Por qué los ronquidos suelen empeorar con el calor del verano y qué puedes hacer al respecto
El empeoramiento de los ronquidos con el calor del verano se debe a tres causas fisiológicas que se pueden corregir
Nuevos datos europeos sobre el sueño explican por qué las noches calurosas intensifican los ronquidos, y una sencilla autoevaluación permite descubrir qué solución te funcionará.
Los ronquidos que empeoran con el calor del verano siguen unos cuantos patrones fáciles de corregir
Que los ronquidos empeoren con el calor del verano no es solo una sensación en las noches bochornosas. Investigadores europeos del sueño ya lo han medido directamente. Un estudio de 2025 publicado en la European Respiratory Journal realizó un seguimiento de 67,558 personas en 17 países europeos mediante sensores colocados bajo el colchón y descubrió que la apnea obstructiva del sueño de moderada a grave (una afección en la que la respiración se detiene y se reanuda repetidamente durante el sueño) se asociaba con un aumento del 1.1% en la prevalencia por cada incremento de 1 °C en la temperatura nocturna, que llegaba al 13% en el punto álgido de una ola de calor (European Respiratory Society, 2025). Los ronquidos, la vibración audible de una vía respiratoria parcialmente obstruida, suelen seguir el mismo patrón estacional porque los mecanismos subyacentes se solapan. Si tú o tu pareja habéis notado que los ronquidos son más fuertes y frecuentes desde que subieron las temperaturas, ese patrón tiene una explicación fisiológica: no es aleatorio ni imaginario.
Las tardes cálidas suelen propiciar más encuentros sociales con bebidas, y esa combinación agrava el problema. Si tus ronquidos se vuelven notablemente más fuertes después de una barbacoa o de una copa de vino, es probable que el alcohol esté relajando los músculos de la garganta. Consulta cómo empeora el alcohol los ronquidos para entender en detalle qué les ocurre a tus vías respiratorias después de beber. El calor y los hábitos de vida suelen acumularse, en lugar de actuar por separado.
- Un estudio europeo de 2025 con 67,558 personas relaciona las noches más calurosas con una mayor prevalencia de AOS, no solo con ronquidos más fuertes.
- El calor, la humedad, las alergias y los hábitos nocturnos estrechan las vías respiratorias por mecanismos distintos, pero relacionados.
- No todos los casos de ronquidos en verano tienen la misma causa, así que la solución adecuada depende de cuál sea la tuya.
Polen, aire acondicionado y la relación con las alergias
La rinitis alérgica, la inflamación del tejido nasal provocada por el polen, el polvo o la caspa de las mascotas, es uno de los factores de los ronquidos de verano que más se pasan por alto. El cambio climático ha prolongado la temporada de polen en el Reino Unido y la Europa continental entre una y dos semanas desde la década de 1990, y las alergias relacionadas con el polen afectan ahora a aproximadamente el 40 % de los europeos (The Lancet / Observatorio Europeo del Clima y la Salud, Climate-ADAPT, AEMA, 2024). Una temporada de polen más larga e intensa implica más noches con el revestimiento nasal congestionado e inflamado, el mismo obstáculo mecánico que provocan el calor y el aire seco.
La relación entre las alergias y los trastornos respiratorios del sueño no es anecdótica. Un metaanálisis de 12 estudios con 19.203 participantes concluyó que las personas con rinitis alérgica tenían probabilidades significativamente mayores de padecer apnea obstructiva del sueño, con una razón de probabilidades de 2,4 (PLOS One, 2020). Esto no significa que las alergias provoquen directamente apnea del sueño en todas las personas que las padecen, pero sí demuestra una asociación sólida y reiterada que conviene tomar en serio si tu congestión es estacional y predecible.
Los ronquidos no son una queja minoritaria en Francia, por lo que una temporada de polen más larga supone una presión real para una gran parte de la población. Las encuestas poblacionales resumidas en investigaciones de la Sociedad Respiratoria Europea muestran sistemáticamente que los ronquidos son una de las molestias del sueño más frecuentes entre los adultos, y los desencadenantes estacionales, como el polen y el calor, afectan a un amplio sector de ese grupo, no a una pequeña minoría. Una temporada de polen más larga simplemente añade otra presión estacional a un problema que ya es frecuente.
Cinco soluciones prácticas para los ronquidos que empeoran con el calor del verano
Una vez que sepas qué patrón de la tabla anterior se ajusta a tu situación, podrás encontrar una solución mucho más específica que los consejos genéricos para dormir en verano.
1Mantén el dormitorio entre 16 y 18 °C
Un ventilador, cortinas opacas o un aire acondicionado con temporizador pueden mantener la habitación en el rango asociado con menos episodios de sueño inquieto y respiración por la boca (The Sleep Charity, 2024). Incluso unos pocos grados menos pueden reducir las ganas de dormir boca arriba, una postura que empeora los ronquidos en la mayoría de las personas.
2Elimina el polen antes de acostarte
Un lavado nasal con solución salina después de estar al aire libre elimina el polen atrapado en la mucosa nasal antes de que provoque hinchazón durante la noche. Resulta especialmente útil durante las semanas de mayor concentración de polen, cuando la congestión causada por las alergias es más intensa.
3Rehidrátate poco a poco a lo largo del día
Beber agua de forma constante, en lugar de tomar un vaso grande justo antes de acostarte, ayuda a mantener mejor hidratados durante la noche los tejidos de la nariz y la garganta, sin interrumpir el sueño para ir al baño. Combínalo con un consumo más moderado de cafeína por la tarde si has empezado a tomar café con hielo más tarde durante el día.
