tageszeit, zu der Sie Ihr Nickerchen machen, kann die optimale Dauer beeinflussen:

-Früher Nachmittag: Ein Nickerchen zwischen 13:00 und 15:00 Uhr ist ideal, da in dieser Zeit unsere biologische Uhr (zirkadianer Rhythmus) einen natürlichen Rückgang der Wachsamkeit erlebt.

Ein 10- bis 20-minütiges Nickerchen zu dieser Zeit kann die Wachsamkeit und Produktivität erhöhen, ohne den Nachtschlaf zu beeinträchtigen.

-Später Nachmittag: Ein Nickerchen nach 16 Uhr kann Ihren Nachtschlaf stören.

Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt unbedingt ein Nickerchen machen müssen, versuchen Sie, es auf 10 Minuten zu beschränken, damit Sie nicht in einen Tiefschlaf fallen und Ihren nächtlichen Schlafzyklus stören.

Die Qualität des Nachtschlafs und die Dauer des Nickerchens

Die Qualität Ihres Nachtschlafs hat einen direkten Einfluss darauf, wie lange Sie möglicherweise ein Nickerchen brauchen:

• Guter Nachtschlaf: Wenn Sie in der Nacht ausreichend und tief geschlafen haben, kann ein kurzes Nickerchen von 10 bis 20 Minuten ausreichen, um sich aufzuladen.

• Gestörter Nachtschlaf: Wenn Ihre Nacht von Aufwachen unterbrochen war oder Sie unter Schlaflosigkeit gelitten haben, kann ein längeres Nickerchen von bis zu 60 Minuten erforderlich sein, um den Schlafmangel auszugleichen und Ihre Wachsamkeit und Stimmung zu verbessern.

• Chronischer Schlafentzug: Wenn Sie über einen längeren Zeitraum unter Schlafentzug leiden, können regelmäßige und längere Nickerchen helfen, die Schlafschuld zu verringern und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Die Risiken eines zu langen Nickerchens

Obwohl ein Nickerchen gut sein kann, kann ein zu langes Nickerchen einige Nachteile mit sich bringen:

- Schlaftrunkenheit: Sie fühlen sich beim Aufwachen groggy und desorientiert,

- Störung des Nachtschlafs : Schwierigkeiten beim Einschlafen am Abend,

- erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Um diese Risiken zu vermeiden, sollten Sie Ihre Nickerchen auf maximal 20-30 Minuten beschränken.

Wenn Sie länger schlafen müssen, streben Sie einen vollständigen Zyklus von 90 Minuten an, damit Sie zwischen den Zyklen natürlich aufwachen.

Wie können Sie den Mittagsschlaf in Ihre tägliche Routine integrieren?

So bauen Sie einen optimalen Mittagsschlaf in Ihren Tagesablauf ein:

1. Wählen Sie einen regelmäßigen Zeitplan, idealerweise zwischen 13:00 und 15:00 Uhr,
2. Schaffen Sie eine günstige Umgebung: einen dunklen, ruhigen und kühlen Raum,
3. Beschränken Sie die Dauer auf 20-30 Minuten, um eine Schlafträgheit zu vermeiden,
4. Verwenden Sie einen sanften Wecker, um sich sanft wecken zu lassen,
5. Vermeiden Sie Nickerchen nach 16 Uhr, um Ihren Nachtschlaf nicht zu stören.

Experimentieren Sie ruhig, um die Routine zu finden, die Ihnen am besten gefällt.

Manche Menschen bevorzugen einen Mikroschlaf von 5-10 Minuten, andere brauchen 30 Minuten, um sich ausgeruht zu fühlen.

FAQ: Ihre Fragen zur Dauer des Mittagsschlafs

Q. Kann ein Nickerchen den Nachtschlaf ersetzen?

1. Nein, ein Nickerchen ist kein Ersatz für eine richtige Nacht Schlaf.

Q. Ist es möglich, mehrere Nickerchen pro Tag zu machen?

1. Ja, das ist möglich, aber es ähnelt dem polyphasischen Schlaf.

Bei dieser Praxis werden die Schlafstunden auf mehrere Zeitpunkte eines Tages verteilt.

Polyphasischer Schlaf kann Ihre natürlichen Zyklen stören und ist nicht für jeden empfehlenswert.

Q. Ist die ideale Dauer des Mittagsschlafs für alle Menschen gleich?

1. Nein, die ideale Schlafdauer ist individuell verschieden und hängt von Faktoren wie Alter, Schlafbedürfnis und Qualität des Nachtschlafs ab.