Por qué los ronquidos suelen empeorar con el calor del verano y qué puedes hacer al respecto
El empeoramiento de los ronquidos con el calor del verano se debe a tres motivos fisiológicos que pueden corregirse
Los nuevos datos europeos sobre el sueño explican por qué las noches calurosas hacen que los ronquidos sean más fuertes, y una sencilla autoevaluación muestra qué solución funcionará realmente en tu caso.
El empeoramiento de los ronquidos con el calor del verano sigue unos patrones que pueden corregirse
Que los ronquidos empeoren con el calor del verano no es solo una sensación de las noches bochornosas; investigadores europeos del sueño ya lo han medido directamente. Un estudio de 2025 publicado en la revista European Respiratory Journal siguió a 67.558 personas de 17 países europeos mediante sensores de sueño colocados bajo el colchón y descubrió que la apnea obstructiva del sueño de moderada a grave (una afección en la que la respiración se detiene y se reanuda repetidamente durante el sueño) se asociaba con un aumento del 1,1 % en la prevalencia por cada incremento de 1 °C en la temperatura nocturna, llegando a ser un 13 % mayor en el punto máximo de una ola de calor (European Respiratory Society, 2025). Los ronquidos, la vibración audible de una vía respiratoria parcialmente obstruida, suelen seguir el mismo patrón estacional porque los mecanismos subyacentes se superponen. Si tú o tu pareja habéis notado ronquidos más fuertes y frecuentes desde que subieron las temperaturas, ese patrón tiene una explicación fisiológica y no es algo aleatorio o imaginario.
Las tardes cálidas suelen coincidir con un mayor consumo de alcohol en reuniones sociales, y esa combinación agrava el problema. Si tus ronquidos se vuelven notablemente más fuertes después de una barbacoa o una copa de vino, que el alcohol relaje los músculos de la garganta es un factor probable; consulta cómo empeora el alcohol los ronquidos para conocer en detalle qué sucede en las vías respiratorias después de beber. El calor y los hábitos de vida tienden a acumularse en lugar de actuar por separado.
- Un estudio europeo de 2025 con 67.558 personas relaciona las noches más calurosas con una mayor prevalencia de AOS, no solo con ronquidos más fuertes.
- El calor, la humedad, las alergias y los hábitos nocturnos estrechan las vías respiratorias de maneras diferentes, aunque relacionadas.
- No todos los casos de ronquidos en verano tienen la misma causa, así que la solución adecuada depende de cuál de estas vías se aplique a ti.
Tres formas en que el calor afecta las vías respiratorias mientras duermes
Las noches de verano dificultan la respiración por tres vías físicas distintas, y reconocer cuál se aplica a ti importa más que cualquier consejo genérico.
1. El aire cálido hincha el tejido nasal
El calor hace que los vasos sanguíneos que recubren la nariz se dilaten ligeramente, una respuesta normal que puede hacer que las fosas nasales se sientan más hinchadas y estrechas de lo habitual. Una vía nasal más estrecha hace que pase más aire por la boca, y respirar por la boca provoca que el paladar blando y los tejidos de la parte posterior de la garganta vibren más durante el sueño. La temperatura ideal del dormitorio para dormir es de 16–18 °C; por encima de 24 °C se relaciona con más inquietud, dormir más boca arriba y respirar más por la boca, factores que empeoran los ronquidos (The Sleep Charity / recomendaciones del NHS sobre el sueño, 2024).
2. El aire acondicionado reseca la nariz
El aire acondicionado puede reducir la humedad relativa interior al 20–30 %, muy por debajo del intervalo del 40–60 % que el revestimiento nasal necesita para mantenerse bien hidratado (Mayo Clinic, 2024). Un revestimiento nasal seco se irrita y produce una mucosidad más espesa, lo que estrecha las vías respiratorias de una forma diferente, aunque relacionada, a la inflamación provocada por el calor.
3. El calor, la sed y los hábitos nocturnos resecan la garganta
Sudar durante la noche y beber menos agua de lo habitual puede dejar la garganta y el paladar blando más secos, y los tejidos secos tienden a vibrar más fácilmente que los bien hidratados. Este efecto suele ser moderado por sí solo, pero se suma a otros hábitos propios de la estación, como tomar café con hielo y cold brew hasta más entrada la noche de lo habitual; consulta la hora límite para tomar cafeína que protege tu respiración nocturna si la cafeína de última hora forma parte de tu rutina.