4Aborda directamente la obstrucción nasal
Si los ronquidos se deben a que las vías nasales están físicamente estrechas o congestionadas, un stent intranasal de silicona blanda, como el dispositivo de clase I con marcado CE de Back2Sleep, mantiene suavemente abiertas las fosas nasales durante el sueño, sin electricidad, tubos ni ruido. Está diseñado para los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño de leve a moderada causada por el estrechamiento de las vías nasales, y no requiere receta. Un kit de iniciación cuesta alrededor de 44,90 €, incluye cuatro tamaños para encontrar el que mejor se adapte y se envía a toda la UE, así que no hay que esperar en una lista para probarlo.
5Recupera una rutina constante para relajarte antes de dormir
El calor altera los horarios de sueño habituales, y acostarse a horas irregulares empeora los ronquidos independientemente de la temperatura. La lista completa de hábitos de higiene del sueño para quienes roncan incluye los hábitos que mantienen las vías respiratorias relajadas y los horarios de sueño regulares, incluso cuando cambia la estación.
| Solución para la congestión nasal en verano | Cómo funciona | Ideal para |
|---|---|---|
| Tiras nasales adhesivas externas | Tira de la piel exterior de la nariz hacia arriba | Estrechamiento externo leve y ocasional |
| Lavado nasal con solución salina | Elimina el polen, el polvo y los irritantes de la mucosa | Temporada de alergias, aire seco del aire acondicionado |
| Espray nasal antihistamínico | Reduce químicamente la inflamación alérgica | Rinitis alérgica diagnosticada |
| Stent nasal interno (Back2Sleep) | Mantiene mecánicamente las fosas nasales abiertas desde dentro | Ronquidos nocturnos de origen nasal y AOS de leve a moderada |
| Humidificador para el dormitorio | Restablece la humedad interior hasta un nivel cómodo | Habitaciones con aire acondicionado o calefacción |
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Preguntas frecuentes
¿Por qué empeoran los ronquidos cuando hace calor?
Los ronquidos empeoran cuando hace calor porque el calor dilata los vasos sanguíneos de la nariz, estrecha las vías respiratorias nasales y hace que respires más por la boca. Un estudio de 2025 publicado en el European Respiratory Journal, realizado con 67,558 personas, encontró que la prevalencia de AOS aumentaba un 1.1 % por cada 1 °C de aumento de la temperatura nocturna y un 13 % durante los picos de las olas de calor.
¿La humedad alta empeora los ronquidos?
La humedad alta puede empeorar los ronquidos al espesar la mucosidad y aumentar la congestión nasal, aunque el aire seco del aire acondicionado causa un problema similar en sentido contrario. Ambos extremos irritan el revestimiento nasal, por lo que, por lo general, mantener una humedad interior estable del 40-60 % es lo más cómodo.
¿El aire acondicionado puede hacer que ronques más?
El aire acondicionado puede hacer que ronques más porque suele reducir la humedad interior al 20-30 %, muy por debajo del nivel del 40-60 % que necesita el tejido nasal para mantenerse cómodo. La sequedad e irritación resultantes estrechan las vías nasales, hacen que pase más aire por la boca y aumentan la vibración de la garganta durante el sueño.
¿Empeora la apnea del sueño en verano?
La apnea del sueño puede empeorar en verano en algunas personas. Un estudio de 2025 publicado en European Respiratory Journal, realizado en 17 países, descubrió que la prevalencia de la apnea obstructiva del sueño aumentaba con la temperatura nocturna y alcanzaba su punto máximo durante las olas de calor, con un aumento del 13 %, aunque los resultados varían según la persona y dependen de la congestión nasal, la hidratación y los hábitos nocturnos.
¿A qué temperatura debería estar mi dormitorio para dejar de roncar?
Según las recomendaciones de UK Sleep Charity y del NHS, la temperatura recomendada para dormir en el dormitorio es de 16-18 °C. Las habitaciones con temperaturas superiores a 24 °C se relacionan con más inquietud, dormir boca arriba y respirar por la boca, factores que suelen hacer que los ronquidos sean más fuertes. Un ventilador, ropa de cama transpirable o un aire acondicionado con temporizador pueden ayudar a mantener esa temperatura durante la noche.
¿Pueden las alergias causar ronquidos en verano?
La rinitis alérgica está estrechamente relacionada con los ronquidos y la apnea del sueño. Un metaanálisis de 2020 que incluyó a 19.203 personas reveló que las probabilidades de padecer apnea obstructiva del sueño eran significativamente mayores entre quienes sufrían alergias. El polen hincha el revestimiento nasal, igual que el calor, así que tratar las alergias estacionales puede ayudar a reducir los ronquidos de verano.
¿Por qué ronco más cuando estoy deshidratado?
La deshidratación puede resecar la garganta y el tejido nasal, y los tejidos blandos más secos tienden a vibrar con mayor facilidad al respirar. Por sí solo, el efecto suele ser moderado, pero se suma al calor, el alcohol y la cafeína consumida tarde; por eso, mantenerse bien hidratado durante el día es una forma sencilla de reducirlo.
¿Puedo hacerme una prueba de apnea del sueño en casa?
Sí, muchos países de la UE ofrecen pruebas de apnea del sueño en casa, versiones simplificadas de una polisomnografía que miden la respiración, los niveles de oxígeno y los ronquidos durante la noche. Un médico de cabecera o una clínica del sueño puede organizar una si tienes jadeos, sensación de ahogo o ronquidos fuertes junto con fatiga durante el día, independientemente de la estación.
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