- La inflamación nasal, el aire interior seco y la deshidratación leve estrechan las vías respiratorias mediante mecanismos diferentes.
- Una temperatura del dormitorio superior a 24 °C se relaciona con dormir más boca arriba y respirar por la boca, dos factores conocidos que desencadenan los ronquidos.
- Estas vías suelen solaparse, por lo que una noche de verano puede sentirse peor que otra sin ninguna razón evidente.
El polen, el aire acondicionado y la relación con las alergias
La rinitis alérgica, la inflamación del tejido nasal provocada por el polen, el polvo o la caspa de las mascotas, es uno de los factores del ronquido veraniego que más se pasan por alto. El cambio climático ha prolongado la temporada de polen en el Reino Unido y la Europa continental entre una y dos semanas desde la década de 1990, y las alergias relacionadas con el polen afectan ahora aproximadamente al 40 % de los europeos (The Lancet / Observatorio Europeo del Clima y la Salud, Climate-ADAPT, EEA, 2024). Una temporada de polen más larga e intensa implica más noches con el revestimiento nasal congestionado e inflamado, el mismo obstáculo mecánico que provocan el calor y el aire seco.
La relación entre las alergias y los trastornos respiratorios del sueño no es anecdótica. Un metanálisis de 12 estudios con 19.203 participantes concluyó que las personas con rinitis alérgica tenían una probabilidad significativamente mayor de padecer apnea obstructiva del sueño, con una razón de probabilidades de 2,4 (PLOS One, 2020). Esto no significa que las alergias causen directamente apnea del sueño en todas las personas que las padecen, pero sí demuestra una asociación sólida y repetida que conviene tomar en serio si tu congestión es estacional y predecible.
Los ronquidos no son una queja poco frecuente en Francia, por lo que una temporada de polen más larga supone una presión real para una gran parte de la población. Las encuestas poblacionales resumidas en investigaciones de la Sociedad Respiratoria Europea muestran de forma constante que los ronquidos se encuentran entre las molestias del sueño más frecuentes declaradas por los adultos, y que los desencadenantes estacionales, como el polen y el calor, afectan a un amplio sector de ese grupo, no a una pequeña minoría. Una temporada de polen más larga simplemente añade otra presión estacional a un problema que ya es común.
¿Tus ronquidos de verano son nasales o no nasales? Una comprobación rápida
No todos los ronquidos de verano tienen el mismo origen, y la solución que funciona para una causa a menudo no sirve de nada para otra. La mayoría de las guías tratan los ronquidos de verano como un solo problema; en realidad, se dividen en al menos cuatro patrones, cada uno con un siguiente paso práctico diferente.
| Lo que notas | Origen probable | Qué probar primero |
|---|---|---|
| Nariz congestionada u obstruida, estornudos y ojos llorosos o con picor | Congestión nasal o rinitis alérgica | Lavado nasal con solución salina, control de las alergias y un dilatador nasal |
| Los ronquidos empeoran después de beber vino o cerveza, o de una barbacoa a última hora | Relajación de los músculos de la garganta relacionada con el alcohol | Deja de consumir alcohol varias horas antes de acostarte |
| Boca o garganta secas bajo el aire acondicionado, pero la nariz se siente despejada | Deshidratación o aire interior seco | Mantén una hidratación constante, usa un humidificador en la habitación y reduce la intensidad del aire acondicionado |
| Ronquidos fuertes con jadeos, atragantamiento o pausas en la respiración, en cualquier época del año | Posible apnea del sueño no diagnosticada | Habla con un médico sobre una evaluación del sueño |
- Un dilatador nasal solo aborda la primera fila de esta tabla: la congestión y el estrechamiento nasal provocados por las alergias.
- Los ronquidos por la relajación de la garganta causada por el alcohol requieren un cambio de conducta, no un dispositivo nasal.
- Las dificultades para respirar, los ahogos o las pausas respiratorias observadas por otra persona requieren consultar a un profesional médico, independientemente de la estación.
Cinco soluciones prácticas para los ronquidos que empeoran con el calor del verano
Una vez que sepas qué patrón de la tabla anterior se ajusta a tu situación, la solución adecuada será mucho más específica que los consejos genéricos para dormir en verano.
1Mantén el dormitorio entre 16 y 18 °C
Un ventilador, unas cortinas opacas o un aparato de aire acondicionado con temporizador pueden mantener la habitación en el intervalo asociado con menos episodios de inquietud y respiración por la boca (The Sleep Charity, 2024). Incluso unos pocos grados menos pueden reducir las ganas de dormir boca arriba, una postura que empeora los ronquidos en la mayoría de las personas.
2Elimina el polen antes de acostarte
Un lavado nasal con solución salina después de estar al aire libre elimina el polen atrapado en la mucosa nasal antes de que provoque hinchazón durante la noche. Esto resulta especialmente útil durante las semanas de mayor concentración de polen, cuando la congestión causada por las alergias alcanza su peor nivel.
3Rehidrátate de forma constante durante el día
Beber agua de forma constante, en lugar de tomar un vaso grande justo antes de acostarse, mantiene mejor hidratados durante la noche los tejidos nasales y de la garganta sin interrumpir el sueño con visitas al baño. Combínalo con un consumo más moderado de cafeína por la tarde si el café helado se ha ido retrasando en tu día.
4Aborda directamente la obstrucción nasal
Para los ronquidos causados por una vía respiratoria nasal físicamente estrecha o congestionada, un stent intranasal blando de silicona, como el dispositivo de clase I con certificación CE de Back2Sleep, mantiene suavemente abiertas las fosas nasales durante el sueño sin electricidad, tubos ni ruido. Está diseñado para los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño de leve a moderada causada por el estrechamiento de las vías respiratorias nasales, y no requiere receta médica. El kit inicial cuesta alrededor de 39 €, incluye cuatro tamaños para encontrar un ajuste cómodo, se envía a toda la UE y cuenta con una garantía de devolución del dinero de 30 días, por lo que no hay que esperar para probarlo.
5Recupera una rutina constante para relajarte antes de dormir
El calor altera los horarios normales de sueño, y acostarse a horas irregulares empeora los ronquidos independientemente de la temperatura. La lista de comprobación completa de higiene del sueño para personas que roncan abarca los hábitos que mantienen relajadas las vías respiratorias y estable el horario de sueño, incluso cuando cambia la estación.
| Solución para la congestión nasal en verano | Cómo funciona | Ideal para |
|---|---|---|
| Tiras nasales adhesivas externas | Tira de la piel exterior de la nariz hacia arriba | Estrechamiento externo leve y ocasional |
| Lavado nasal con solución salina | Elimina el polen, el polvo y los irritantes de la mucosa | Temporada de alergias, aire seco del aire acondicionado |
| Aerosol nasal antihistamínico | Reduce químicamente la inflamación alérgica | Rinitis alérgica diagnosticada |
| Stent nasal interno (Back2Sleep) | Mantiene mecánicamente abiertas las fosas nasales desde el interior | Ronquidos nocturnos de origen nasal y AOS leve o moderada |
| Humidificador para el dormitorio | Restablece la humedad interior a un nivel confortable | Habitaciones con aire acondicionado o calefacción |
Cuando los ronquidos de verano indican algo más grave
Los ronquidos ocasionales de verano son comunes y normalmente inofensivos, pero un patrón de empeoramiento constante merece atención. Los datos de 2025 del European Respiratory Journal que relacionan las olas de calor con una mayor prevalencia de AOS recuerdan que las noches calurosas pueden revelar un problema respiratorio que ya estaba en el límite, no solo intensificar los ronquidos habituales (European Respiratory Society, 2025).
Los ronquidos fuertes y frecuentes acompañados de respiraciones entrecortadas, atragantamientos, pausas respiratorias observadas, dolores de cabeza matutinos o somnolencia diurna persistente son signos que conviene comentar con un médico de atención primaria o un especialista en sueño, en cualquier estación del año. Un estudio del sueño en casa o en una clínica puede confirmar si la causa es un estrechamiento leve de las vías respiratorias nasales o una apnea obstructiva del sueño más importante que requiere un control médico más estrecho. Llevar un sencillo diario de síntomas, anotando cuándo son peores los ronquidos y cómo variaron la temperatura del dormitorio o las bebidas de la noche, puede hacer que esa conversación sea más rápida y útil.
- Las olas de calor están relacionadas con un aumento medible de la prevalencia de la AOS en toda Europa, no solo con ronquidos más fuertes.
- Las respiraciones entrecortadas, los atragantamientos o las pausas respiratorias durante el sueño requieren una evaluación médica, independientemente de la estación.
- Un dispositivo nasal solo es adecuado para casos de origen nasal de leves a moderados; los síntomas más graves requieren la evaluación de un médico.
Lo que dicen los usuarios de Back2Sleep
Preguntas frecuentes
¿Por qué empeoran los ronquidos cuando hace calor?
Los ronquidos empeoran cuando hace calor porque el calor dilata los vasos sanguíneos de la nariz, estrecha las vías respiratorias nasales y hace que una mayor parte de la respiración se produzca por la boca. Un estudio de 2025 publicado en European Respiratory Journal, realizado con 67.558 personas, descubrió que la prevalencia de la AOS aumentó un 1,1 % por cada 1 °C de calentamiento nocturno y un 13 % en los picos de las olas de calor.
¿La humedad alta empeora los ronquidos?
La humedad alta puede empeorar los ronquidos al espesar la mucosidad y aumentar la congestión nasal, aunque el aire seco del aire acondicionado causa un problema similar en la dirección opuesta. Ambos extremos irritan el revestimiento nasal, por lo que una humedad interior estable del 40-60 % suele ser el objetivo más cómodo.
¿El aire acondicionado puede hacer que ronques más?
El aire acondicionado puede hacer que ronques más porque a menudo reduce la humedad interior al 20-30 %, muy por debajo del intervalo del 40-60 % que los tejidos nasales necesitan para mantenerse cómodos. La sequedad y la irritación resultantes estrechan las vías respiratorias nasales, haciendo que pase más aire por la boca y aumentando la vibración de la garganta durante el sueño.
¿La apnea del sueño empeora en verano?
La apnea del sueño puede empeorar en verano en algunas personas. Un estudio de 2025 publicado en el European Respiratory Journal, realizado en 17 países, descubrió que la prevalencia de la apnea obstructiva del sueño aumentaba con la temperatura nocturna y alcanzaba un máximo un 13 % superior durante las olas de calor, aunque los resultados individuales varían según la congestión nasal, la hidratación y los hábitos nocturnos.
¿Qué temperatura debería tener mi dormitorio para dejar de roncar?
La temperatura recomendada del dormitorio para dormir es de 16-18 °C, según las directrices de la UK Sleep Charity y el NHS. Las habitaciones con más de 24 °C se relacionan con una mayor inquietud, dormir boca arriba y respirar por la boca, factores que tienden a hacer que los ronquidos sean más fuertes. Un ventilador, ropa de cama transpirable o un aire acondicionado programado pueden ayudar a mantener ese intervalo durante la noche.
¿Pueden las alergias causar ronquidos en verano?
La rinitis alérgica está estrechamente relacionada con los ronquidos y la apnea del sueño. Un metaanálisis de 2020 realizado con 19.203 personas reveló una probabilidad significativamente mayor de padecer apnea obstructiva del sueño entre quienes sufrían alergias. El polen inflama el revestimiento nasal del mismo modo que el calor, por lo que tratar las alergias estacionales puede ayudar a reducir los ronquidos estivales.
¿Por qué ronco más cuando estoy deshidratado?
La deshidratación puede dejar la garganta y el tejido nasal más secos, y los tejidos blandos secos tienden a vibrar más fácilmente al respirar. Por sí solo, el efecto suele ser moderado, pero se suma al calor, el alcohol y la cafeína consumida tarde, por lo que mantener una hidratación constante durante el día es una forma sencilla de reducirlo.
¿Puedo hacerme una prueba de apnea del sueño en casa?
Sí, muchos países de la UE ofrecen pruebas de apnea del sueño en casa, versiones simplificadas de una polisomnografía que miden la respiración, los niveles de oxígeno y los ronquidos durante la noche. Un médico de atención primaria o una clínica del sueño puede organizar una si tienes jadeos, sensación de ahogo o ronquidos fuertes junto con fatiga diurna, independientemente de la estación del año.
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